Jalad cardioga paremasse vormi trennis

Jalad saavad cardiost palju rohkem kasu, kui sa ei tee iga kord täpselt sama rahulikku rütmi. Siin on viis lihtsat viisi, kuidas jooksurada, ratas, stepper ja spinning panna tööle nii, et reied, tuharad ja sääred tunneksid koormust päriselt.

Järgi ühte neist nõuannetest, et tuua vaheldust oma järgmisse cardio treeningusse. Algne idee pärineb väljaandest Muscle & Fitness Hers, kuid põhimõte on ajatu: cardiotreening ei pea olema ainult hingeldamine. Õigesti valitud kalle, takistus ja tempo annavad jalgadele täiesti uue stiimuli.

Miks jalad vajavad cardiotreeningus vaheldust

Kui kõnnid alati samal kiirusel ja sama kaldega, harjub keha üsna kiiresti ära. See ei tähenda, et treening oleks kasutu. Lihtsalt areng aeglustub. Reied, tuharad ja sääred saavad koormust, aga mitte enam nii tugevat signaali, et midagi peaks muutuma.

Jalgade vormi parandamiseks ei pea alati tegema rasket kangitrenni. Cardio saab olla samuti lihaseid äratav, eriti siis, kui mängid kalde, suuna, takistuse ja intervallidega. Lihtne tõde: keha reageerib sellele, mida ta pole viimasel ajal palju saanud.

Michelle Olson soovitab jooksurajal suurendada kallet ja muuta liikumissuunda. See on hea näide sellest, kuidas väike muutus muudab kogu tunde. Tagurpidi kõndimine või külgsuunaline liikumine ei ole lihtsalt trikk. Need panevad alakeha lihased tööle nurkade alt, mida tavaline sirge kõndimine vähem puudutab.

Kuidas jalad jooksurajal rohkem tööle panna

Sea jooksurada kõrgema nurga alla. Tavaline kõndimine või jalutamine jooksurajal on juba kasulik nelipealihastele, tuharatele, reitele ja säärelihastele. Kui lisad kallet, muutub samm raskemaks ja tuharalihas peab rohkem kaasa töötama.

Ära alusta liiga järsult. Pane kalle mõõdukaks ja jälgi, kas su samm jääb kontrollituks. Kui hakkad käsipuudest kinni rippuma, on koormus liiga suur. Siis teeb osa tööst ülakeha, mitte jalad.

Proovi vahelduseks tagurpidi käimist. Tee seda aeglaselt ja ainult siis, kui tunned end jooksurajal kindlalt. Külgsuunaline liikumine sobib samuti, kuid siin on tähtis hoida tempo madal. Eesmärk ei ole näidata osavust, vaid anda reie sise- ja välisküljele teistsugune koormus.

Ausalt öeldes võib selline treening alguses üsna kohmakas tunduda. See on normaalne. Võta mõned lühikesed lõigud tavapärase kõnni vahele, mitte ära tee kogu treeningut tagurpidi või külg ees.

Ratas, sprint ja stepper: jalad saavad koormust

Rattal sõites suurenda takistust. See sunnib reie- ja tuharalihaseid kõvemini tööle. Samas ei tohiks väntamine muutuda aeglaseks jõnksutamiseks. Michelle Olson märgib, et pöörete arv minutis võiks püsida küllaltki kõrgel, umbes 90. Nii jääb treening ikka cardiotreeninguks, mitte lihtsalt aeglaseks surumiseks.

Mis siis tegelikult juhtub? Suurem takistus teeb iga pöörde raskemaks, aga piisavalt kiire rütm hoiab südame ja hingamise töös. See kooslus sobib hästi, kui tahad, et jalad saaksid rohkem toonust, kuid treening ei veniks tuimaks istumiseks.

Sprint sobib peaaegu igasse cardiomasinasse. Pole vahet, kas jooksed, sõidad rattal või kasutad elliptilist stepperit. Professionaalne fitnessis võistleja Beth Horn kasutab intervalle nii: 1 minut stabiilset tempot, siis üks 30 sekundiline sprint, ja nii jätkub liikumine seatud perioodi vältel.

Kui jõud kasvab, võid kõrge intensiivsusega sööstude kestust suurendada. Tee seda mõistlikult. Sprint peab olema kiire, aga mitte selline, kus tehnika laguneb ja põlved hakkavad ebamugavalt tunda andma.

Stepper on hea jalgadele ja tuharatele, ütleb Beth Horn. Kui tahad koormust veelgi suurendada, soovitab Olson astuda järsemalt. Praktikas tähendab see, et sa ei vajuta astmeid ainult lühikese, närvilise liigutusega alla, vaid kasutad pikemat ja tugevamat sammu.

Jalad ja spinning: mida treeningus jälgida

Spinning meeldib Beth Hornile sellepärast, et koormust saab ise hästi jälgida. Sa saad ratta takistusjõudu suurendada või vähendada ja sättida treeningu vastavalt eesmärgile. Mõnel päeval sobib pikem ühtlane tempo. Teisel päeval teevad töö ära lühikesed tugevamad lõigud.

Hea märk on see, kui tunned tööd reites ja tuharates, kuid alaselg ei pingestu üle. Kui pead sadulas väänlema või õlad tõusevad kõrvade juurde, võta takistust vähemaks. Cardio ei pea välja nägema kangelaslik. See peab olema tehtav ja korratav.

Jalgade jaoks on eriti kasulik vaheldada kolme asja: kalle, takistus ja tempo. Ühes trennis võid keskenduda jooksuraja kaldele. Teises tee rattal või spinningus takistusega lõike. Kolmandas lisa stepperile lühikesed tugevamad seeriad. Nii ei muutu treening rutiinseks ning alakeha saab iga kord veidi erineva ülesande.

Alusta väiksemalt, kui ego tahaks. Kui lisad korraga suure kalde, raske takistuse ja sprindid, võib treening muutuda liiga raskeks. Üks tugev muutuja korraga on parem valik. Nii näed ka selgemalt, mis sinu kehale sobib.

KKK: jalad ja cardio

Kas cardio teeb jalad tugevamaks?

Cardio võib jalgade lihasvastupidavust ja toonust parandada, eriti kui kasutad kallet, takistust ja intervalle. Maksimaalset jõudu arendab siiski paremini jõutreening.

Kas sprint sobib algajale?

Sobib, kui alustad rahulikult. Tee lühikesed kiirendused ja hoia tehnika kontrolli all. Kui sprint tekitab valu või liigne hingeldus ei taandu, vali mõõdukam tempo.

Kui tihti võiks sellist cardiot teha?

Enamikule sobib alustada paarist korrast nädalas. Kui teed samal ajal rasket jalatrenni, jäta taastumiseks ruumi ja ära pane kõiki raskeid päevi järjest.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.