Insuliin: energia, rasv ja lihaskasv

Insuliini on hormoon, mis otsustab, kuhu liigub veres olev suhkur ja osa toitainetest pärast sööki. Kui saad aru, kuidas see töötab, on lihtsam valida toidukordi, mis toetavad nii energiat, kehakaalu kui ka treeningust taastumist.

Miks insuliin on ainevahetuses tähtis?

Pärast süsivesikurikkamat einet tõuseb veresuhkur. Keha ei jäta seda lihtsalt vereringesse ringlema. Kõhunääre, mis asub kõhuõõnes mao taga, eritab vereringesse insuliini. Selle põhitöö on aidata veresuhkrul liikuda rakkudesse, kus seda saab kasutada või hilisemaks talletada.

Lihtne tõde: ilma insuliinita ei oleks süsivesikute söömine ohutu. Veresuhkur tõuseks liiga kõrgele ja see võib viia väga raskete tagajärgedeni. Samal ajal ei ole ka pidevalt kõrge insuliini tase hea märk. See käib sageli koos halva veresuhkru kontrolli, kehakaalu tõusu ja südame-veresoonkonna riskidega.

See ei tähenda, et insuliinil oleks vaenlane. Vastupidi. Keha vajab seda iga päev. Küsimus on tasakaalus: kui tihti ja kui kõrgele veresuhkur tõuseb, kui palju liigud ning milline on sinu toidukordade suurus ja koostis.

Kuidas insuliin töötab pärast sööki?

Mis siis tegelikult juhtub suhkruga, mille veresuhkur vereringest ära suunab? Põhimõte on lihtne, aga järjekord on tähtis.

1. Osa kasutab organism kohesteks energia vajadusteks. Kui veres on palju suhkrut, on selle korrastamine esmane töö ning rasvast energia tootmine jääb mõneks ajaks tagaplaanile.
2. Ülejäänud töötleb organism ümber glükogeeniks ning talletab lihastesse ja maksa hilisemaks kasutamiseks.
3. Kõik ülejäänud aga pärast glükogeeni sünteesi töötleb organism ümber triglütseriidiks ning transporditakse vereringe kaudu rasvkudedesse hoiule. Teisisõnu muutub kõik ülejäänud keharasvaks.

NB! Kõik süsivesikud lagundatakse seedimise käigus suhkruks. See ei tee süsivesikuid halvaks, aga aitab mõista, miks portsjoni suurus ja päevane aktiivsus loevad. Kui sööd pidevalt suuri süsivesikukoguseid ja liigud vähe, on kehal rohkem põhjust energiat talletada.

Ausalt öeldes on paljude inimeste probleem harva üksainus toit. Pigem on muster. Näiteks hommikul jäetakse söök vahele, päeval juuakse kohvi, õhtul süüakse väga suur eine. Selline „nälgi ning pugi” rütm võib tekitada suuremaid söögijärgseid veresuhkru ja insuliini kõikumisi kui rahulikum päevaplaan.

Insuliin, rasv ja kehakaal

Insuliinil on rasva talletamist soodustav toime. Seda nimetatakse lipogeenseks toimeks. Kui energia ülejääk kordub sageli, on kehal lihtsam ülejääk rasvkoesse viia. Seepärast ei tasu vaadata ainult seda, kas toit on „tervislik”, vaid ka seda, kui palju seda tegelikult süüakse.

Valgud kutsuvad insuliini eritust üldiselt vähem esile kui süsivesikud. Väga suur eine võib siiski tõsta insuliini taset sõltumata sellest, milline on täpne toitainete vahekord. See on üks põhjus, miks mõõdukamad ja läbimõeldud toidukorrad töötavad paljudele paremini kui pikad söögivahed ja hilisem ülesöömine.

Kui keha on harjunud töötama peamiselt kiire suhkru peal, tekib sageli tunne, et iga paari tunni järel on vaja uut süsivesikuampsu. Kui söögikord jääb vahele, võib enesetunne järsult langeda. Keha peab siis leidma energiat varudest ning kasutab selleks ka hormoone, mis aitavad glükogeeni ja vajadusel valke lagundada.

Insuliin ja lihaste taastumine

Kõhunääre ei ole ainult rasva teemaga seotud. Treenija jaoks on oluline ka selle anaboolne pool. Insuliini aitab viia aminohappeid ja teisi toitaineid lihasrakkudesse, kus neid saab kasutada taastumiseks ja valgusünteesiks.

Pärast korralikku jõutrenni vajavad lihased materjali, et taastuda. Siin on insuliinil kasulik, sest ta toetab toitainete jõudmist rakkudesse ja aitab vähendada lihasvalkude lagundamist. Samuti on veresuhkur seotud tugeva anaboolse toimega hormonaalse aine IGF-1 tootmisega.

Praktikas tähendab see, et eesmärk ei ole insuliini „ära kaotada”. Eesmärk on kasutada keha loomulikku tööd targalt. Treening, piisav valk, mõistlik süsivesikute kogus ja regulaarne päevaplaan teevad siin rohkem ära kui ükski äärmuslik dieet.

Mida jälgida, et insuliin püsiks tasakaalus?

Alusta lihtsast. Pane taldrikule valku, kiudainerikkaid süsivesikuid ja rasva nii, et kõht saaks täis, aga eine ei muutuks hiiglaslikuks. Kui sööd kartulit, riisi, tatart või leiba, sobita kogus oma liikumise ja treeningpäevaga.

Teiseks hoia söögivahed mõistlikud. Kõik ei pea sööma sama graafiku järgi, kuid väga pikad pausid võivad lõppeda sellega, et järgmine eine läheb liiga suureks. Kui see kordub nädalast nädalasse, on ka veresuhkru kõikumine suurem.

Kolmandaks liigu. Jalutuskäik pärast sööki on lihtne, aga toimiv harjumus. Jõutreening aitab lihastel glükogeeni kasutada ja varusid uuesti täita. Mida paremini lihased töötavad, seda paremini oskab keha toidust saadud energiat kasutada.

KKK: insuliin ja igapäevane toitumine

Kas insuliin teeb inimese paksuks?

Üksi mitte. Kehakaalu tõusu taga on enamasti korduv energia ülejääk. Kõhunääre aitab ülejääki talletada, kuid põhjus on tavaliselt toidukoguse, liikumise ja harjumuste koosmõjus.

Kas süsivesikuid peaks kartma?

Ei pea. Süsivesikud on keha jaoks tavaline energiaallikas. Oluline on kogus, allikas ja ajastus. Treeniv inimene talub süsivesikuid sageli paremini kui inimene, kes liigub vähe.

Kas väiksemad toidukorrad on alati paremad?

Mitte alati, aga paljudele sobib ühtlasem rütm hästi. See aitab vältida suurt nälga ja hilisemat ülesöömist. Kõige parem rütm on selline, mida suudad päriselt hoida.

Autor: muc

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.