Jõutreening jõutõstjale: kuidas tõsta sooritust

Jõutreening jõutõstjale on palju enamat kui lihtsalt raskete kangide tõstmine – see on täpne teadus, kus koormuse, mahu ja intensiivsuse planeerimine otsustab sportlase pikaajalise arengu. Jõutõstmine mõõdab sooritust kolme liigutuse – kükk, lamades surumine ja maastõmme – maksimaalkorduses, mistõttu on treening spetsiifiliselt suunatud just nende liigutuste neuromuskulaarsele ja struktuurilisele arengule.

Millised on jõutreening jõutõstjale põhialused?

NSCA soovitab maksimaaljõu arendamiseks töötada 80–95% ulatuses ühekordse maksimumi (1RM) raskusest, et stimuleerida neuromuskulaarseid adaptatsioone – motoorsete üksuste paremat värbamist ja sünkroniseerimist (Suchomel jt, 2016). Just nende närvilis-lihaste kohanduste arendamine eristab jõutõstja treeningut üldisest fitnessitreenimisest.

Tüüpiline treeningnädal koosneb 3–5 sessioonist. Swinton jt (2012) küsitlesid rahvusvahelisel võistlusel osalenud eliit-Briti jõutõstjaid ja leidsid, et enamik sooritas põhitõsteid 3–5 seeria kaupa, 1–5 kordust seerias, intensiivsusega üle 80% 1RM. Lisaks põhitõstetele kaasatakse abiharjutused – näiteks hantlisurumised, rumaania maastõmbed ja kõhulihaste tugevdamine – nõrkade lülide kõrvaldamiseks.

Kui soovid mõista, kuidas jõutreeningu alused kujundavad pikaajalisi tulemusi igas vanuses, tasub lugeda artiklit jõutreening ja lapsed – varajane tehniline alus mõjutab ka täiskasvanueas saavutatavat taset.

Kuidas korraldada jõutõstja periodiseerimist?

Periodiseerimine – treeningukoormuse süstemaatiline muutmine ajas – on jõutõstja pikaajalise arengu nurgakivi. Rhea jt (2002) võrdlesid lineaarset periodiseerimist (raskus kasvab, maht väheneb) ja päeviti vahelduvat periodiseerimist (DUP – daily undulating periodization) ning leidsid, et mõlemad parandavad jõunäitajaid oluliselt, kuid DUP võib anda paremaid tulemusi pikemas perspektiivis.

Tüüpiline jõutõstja makrotsükkel kestab 12–16 nädalat ja jaguneb kolmeks faasiks:

1. Mahufaas – kordused 6–10, intensiivsus 65–80% 1RM; eesmärk on lihasmassi ja jõubaasi kasvatamine.
2. Intensiivsuse faas – kordused 3–6, intensiivsus 80–90% 1RM; fookus liigutusspetsiifilisel jõul.
3. Tipmisfaas (peaking) – kordused 1–3, intensiivsus 90–100% 1RM; maht väheneb drastiliselt, et organism saavutaks võistluspäevaks maksimaalse valmisoleku.

Naiste puhul võib koormustaluvus ja taastumisaeg erineda – naised ja jõutreening: I osa selgitab, kuidas hormonaaltsükkel ja kehaline eripära mõjutavad periodiseerimisvalikuid.

Mida tähendab RPE ja autoreguleerimine jõutõstjale?

RPE (Rating of Perceived Exertion) on pingutuse subjektiivsete hinnangu skaala, millele Zourdos jt (2016) kohandasid jõutreeningule spetsiifilise 10-punktilise versiooni RIR-ga (Repetitions in Reserve – järelejäänud kordused). RPE 10 tähendab absoluutset maksimumi; RPE 8 tähendab, et 2 kordust oleks veel olnud võimalik sooritada.

Helms jt (2016) on rõhutanud, et RPE-põhine treenimine sobib eriti hästi kogenud jõutõstjatele, kellel on piisav kehatunnetus täpseks hindamiseks. See lähenemisviis võimaldab kohandada koormust päeviti – halval päeval kergemalt, heal päeval täiel pinnal – ilma et periodiseeringustruktuur kannataks.

Algajatel soovitatakse alustada protsendipõhisest programmist (näiteks 5/3/1 või Starting Strength), et luua esmalt usaldusväärne 1RM-hinnang ning arendada tehniline alus.

Kuidas vanus mõjutab jõutõstja arengut ja treeningut?

Lihasjõud saavutab tipu ligikaudu 25–35. eluaastal, misjärel algab aeglane füsioloogiline langus. Schoenfeld (2010) on analüüsinud lihashüpertroofia mehhanisme – mehaanilist pinget, metaboolset stressi ja lihaskahjustust – ning leidnud, et kõik kolm on treenimisadaptatsioonide jaoks olulised; vanusega nende vastus väheneb mõõdukalt, kuid ei kao.

Vanemad jõutõstjad peavad arvestama pikema taastumisajaga ning liikuvus- ja stabiliteeditöö suurema osakaaluga treeningus. Jõutreening ja vananemine käsitleb põhjalikult, kuidas kohandada programmeerimist üle 40-aastastele sportlastele, säilitades samal ajal tõhusa arengu.

Tasub teada, et jõutreening ja lapsed rõhutab, et tugeva liikumisaluse loomine noores eas loob eeldused nii jõutõstmises kui ka teistes spordialadel tipptulemusteks.

WHO liikumissoovitused näevad täiskasvanutele ette lihasjõudu arendavad harjutused vähemalt 2 korda nädalas – jõutõstjate treeningmaht ületab seda kordades, kuid põhimõte rõhutab regulaarsuse tähtsust ka harrastusspordis.

Viited

• Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH (2016). The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. PMID: 26838985
• Swinton PA, Stewart AD, Lloyd R, Agouris I, Keogh JW (2012). Contemporary training practices in elite British powerlifters: survey results from an international competition. J Strength Cond Res. PMID: 22516904
• Rhea MR, Ball SD, Phillips WT, Burkett LN (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. J Strength Cond Res. PMID: 12173955
• Zourdos MC, Klemp A, Dolan C, et al. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. J Strength Cond Res. PMID: 26049792
• Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength Cond J. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000218
• Schoenfeld BJ (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. J Strength Cond Res. PMID: 20847704