Kardio ja lihasmass: kas need käivad kokku?

Kardio ja lihasmass on jõusaalis igavene vaidlusteema. Ühed kardavad, et iga jooksulindil veedetud minut sööb ära raskelt teenitud lihased. Teised arvavad, et ilma aeroobikata jääb süda nõrgaks. Tegelikkus on praktilisem kui kumbki äärmus — ja sõltub palju rohkem sellest, kuidas sa sööd, mitte sellest, kui kaua sa jooksed.

Miks kardio ja lihasmass tunduvad vaenlastena

Hirm on lihtne seletada. Kui inimene alustab dieeti ja paneb samal ajal nädalas viis tundi jooksulindile, siis kaal tõesti langeb — aga peeglis pole pilt see, mida loodeti. Õlad muutuvad kitsamaks, käed lapikumaks, jõud kahaneb. Süüdistatakse aeroobikat. Tegelikult on süüdi liiga karm kalorivähendus, mille kõrval lihastel ei ole millegagi end üleval pidada.

Vana koolkonna kulturistid Muscle & Fitness’i ajastul rääkisid sellest avalikult: kui kalorid lähevad alla ja aeroobika tõuseb, hakkab keha otsima energiat sealt, kus seda kõige rohkem on. See ei tähenda, et kardio iseenesest oleks vaenlane.

Kardio ja lihasmass: mis kehas tegelikult juhtub

Aeroobne treening tugevdab südant, parandab vereringet ja aitab lihastesse jõuda rohkem hapnikku ning toitaineid. Tervem süda tähendab paremat taastumist ka jõutreeningust — kui sa suudad kahe sarja vahel pulssi kiiremini alla saada, jaksad sa rohkem korduseid teha.

Aeroobse aktiivsuse ajal põleb tõepoolest mingi kogus aminohappeid, eriti kui treening on pikk ja paastunud kõhuga. Aga see kogus on väike võrreldes sellega, mida keha kaotab püsivas kalorinäljas. Lihtne tõde: kui sa sööd piisavalt valku ja sinu kalorite puudujääk on mõõdukas, ei lähe lihaskude kuhugi. Kui sa sööd liiga vähe ja teed kaks tundi päevas kardiot, läheb.

Lihasvalk muutub peamiseks kütuseks alles siis, kui rasvavarusid ja sissetulevat energiat on liiga vähe. Sellesse seisu jõutakse harva juhuslikult — sinna jõuavad inimesed, kes jätavad söögikordi vahele ja lisavad lisaks veel pika trenni.

Kuidas kardio ja lihasmass koos toimivad

Päevas umbes 30 minutit mõõdukat aeroobset koormust on enamikule jõusaalis käijatele tark valik. Mõõdukas tähendab seda, et sa suudad veel rääkida, aga laulda enam ei taha. See võib olla kiire kõnd, jalgrattasõit, sõudemasin või isegi reibas trepikäik.

Kõike ei pea ühe palaga tegema. Üks praktiline jaotus: viisteist minutit kerget kardiot enne raskuste tõstmist soojenduseks ja viisteist minutit pärast — seekord juba selleks, et lihastesse värsket verd pumbata ja anaeroobse metabolismi jääke kiiremini välja viia. Sa saad oma päevase aeroobse annuse kätte ilma eraldi kardiosessiooni planeerimata.

Kui eesmärk on rasva langetamine ja lihasmassi säilitamine korraga, töötab paljudel kõige paremini lühike intervallkardio kaks-kolm korda nädalas, mitte iga päev tund aega jooksulindil.

Praktilised soovitused jõusaalis käijale

Mõned lihtsad reeglid, mille järgi enamik massikasvatajaid ei pea aeroobikat kartma:

• Hoia valgu tarbimine kõrgel — vähemalt 1,6 g valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta päevas.
• Ära lange liiga sügavasse kalorivähendusse. 300–500 kcal puudujääk päevas on jätkusuutlik; 1000 kcal mitte.
• Tee kardio ja jõutreening eraldi sessioonidena, kui aeg lubab. Kui ei luba, tee enne raskused, siis kardio.
• Maga seitse-kaheksa tundi. Lihaskude ehitatakse magades, mitte trennis.
• Kevad-suvel on tänavakardio (rattasõit, matkamine) tihti meeldivam kui jõusaali jooksulint — kasuta seda ära.

Ausalt öeldes ei ole valik kardio ja jõu vahel — valik on selles, kuidas mõlemat tarka kombineerida. Inimesed, kes kogu aasta vältel teevad ainult raskuseid, jõuavad nelja-kümnendaks eluaastaks tihti seisu, kus iga trepp tundub vaeva nõudvat. Inimesed, kes teevad ainult kardiot, ei suuda omaenda kohvrit autosse tõsta.

KKK

Kas kardio enne või pärast jõutreeningut?

Kui prioriteet on lihasmass, tee jõutreening esimesena, kui jõuvarud on suurimad. Lühike kerge soojendus enne raskusi on okei — pikem kardio enne suuri tõmbeid kahandab tulemust.

Kas paastunud kõhuga jooksmine põletab rohkem lihast?

Pikkade ja kõvade sessioonide korral võib paastus olla väike risk. Lühikese mõõduka hommikukõnniga (20–30 min) sa lihaseid ei kaota.

Kui palju kardiot on liiga palju?

Kui jõud jõusaalis hakkab langema, taastumine venib ja uni halveneb, oled tõenäoliselt üle pingutanud. Vähenda kardiot ja vaata, kas asi paraneb nädala jooksul.

Autor: Allikas Muscle & Fitness tõlk Laidi Laus