Lühidalt:
- Intervalljooks vaheldab kõrge ja madala intensiivsusega lõike, parandades VO2max-i kiiremini kui ühtlane tempojooks.
- Juba 8-nädalane intervalltreeningu programm võib VO2max-i parandada kuni 7,2% (Helgerud et al., 2007).
- Algajatele piisab 1–2 intervalltreeningust nädalas; edasijõudnutele sobib 2–3 sessiooni 48-tunnise taastumisvahe tagamiseks.
- Taastumislõigud on intervalljooksu lahutamatu osa — liiga lühike puhkus lõikude vahel vähendab kogu sessi kvaliteeti.
Intervalljooks on üks tõhusamaid meetodeid jooksukiiruse ja aeroobse võimekuse arendamiseks. Vaheldades kõrge intensiivsusega spurdi- ja taastumisetappe, suunab keha end kohanema kiiremini kui ühtlase tempoga pidev treening suudaks. Käesolev juhend tugineb teadusuuringutele ja pakub konkreetseid, praktikas kasutatavaid soovitusi nii algajatele kui edasijõudnutele.
Kuidas intervalljooks toimib ja miks see kiirust tõstab?
Intervalljooksu mõju tugineb lihtsale füsioloogilisele põhimõttele: kui jooksed lühikest lõiku maksimaalpulsile lähedases intensiivsuses, töötab kardiovaskulaarsüsteem oma võimsuslae lähedal. Korduvalt sinna piirkonda minnes sundida keha pidevalt kohanema — süda muutub tugevamaks, lihastes tekib tihedam kapillaarvõrk ja laktaadilävi tõuseb.
Helgerud jt (2007) võrdlesid nelja erinevat treeninguprotokolli ja leidsid, et kõrge intensiivsusega intervalltreening parandas osalejate VO2max-i keskmiselt 7,2%, samas kui mõõduka intensiivsusega pidev treening andis vaid 3,7% paranemise sama 8-nädalase perioodi jooksul (Helgerud et al., 2007). VO2max — keha maksimaalne hapnikutarbimise võime — on üks täpsemaid jooksukiirust ennustavaid näitajaid: mida kõrgem see on, seda kiiremini ja kauem suudad joosta ilma hapnikupuudusesse langema.
Kohanemised ei piirdu vaid hingamisvõimsusega. Gibala jt (2012) näitasid, et isegi lühikesed, kõrge intensiivsusega intervalllid suurendavad lihasrakkudes mitokondriaalset tihedust — struktuurset muutust, mis parandab energia tootmise efektiivsust kestval jooksul (Gibala et al., 2012).
Milline intervalljooksu programm sobib algajale?
Algajal on kõige olulisem alustada lühikeste kiirte lõikudega ja piisavalt pika taastumisega. Kiusatus kohe pikki spurte teha viib kiiresti üleväsimuseni ja suurendab vigastusriski.
Soovituslik 4–6 nädala algajate plaan:
– Soojendus: 5–10 min aeglast jooksu
– Kiirte lõikude arv: 6–8 × 30–60 sekundit (pingutus ~8/10)
– Taastumine: 90–120 sekundit kõndi või kerget sörkimist lõikude vahel
– Mahalahtijooks: 5–10 min aeglast jooksu
Pärast 3–4 nädalat, kui kiired lõigud tunduvad juhitavad, saab lõike pikendada 60–90 sekundile ja taastumist lühendada 60–90 sekundile.
Märkimisväärne on see, et intervalljooks arendab aktiivselt ka jooksu kandjaks olevaid lihaseid — tuharalihaseid, nelipealihaseid ja säärelihaseid. Kuidas kasvatada kvaliteetset lihast I selgitab, kuidas lihaskude reageerib treeningstiimulatsioonile, mis aitab mõista ka intervalljooksu ajal toimuvaid lihaskohanemisi ja miks lihaste tugev alus toetab kiirust.
Kui tihti peaks intervalltreeningut tegema ja kuidas koormus jaotada?
Intervalljooks on kõrge intensiivsusega koormus, mis vajab taastumisaega. Ameerika spordimeditsiinikolleegiumi (ACSM) juhiste kohaselt peaks kõrge intensiivsusega treeningud moodustama kuni 20–30% kogu treeninguajast, ülejäänu peaks olema mõõduka intensiivsusega aktiivsus (ACSM, 2021).
Praktikas:
– Algajatele: 1–2 intervalltreeningut nädalas, muud sessioonid kerge jooks või muu aeroobne liikumine
– Edasijõudnutele: 2–3 intervalltreeningut nädalas, vähemalt 48 tundi taastumist kiire sessi järel
Terviseamet soovitab täiskasvanutel teha nädalas vähemalt 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset kehalist aktiivsust — intervalljooks liigitub intensiivse aktiivsuse alla, kuid kogu treeningumaht peab sisaldama ka kergemaid päevi.
Taastumine hõlmab ka toitumist: pärast intervalltreeningut on valkude ja süsivesikute kombinatsioon lihasglükogeeni taastamiseks oluline. Kuidas toituda, et lihasmassi jõudsalt kasvatada käsitleb toitumispõhimõtteid, mis toetavad lihaste taastumist intensiivsete treeningute järel — need põhimõtted kehtivad täielikult ka intervalljooksjatele.
Kuidas intervallide pikkust ja intensiivsust õigesti doseerida?
Milanović jt (2015) metaanalüüs, mis hõlmas 18 kontrolluuringut kokku 723 osalejaga, kinnitas, et VO2max paranemine on statistiliselt oluliselt suurem intensiivsuse puhul ≥85% maksimaalsest pulsisagedusest võrreldes mõõduka pideva treeninguga (Milanović et al., 2015). Seega on intensiivsuse kontroll intervalljooksus edu võti.
Kolm peamist intervalltüüpi koormusastme järgi:
| Tüüp | Kestus | Intensiivsus (% HR max) | Taastumine (koormus:puhkus) |
|---|---|---|---|
| Lühike sprint | 15–30 sek | 90–100% | 1:3 kuni 1:5 |
| Klassikaline intervall | 1–4 min | 85–95% | 1:1 kuni 1:2 |
| Tempo-intervall | 5–10 min | 75–85% | 1:0,5 |
Algaja jaoks on lihtsaim viis intensiivsust hinnata nn räägitavuse test: kiiretes lõikudes ei tohiks olla võimeline mugavalt rääkima täislauseid, taastumisel aga peaks hingamine normaliseeruma 1–2 minutiga.
Laursen ja Jenkins (2002) rõhutavad, et koormuse ja taastumise vahekord on intervalltreeningu tõhususe kriitilisem tegur kui lõikude arv iseenesest — liiga lühike taastumine toob kaasa progressiivse kvaliteedi languse järgnevates lõikudes (Laursen & Jenkins, 2002).
Jooksu biomehaanika ja lihastugevuse seos kiirusega on hästi dokumenteeritud. Kuidas kasvatada kvaliteetset lihast II ning Kuidas siis ikkagi neid lihaseid kasvatada pakuvad põhjalikku ülevaadet lihaskoe arengu mehhanismidest, mis on olulised ka jooksjatele — eriti neile, kes soovivad parandada sammujõudu ja liigutusökonoomiat kiiretes lõikudes.
Levinud vead intervalljooksus ja kuidas neid vältida
Isegi õige plaaniga teevad paljud jooksjad vigu, mis aeglustavad arengut või põhjustavad vigastusi:
- Liiga kiire tempo taastumisel — taastumislõik peab olema tõeliselt kerge, mitte lihtsalt veidi aeglasem
- Soojenduse vahelejätmine — vähemalt 5–10 min kerge jooks enne intervalle on lihashäirete ennetamiseks hädavajalik
- Liiga kiire progressioon — maht ja intensiivsus ei tohiks kasvada üle 10% nädalas
- Taastumispäevade ignoreerimine — 48-tunnine puhkus kõrge intensiivsusega sessiooni järel pole luksus, vaid kohanemise eeldus
- Ebaregulaarne hingamine — rütmiline hingamine ka kiirete lõikude ajal säästab energiat ja lükkab väsimuse saabumist edasi
Viited
- Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(4):665–671. PMID: 17326548
- Gibala MJ, Little JP, Macdonald MJ, Hawley JA. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. Journal of Physiology, 590(5):1077–1084. PMID: 22289907
- Milanović Z, Sporiš G, Weston M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine, 45(10):1469–1481. PMID: 25771785
- Laursen PB, Jenkins DG. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1):53–73. PMID: 11895900
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11th ed. Wolters Kluwer.
Korduma kippuvad küsimused
Kui kiiresti näeb intervalljooksu tulemusi?
Esimesed kardiovaskulaarsed kohanemised — hingamise kergenemine ja pulsi kiirem taastumine — ilmnevad tavaliselt 2–4 nädalaga. Mõõdetav VO2max-i paranemine ja kiiruse kasv on nähtav 6–8 nädala järel järjepideva treeningu korral.
Kas intervalljooks sobib ülekaalulistele algajatele?
Sobib, kuid alustada tuleks madala löögisagedusega intervallidega: näiteks kiire kõndi ja rahulikuma kõnni vaheldumine. Liigeste koormuse vähendamiseks tasub eelistada pehme pinnasega teid ja investeerida hea amortisatsiooniga jooksujalanõusse. Kardiovaskulaarseid eeliseid annab intervalltreening igas kehakaalu kategoorias.
Milline on parim kellaaeg intervalljooksuks?
Teadusuuringud ei toeta kindlat kellaaega — kehatemperatuur on hilisel pärastlõunal kõrgem (mis võib veidi sooritust toetada), kuid olulisem on järjepidevus. Vali aeg, mil suudad regulaarselt treenida.
Kas intervalljooks kulutab rohkem rasva kui rahulik jooks?
Intervalljooks põletab sessi ajal rohkem kaloreid ajaühiku kohta ja tõstab ainevahetust ka pärast treeningut (nn järelpõletus). Absoluutsel rasvaoksüdatsioonil on madalam intensiivsus eelis, kuid kogu energiakulu arvestades on intervallid ülekaalukad lühema ajaga sama kalorikulu saavutamiseks.
Kas intervalljooksu ajal on pulsikella kasutamine vajalik?
Pulsikell on kasulik abivahend intensiivsuse kontrollimiseks, kuid pole hädavajalik. Algajatele sobib hästi räägitavuse test: kiiretes lõikudes ei tohiks suuta rääkida täislauseid, taastumisel peaks hingamine normaliseeruma 1–2 minutiga.
Tule trenni! ArtGym
