Jalatreening edasijõudnule: täielik juhend

Pärast kahte aastat järjepidevat saalitööd hakkasid mu jalapäevad tunduma rutiinsed: kükk, jalapress, koju. Tulemused olid samuti rutiinsed — ehk olematud. Edasijõudnu jalatreening ei tähenda raskema kangi alla pugemist, vaid targemat ülesehitust. Allpool on rutiin, mis paneb reied, tuharad ja sääred päriselt tööle, ning juhised, kuidas seda enda tasemele kohandada.

Miks jalatreening väärib eraldi tähelepanu

Jalalihased moodustavad ligi poole keha lihasmassist. See tähendab, et üks korralik jalapäev nädalas mõjutab ainevahetust rohkem kui kolm rinnatreeningut kokku. Eestis, kus talvel istutakse rohkem kui liigutakse, on tugevad jalad ka praktiline asi — kevadine matkamine Otepääl või lihtsalt poekoti tassimine viiendale korrusele muutub mõnusamaks.

Edasijõudnu all mõtlen siin inimest, kes on saalis käinud vähemalt aasta, kelle kükitehnika on puhas ja kes suudab ilma alaseljavaluta sooritada 8 kordust raskusega, mis ületab tema enda kehakaalu. Kui see kirjeldus ei sobi, on mõistlikum jääda algajate kava juurde — kahjustada saab ennast kiiresti, taastuda mitte.

Jalatreeningu põhiharjutused: rutiin sammhaaval

Soojendus — 10 minutit, mitte vähem

Alusta 5–7 minutit kerget kardiot rattal või sõudeergomeetril, seejärel paar seeriat tühja kangiga kükke ja paar seeriat puusaringe. Eesmärk pole higistada, vaid puusaliigest avada. Külmalt sügavkükki minek on number üks põhjus, miks edasijõudnud kükkajad alaselja kinni tõmbavad.

1. Sügavkükk kangiga — 4 × 5–8

Põhiharjutus, millest kõik muu ehitub. Kasuta raskust, mis viimasel kordusel paneb tõsiselt pingutama, aga tehnika peab püsima — põlv liigub varba suunas, selg neutraalne, sügavus vähemalt paralleelini. Kui sul on probleeme alumises asendis tasakaaluga, proovi 2 nädalat eesmist kükki — see õpetab püsti hoidma rindkere.

2. Rumeenia tõmme — 3 × 8–10

Reie tagumiste lihaste ja tuharate jaoks pole paremat. Põlved kergelt kõverdatud ja fikseeritud, kang liigub mööda jalga alla puusaliigese paindes. Tunne peaks olema venitus reie tagumises osas, mitte alaseljas. Kui tunned alaseljas, on raskus liiga suur või vaagen pöördunud.

3. Jalapress — 3 × 10–12

Suurepärane lisaharjutus, mis võimaldab reisi pommitada ilma alaselga koormamata. Aseta jalad keskele, õlgade laiuselt. Mida kõrgemal jalad platvormil, seda rohkem tööd saavad tagumised lihased. Ära lukusta põlvi tipus.

4. Astungid hantlitega — 3 × 10 mõlemal jalal

Ühepoolne harjutus, mis paljastab külgede erinevuse. Kui üks jalg on selgelt nõrgem, tee sellega esimesena. Vajadusel saab harjutust kergendada, hoides kinni rööbaspuudega seadmest, või raskendada raskemate hantlitega.

5. Säärelihaste tõstmine — 4 × 12–15

Säärelihased reageerivad mahule. Tee neid igal jalapäeval, ära jäta vahele. Liigutus täies ulatuses — alla venituseni, üles tipuni, paus üleval pool sekundit.

Vead, mida jalatreening ei andesta

Kõige sagedasem viga edasijõudnud saalimeestel: ego võtab võimust ja kükirask läheb iga nädal üles, aga liigutuse ulatus läheb iga nädal alla. Pool-kükk 200 kg-ga ei kasvata reisi nii nagu täiskükk 140 kg-ga. Filmi end külgvaatest kord kuus — see, mida tunned, ja see, mida teed, ei lange alati kokku.

Teine viga: jalapäeva planeerimine reedele, kui pead laupäeval matkama või jalgrattaga sõitma. Korralik jalatreening jätab sind 48 tunniks rivist välja. Planeeri see esmaspäevale või teisipäevale.

Kolmas: liiga harv treening. Kahekordne nädalas — üks raske, üks kergem mahupäev — annab oluliselt kiirema arengu.

KKK

Kui kaua peaks üks jalatreening kestma?

60–75 minutit koos soojendusega. Pikem treening tähendab tavaliselt, et puhkepausid on liiga pikad või seeriaid liiga palju. Kvaliteet võidab kvantiteedi.

Kas kükk piisab või on jalapress vajalik?

Kükk on alus, aga jalapress lubab kogusid suuremas mahus ilma kesknärvisüsteemi liialt koormamata. Edasijõudnule on kombinatsioon parem kui valik.

Mida süüa enne ja pärast jalapäeva?

Enne — komplekssed süsivesikud (kaerahelbed, riis) 1,5–2 tundi varem. Pärast — valk ja süsivesikud paari tunni jooksul. Tühja kõhuga sügavkükki minek on edasijõudnu jaoks halb mõte.