9 levinumat põhjust, miks sa ei kasva

Treenid juba mitu kuud, aga lihased ikka ei kasva? Tõenäoliselt on siin mängus mõni levinud viga, mida on tegelikult lihtne parandada. Siin on üheksa peamist põhjust, ei kasva — ja konkreetne parandus iga vea jaoks.

Treeninguprobleemid: miks sa ei kasva

1. Kasutad nädalast nädalasse samu raskusi. Kui jõunäitajad ei parane, ei kasva ka lihased. Lahendus on tsüklipõhine treening: jõuperiood 1–6 kordusega baasharjutustel, klassikaline kulturismitreening 8–12 kordusega ning jõuvastupidavuse tsükkel 12–20 kordusega seerias. Näiteks üks kuu jõuvastupidavust, teine kulturismitreeningut, kolmas puhast jõutreeningut — ja ring algab otsast.

2. Tõstad raskusi, millega tegelikult toime ei tule. Kui biitsepstõstmisel töötavad kõik lihased peale biitsepsi, on raskus vale. Kärbi raskusi 10% võrra, keskendu puhtale tehnikale ja vii koormus seejärel aeglaselt endisele tasemele — õige sooritusega.

3. Liiga vähe taastumisaega. Ausalt öeldes: lihased kasvavad treeningutevahelisel perioodil, mitte treeningute ajal. Vahelduseks tee mõned nädalad ainult kolm trenni nädalas, neljal päeval puhka. Jaga keha kolmeks lihasgrupiks ja treeni igaüht kord nädalas.

4. Väldid raskeid baasharjutusi. Kükid, jõutõmme, lamades surumine, military press, tõmbed rippes — need on harjutused, mis massi annavad. Isoleeritud harjutused on lisand, mitte alus. Pane ennast proovile ja anna endale aega raskete liigutustega harjuda.

Suhtumine, tervis ja plaan

5. Ei anna endast 100%. Jutustamine, peeglisse vaatamine, lörtsiv tempo — sellega ei kasva. 2–3 rasket ja intensiivset seeriat kurnatuseni on kasulikumad kui 5–6 laisalt läbitehtud seeriat. Jõusaalis tuleb olla kohal päriselt.

6. Tervis on hooletusse jäetud. Hea tervis on kulturismi eeldus — ilma selleta ei saa pidevalt treenida ega taastuda. Ületreening nõrgestab immuunsüsteemi ja muudab vigastused tõenäolisemaks. Vigastuste ja haiguste risk tuleb viia miinimumini.

7. Klammerdud kinni plaani, mis ei tööta. Ajakirjast leitud treeningkava ei pruugi just sinule sobida. Koosta individuaalne programm, mis arvestab su harjutuste valikut ja treeningsagedust. Kui mingi harjutus põhjustab valu, loobu sellest mõneks ajaks — see pole kapituleerumine, see on mõistlik.

8. Eesmärgid on liiga madalad — või puuduvad üldse. Kui Arnold kujutles treenides ette, et ta käed on suured kui mäed, pidas ta seda võimalikuks. Kui sa arvad, et su käed üle 40 cm ei lähe, siis tõenäoliselt nii ka läheb. Sea reaalsed aga väljakutsuvad sihid: lamades surumine kasvab 5 kg võrra, käe ümbermõõt suureneb 1 cm võrra. Pea treeningpäevikut, märgi üles seeriad, kordused ja raskused.

Toitumine: miks sa ei kasva

Toitumine on tihti kõige alahinnatum tegur. Paljud kulturistid on ummikusse jõudnud, kuna pühenduvad treenimisele, aga ignoreerivad toitumist täielikult. Lihased ei kasva õhust.

9. Ei söö piisavalt õigeid toite. Toida lihaseid 5–6 korda päevas. Tarbi vähemalt 2,2–2,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. Jäta menüüst välja ebatervislikud rasvad — margariinid ja praetud toidud hüdrogeenitud õlidega. Asenda need tervislike rasvadega: oomega-3 rasvhapped kalast. Väldi rafineeritud suhkruid, söö palju puu- ja juurvilju ning tarbi lisavitamiine ja mineraale. Dieet peab olema rikkalik ja mitmekesine.

KKK

Miks lihased ei kasva, kuigi treenimine käib? Tõenäoliselt on probleem ühes kolmes kohas: progressiivne ülekoormus puudub (samu raskusi kasutatakse liiga kaua), taastumine on ebapiisav või toitumine ei kata energiavajadust.

Kui tihti peaks jõusaalis käima, et kasvada? Enamiku jaoks piisab kolmest kuni neljast treeningust nädalas. Rohkem ei tähenda automaatselt paremat tulemust — taastumine on sama tähtis kui treening ise.

Kui palju valku peaks päevas sööma lihaskasvu jaoks? Lihaskasvu toetamiseks on soovitatav tarbida 2,2–2,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.