Jõutreening jalgpallurile: kuidas tõsta sooritust

Miks vajab jõutreening jalgpallurile eraldi lähenemist?

Jalgpall on multifaktoriline spordiala, kus kiirus, plahvatuslikkus ja vastupidavus peavad toimima ühtselt. Jõutreening jalgpallurile ei tähenda kulturismi stiilis mahutreeningut — eesmärk on funktsionaalne jõud, mis kandub üle väljakul tehtavatesse liigutustesse. Tõenduspõhised uuringud näitavad, et maksimaalne kükijõud korreleerub sprindikiiruse ja vertikaalhüppega korrelatsioonikordajaga r = 0,94 (Wisløff jt, 2004). See tähendab lihtsamalt: tugevamad jalad tähendavad kiiremat jalgpallurit.

Lisaks sooritusele on oluline vigastuste ennetamine. Lauersen jt (2014) süstemaatiline ülevaade näitas, et jõuharjutused vähendavad spordivigastuste riski kuni 50% võrra. Jalgpallis, kus kokkupõrked, järsud suunamuutused ja maksimaalspurdid on igapäevased, on see number eriti kõnekas.

Milline jõutreeningprogramm sobib jalgpallurile hooajati?

NSCA (National Strength and Conditioning Association) soovitab periodiseeritud lähenemist, kus treeningmaht ja intensiivsus kohandatakse mänguhooajaga.

Hooajaeelne periood (8–12 nädalat):
Fookus on maksimaaljõul (3–5 kordust seerias, 80–90% 1RM) ja plüomeetrial. Ronnestad jt (2008) näitasid, et 7-nädalane kombineeritud jõu- ja plüomeetriaprogramm parandas profijalgpallurite 10-meetri sprindi aega 1,7–2,4% ning vertikaalset hüppevõimet 4,7%. Need on väljaku mõttes märkimisväärsed numbrid.

Hooaeg (ligikaudu 9 kuud):
Jõu säilitamiseks piisab 1–2 seansist nädalas. Helgerud jt (2011) kinnitasid, et eliitjalgpallurid, kes kombineerisid hooajal jõu- ja vastupidavustreeningut, säilitasid nii VO₂max-i kui ka maksimaaljõu taseme. Põhiharjutusi ei pea olema palju — 2–3 kvaliteetset liigutust seanssi kohta on küllalt.

Üleminekuperiood:
Aktiivne puhkus ja kerge funktsionaalne liikumine hoiavad keha toonuses ilma kumulatiivse väsimuseta.

Sarnased perioodiseerimise põhimõtted kehtivad ka noorematele sportlastele — jõutreening ja lapsed käsitleb seda teemat põhjalikult ning näitab, et korrektselt juhendatuna on jõuharjutused ohutud ja kasulikud juba varases eas, luues tugeva aluse hilisemaks spordikarjääriks.

Millised harjutused annavad jalgpallurile suurima kasu?

Tõenduspõhine valik lähtub liigutusmustritest, mida jalgpall nõuab — sprint, hüpe, suunamuutus, tasakaal ühel jalal.

Harjutus	Peamised lihasrühmad	Kasulikkus väljakul
Tagakükk	Reielihased, tuhar	Sprint, hüpe
Jõutõmme	Selja ahel, tagareie	Plahvatuslikkus
Bulgaaria split-kükk	Ühejalgsed lihasrühmad	Tasakaal, vigastuste ennetamine
Hüpped kasti peale	Jalad, hüppeliiges	Reaktsioon, kiirus
Nordic kõverdus	Tagareie lihased (biitseps femoris)	Hamstringu vigastuste ennetamine

Nordic kõverdusel on eriline koht jalgpallurite treeningus. Van der Horst jt (2015) randomiseeritud kontrollitud uuring näitas, et see harjutus vähendab tagareie lihaste vigastuste esinemissagedust amatöörjalgpallurite seas 51% võrra. Arvestades, et hamstringu vigastused on jalgpallis ühed levinumad, peaks Nordic kõverdus olema igas jalgpallitiimis standardprotokoll.

Kuidas vältida ülekoormust jõu- ja pallitreeningut kombineerides?

Kõige sagedasem viga on lisada jõutreening kalendrisse ilma pallitreeningu mahtu kohandamata. Stølen jt (2005) rõhutasid, et tippmängija läbib mängu jooksul keskmiselt 10–13 km ning sooritab 150–250 lühikest intensiivset tegevust — see kumulatiivne koormus peab kajastuma treeningplaneerimises.

Praktilised soovitused:
– Paiguta jõutreening pallitreeningutest eemale (nt hommikul pallitreening, õhtul jõutreening — või erinevad päevad).
– Ära tee jõutreeningut enne tähtsat mängu (vähemalt 48-tunnine taastumine).
– Jälgi kogumahtu — kui pallitreeningud on intensiivsed, vähenda jõutreeningus lisaseeriate arvu.

Terviseameti liikumissoovituste kohaselt peaks täiskasvanu sooritama lihasjõudu arendavaid harjutusi vähemalt kahel korral nädalas — jalgpallurite jaoks on see miinimum, millele lisandub spordiala spetsiifika.

Kuidas jõutreening kehtib eri sportlasrühmadele?

Jõutreeningu põhimõtted on universaalsed, kuid rakendus sõltub sportlasest. Naised ja jõutreening: I osa selgitab naisportlaste eripärasid — jalgpall on naiste seas kasvava populaarsusega ala ning naissportlastel on eesmise ristatisideme (ACL) vigastuste risk kuni 4–6 korda kõrgem kui meestel, mistõttu jõuharjutused on neile eriti olulised.

Karjääri pikenedes muutub jõu säilitamine üha tähtsamaks. Jõutreening ja vananemine käsitleb, kuidas lihasmass hakkab vähenema juba 30. eluaastast alates — jalgpallurid, kes harrastavad jõutreeningut läbi kogu karjääri, säilitavad sooritustaseme kõrgemaks kauem ja on vigastuste suhtes vastupidavamad.

Viimaseks: jõutreening ja lapsed on teema, mis haakub otseselt noortejalgpalliga — alus luuakse akadeemiates ja noorte treeninglaagrites, ning varajane õige tehnika omandamine hoiab ära vigastusi aastakümneid hiljem.

Viited

• Wisløff U, Castagna C, Helgerud J, Jones R, Hoff J. (2004). Strong correlation of maximal kükk strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br J Sports Med. PMID: 15056322
• Stølen T, Chamari K, Castagna C, Wisløff U. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Med. PMID: 15974635
• Ronnestad BR, Kvamme NH, Sunde A, Raastad T. (2008). Short-term effects of strength and plyometric training on sprint and jump performance in professional soccer players. J Strength Cond Res. PMID: 18076222
• Helgerud J, Rodas G, Kemi OJ, Hoff J. (2011). Strength and endurance in elite football players. Int J Sports Med. PMID: 21563022
• van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. (2015). The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players. Am J Sports Med. PMID: 25794868
• Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. PMID: 23813531