Kreatiin: mõju, vesi ja kõrvalmõjud

Kreatiini on üks neist toidulisanditest, mille kohta küsitakse jõusaalis ikka samu asju: kui palju võtta, millega segada ja kas kreatiini kõrvalmõjud on päris mure. Siin on lihtne ja praktiline ülevaade, kuidas seda mõistlikult kasutada, ilma et peaks iga purgi etiketti nagu teadustööd lugema.

Miks kreatiin üldse tähtis on?

Kreatiiniga aitab lihasel teha lühikest ja tugevat tööd. See ei tee sinu eest kükke ega surumisi ära, aga võib aidata hoida jõudu seeriate lõpus, kui tempo hakkab muidu ära vajuma. Just sellepärast on see vana teema endiselt elus.

Vana soovitus rääkis laadimisperioodist: 20 grammi kreatiini päevas, jagatuna 5 grammisteks doosideks. Mõte oli lihtne. Kui võtta kogu kogus korraga, läheb osa uriini kaudu raisku. Väiksemateks doosideks jagamine on kehale mugavam ja praktilisem.

Samas ei ole laadimine kohustuslik. Algne tekst tõi välja, et 3 grammi kreatiini päevas võib 28 päevasest tsüklist anda sama lõpptulemuse ehk lihaste kreatiinivarud saavad täis ka rahulikuma tempoga. Pärast seda võib taseme hoidmiseks kasutada 2-3 grammi päevas.

Kreatiin ja vesi: kuidas seda võtta?

Kreatiini müüakse pulbrina, seda leidub segudes ja vanemates soovitustes mainiti isegi nätsu. FLEX soovitas kreatiini lahustada joogis. See on siiani mõistlik nõuanne, kuigi üks väike asi ajab paljusid segadusse: külmas vees ei lahustu pulber alati hästi.

Kui pudeli põhja jääb sete, ei tähenda see automaatselt, et toode oleks halb. Leige vesi aitab paremini. Algne soovitus ütles üsna otse, et 10 grammi kreatiini lahustamiseks kulub optimaalselt liiter vett. See näitab hästi, miks väiksemad portsud on igapäevaelus lihtsamad.

Levinud hirm on ka see, et kreatiini kõrvalmõjud ei tohi joogis seista. Tegelikult on aine piisavalt stabiilne, et seda ei pea kohe pärast segamist alla kugistama. Kui segad joogi enne trenni valmis ja võtad selle hiljem, pole see tavakasutaja jaoks probleem.

Kreatiin, süsivesikud ja treeningujärgne aeg

Insuliin aitab kreatiinil lihastesse liikuda. Vana tekst tõi näiteks 96 grammi glükoosi või isegi sada, mille mõjul suureneb kreatiini imbumise efektiivsus. Hilisem selgitus lisas, et sarnane efekt võib tulla ka siis, kui 50 grammi glükoosi on asendatud 50 grammi proteiiniga.

Praktiliselt tähendab see, et kreatiini võib võtta koos lihtsüsivesikute ja kiiresti imenduva proteiiniga. See ei pea olema keeruline rituaal. Pärast trenni on lihasrakud näljas ning üks kreatiinidoos koos joogiga sobib sinna hästi.

Algne tekst mainis ka ALA-t ehk alpha-lipoic acid. Uuringus, mis viidi läbi 18-31-aastaste meeste hulgas, kasutati 250 milligrammi ALA-t ehk kokku 1000 mg päevas. Mugavuse mõttes soovitati võtta 500 mg koos 3-5 grammi kreatiiniga kaks korda päevas, mitte jagada kõike 250 mg doosideks.

Kreatiin ja kofeiin: kas need sobivad kokku?

Aastaid räägiti, et kofeiin võib kreatiini mõju ära nullida. Nii lihtne see siiski ei ole. Osad uuringud näitasid, et 400 mg kofeiini koos kreatiiniga päevas võib sportlikku suutlikkust isegi suurendada, kuid algne tekst rõhutas ausalt: kindlat lõplikku kinnitust sellele veel ei ole.

Mis siis tegelikult juhtub? Enamiku treenijate jaoks on mõistlik jälgida oma enesetunnet. Kui kohv enne trenni teeb olemise heaks ja kõht ei protesti, ei pea sellest automaatselt loobuma. Kui süda klopib või uni läheb halvaks, on probleem tõenäoliselt kofeiini koguses, mitte ainult kreatiinis.

Kreatiini kõrvalmõjud ja puhkepausid

Kreatiini kõrvalmõjud on enamasti tagasihoidlikud, kuid liiga suur kogus võib kõhu segamini lüüa. Algne tekst ütles, et probleemid võivad ilmneda siis, kui tarbida üle 20 grammi kreatiini päevas. Sellisel juhul võib tekkida kõhulahtisus.

Lihtne tõde: joo piisavalt vett ja ära tee annustega võistlust. Kreatiini vesi ei ole seda parem, mida rohkem korraga võtad. Kui väiksem doos töötab ja seedimine on korras, pole põhjust päevast kogust jõuga üles ajada.

Veel üks sageli unustatud asi on puhkus seeriate vahel. Kui seeriate vahel ei saa keha piisavalt aega, ei jõua kreatiini taas fosfokreatiiniks muutuda. Algne tekst tõi välja, et piisav aeg seeriate vahel on 2 minutit. See on eriti oluline raskete seeriate puhul, kus eesmärk on jõud, mitte ainult hingeldamine.

KKK: kreatiin

Kas kreatiin vajab laadimisperioodi?

Ei vaja tingimata. Laadimisel kasutatakse 20 grammi päevas, kuid 3 grammi päevas võib 28 päevasest tsüklist viia samuti küllastumiseni. Vahe on pigem tempos ja mugavuses.

Kas kreatiini peab võtma kohe pärast trenni?

See on hea aeg, sest pärast trenni on keha toitainetele vastuvõtlikum. Samas on järjepidevus tähtsam kui minutipealt ajastus.

Kas kreatiini kõrvalmõjud on ohtlikud?

Tavalise kasutuse juures on kreatiini kõrvalmõjud enamasti väikesed. Kõhulahtisus võib tekkida siis, kui kogused lähevad liiga suureks, eriti üle 20 grammi päevas.

Autor: Mikk-Alvar Olle tõlk. FLEX

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.