Jõutreening vastupidavussportlasele

Jõutreening ei tee jooksjast, ratturist või suusatajast üleöö kulturisti. Pigem annab see kehale koormuse, mida pikk rahulik vastupidavustreening tavaliselt ei paku: jõudu, tugevamad kõõlused ja parema võime pingutust taluda.

Miks jõutreening vastupidavusalal üldse loeb?

Ausalt öeldes on hirm lihaskasvu ees vastupidavussportlaste seas vahel liiga suur. Kui teed lühikesi seeriaid, näiteks 1 – 5 x, ei tähenda see automaatselt, et keha hakkab kiiresti massi koguma. Lihas reageerib igale koormusele, aga küsimus on mahus, toidus, aastate pikkuses järjepidevuses ja selles, kui suur osa treeningust üldse jõusaalis toimub.

Kui jõusaal on aastaplaanis ainult 2 – 4 kuud, siis suurem osa arengust tuleb närvisüsteemist. Keha õpib kasutama rohkem motoorseid üksusi, lihaskiud töötavad paremini koos ja liigutus muutub kindlamaks. See on vastupidavusalal väärtuslik, sest tugevam keha ei tähenda ainult suuremat raskust kangil. See tähendab ka paremat kontrolli, eriti väsimuse all.

Siin on lihtne tõde: lihast on inimesel vaja. Ilma lihaseta ei liigu sa kiiresti, ei hoia tehnikat ega talu pikki treeninguid. Vastupidavussport kulutab keha. Jõusaal võib olla koht, kus annad kehale vahepeal ülesehitavat stiimulit.

Kuidas jõutreening tööle panna?

Lühikesed seeriad sobivad hästi siis, kui eesmärk ei ole lihast „täis pumbata“, vaid jõudu kasvatada. Kordusvahemik 1 – 5 õpetab keha pingutama, kuid ei anna sama lihaskasvu signaali nagu suur hulk pikki seeriaid. Seepärast ei ole mõistlik võrrelda vastupidavussportlast jõutõstja või klassikalise tõstjaga.

• Jõutõstjad ja tõstjad on sageli pikalt positiivses energiatasakaalus.
• Nad on tõstetreeningut teinud aastast aastasse, mõni lausa aastakümneid.
• Nad ei piirdu ainult madalate kordustega, vaid kasutavad ka pikemaid seeriaid.

Kui kulturist treeniks peamiselt vahemikus 6 – 50 ja jõutõstja vahemikus 1 – 6, siis sama söögi ja sarnase kehakaalu juures kasvaks kulturist lihasmassi arvelt kiiremini. Vahe tuleb suuresti korduste arvust ja kogumahust.

See ei tähenda, et 10 000 m jooksja peaks tegema kükki ja 5 x 5 nii nagu jõutõstja. Tehnika peab jääma väga korralikuks. Raskust võib kasvatada, aga vähehaaval. Vastupidavussportlase eesmärk ei ole jõusaalis rekordit jahtida, vaid saada koormust, mida suurem osa aastast ei saa.

Jõutreening ja praktilised märgid

Kuidas aru saada, kas jõusaal aitab? Jooksjal võib paraneda spurt. Rattur võib märgata, et mäkketõusul on rohkem jõudu vajutada. Lisaks tugevdab puhas jõutreening kõõluseid ja sidemeid, mis on vigastuste vältimisel väga praktiline võit.

Vaimule mõjub vaheldus samuti hästi. Aastast aastasse ühte ja sama liikumist teha on kurnav. Kui põhiala on pikk jooks, rattasõit või suusatamine, siis kang, hantlid ja rahulik tehniline jõutöö annavad ajule teistsuguse ülesande.

Kui kardad, et jõutöö rikub vastupidavust, vaata puhkepause. Seeriad pikkusega 4 – 6 kordust, suurem raskus ja 30 – 60 sekundit pausi annavad juba üsna tugeva segu jõu- ja vastupidavuskoormusest. Aga isegi siis peab tehnika jääma esikohale.

Mulle meeldib vana „protikummide“ võrdlus. Kulunud kummile pandi uus kiht peale ja sellega sai jälle kindlamalt sõita. Vastupidavussportlane kulutab keha pikalt ja pidevalt. Vahepealne jõusaalitsükkel võib olla see uus kiht, mida hooaja raskemates osades jälle kasutada.

KKK: jõutreening ja vastupidavus

Kas jõutreening teeb mind liiga raskeks?

Tõenäoliselt mitte, kui jõusaal on plaanis lühikese tsüklina ja treeningumaht on mõistlik. Lihasmass kasvab kiiresti pigem siis, kui jõutreeningut tehakse suure mahuga, kaua ja koos tugeva toidulise ülejäägiga.

Kas vastupidavus võib jõusaali tõttu kannatada?

Kui põhiala treening jääb alles ja jõusaal ei muutu kogu plaani keskpunktiks, ei pea seda kartma. Jõusaali eesmärk ei ole vastupidavust asendada, vaid toetada keha omadusi, mida põhiala üksi nii hästi ei arenda.

Millal jõutreening kavasse panna?

Hea aeg on ettevalmistusperiood, näiteks suvine 3 kuud või muu rahulikum treeninguplokk. Võistlusperioodil hoia maht väiksem ja ära lase jõusaalil taastumist segada.

Viited

Internetist leitud taustalugemine: http://www.scienceofrunning.com/2010/05/more-on-strength-training-for-runners.ht

Veel sarnastel teemadel: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18460997

Johnston, R. E., T. J. Quinn, R. Kertzer, and N. B. Vroman. Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res. 11: 224-229, 1997.

Dalleau, G., A. Belli, M. Bourdin, and J.-R. Lacour. The spring-mass model and the energy cost of treadmill running. Eur. J. Appl. Physiol. 77: 257-263, 1998.

Lingid sarnastele teemadele: http://www.powerrunning.com/Training/High%20Rep%20Strength%20Training.htm ja http://www.powerrunning.com/Training/Does%20Strength%20Training%20Improve%20Runn

Autor: Janar Rückenberg