Jõumehe 10 käsku: ajatu juhend kasvamiseks

Need kümme põhimõtet on jõusaalis ringi käinud juba aastakümneid. Mood vahetub, toidulisandid tulevad ja lähevad, aga jõumehe töö tuum on jäänud samaks: tõsta raskusi, söö korralikult, maga välja ja ära jää haigeks. Kõik muu on detail.

Allpool on lühike, praktiline kokkuvõte – ei mingit teadusartiklite paraadi, lihtsalt asjad, mis tegelikult töötavad, kui sa neid järjekindlalt teed.

Jõumehe alus: treening ja taastumine

1. Treening. Anna oma lihastele põhjus kasvada. Lõputud seeriad ei vii kuhugi – hoia korduste arv 6 ja 12 vahel ning treeni tõsiselt. Saalis ei pea istuma kauem kui üks tund; kvaliteet võidab kvantiteedi iga kord. Treeni 3–4 korda nädalas, mitte rohkem. Ülejäänud aeg on taastumise päralt.

3. Uni. Lihas ei kasva saalis – ta kasvab voodis. Olenevalt sinu tüübist on minimaalne uneaeg 6–9 tundi öösel. Kui magad järjepidevalt vähem, sööd ja treenid sa praktiliselt asjata. Esimese kuu jooksul, kui hakkad korralikult magama, märkad muutust kiiremini kui ühegi uue trenniprogrammi pealt.

4. Vesi. Pudel olgu kogu päeva käeulatuses. Joo umbes 2 liitrit vett päevas, treeningpäeval rohkem. Kerge dehüdratsioon võtab jõu ja keskendumise enne, kui sa ise aru saad.

Jõumehe toidulaud

2. Toitumine. Et kasvada, peab sööma – mitte natuke rohkem, vaid tunduvalt rohkem. Kasvufaasis võta umbes 40 kcal iga kehakaalu kilogrammi kohta. Iga toidukorraga vähemalt 30 g valku ja söö 6–7 korda päevas. Rasvu ära karda, need on hormoonide ehitusmaterjal. Vähenda rämpstoitu ja jäta menüüsse asjad, mis päriselt töötavad: kanafilee, tuunikala, lahja kohupiim, munad, kaerahelbed, riis.

Ausalt öeldes – enamik inimesi, kes kurdavad „ma ei kasva“, lihtsalt ei söö piisavalt. Pea paar päeva oma toidust ülevaadet. Vastus tuleb tihti ise välja.

Jõumehe meelekindlus saalis

5. Pühendumine. Kui sa ei ole haige ega vigastatud, sa lähed trenni. Punkt. Iga vahelejäänud trenn on samm tagasi unistustest. Otsi endale usaldusväärne treeningpartner – inimene, kes ei lase sul popitada ja kes hoiab kangi, kui sa proovid uut isiklikku rekordit.

6. Kükk. Kui sul on jalad, soov kasvada ja selg on terve, sa kükid. Harjutuste kuningast ei pääse. Kükk ei aja üles ainult jalgu – ta paneb tööle kogu keha hormonaalse süsteemi ja annab kasvuimpulsi ka rinnale ja kätele. Saalimees, kes kükki väldib, jätab pool tulemusest laualt võtmata.

10. Soorituse puhtus. Raskuste loopimine on lihtne. Raske on tõsta seda sama raskust puhta tehnikaga. Keskendu sooritusele, mitte korduste arvule – seitse korralikku kordust annab rohkem kui kaksteist lohakat. Ole uhke, et oled üks vähestest, kes saalis päriselt õigesti treenib.

Jõumehe vead, mida vältida

7. Vahelduvus. Vaheta oma treeningkava iga 3 kuni 6 nädala tagant. Muuda harjutusi, nende järjekorda või tee täiesti uus kava. Varieeri seeriavorme – superseeriad, negatiivsed seeriad, langustulpkad. Keha kohaneb kiiresti; sina pead olema kiirem.

8. Ära treeni üle. Hea kava on lühike, intensiivne ja ühe lihasgrupi kohta ei ole rohkem kui paar harjutust. Piira seeriate arvu. Kui areng on seiskunud, oled sageli haige või vigastad end pidevalt – pea vahet. Võta 4–6 päeva täielikku puhkust. Üllatuvad sa siis, kui naased saali tugevamana kui enne pausi.

9. Ravi ennast. Vigastus, mida ignoreerid, jääb sulle aastateks. Võta puhkust kohe, kui miski hakkab valutama. Päevane paus täna säästab kuude pikkuse pausi homme.

KKK jõumehe käskude kohta

Kas need 10 käsku kehtivad ka algajale? Jah, eriti algajale. Algaja kõige levinum viga on liiga palju, liiga sageli, liiga lohakalt. Need kümme põhimõtet hoiavad fookust seal, kus see olema peab.

Mida teha, kui ei jõua süüa 6–7 korda päevas? Alusta nelja söögikorraga ja kasuta valgukokteili kahe põhitoidukorra vahel. Tähtsam on saada päeva jooksul kokku piisav valgu- ja kaloriarv kui see, kas seda jagada viie või seitsme korra peale.

Mis siis, kui kükk teeb selga valusaks? Esmalt kontrolli tehnikat kogenud silmaga – enamik selja-probleeme tuleb nõrgast tüvest või vales asendis vaagnast. Kui valu püsib, asenda raskuskang ajutiselt frontaalkükiga või goblet-kükiga ning tee tüvitööd juurde.

Tule treenima! ArtGym

Autor: Ilo Rihvk

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.