Aeroobika ja lihased: mida tegelikult juhtub?

Aeroobika ja lihasmass — see vastuolu on fitnessmaailmas arutluse all olnud aastakümneid. Paljud jõusaali külastajad kardavad kardiotreeningut, sest usuvad, et see sööb vaevaga kasvatatud lihased. Tõde on keerulisem — ja tegelikult üsna lohutav.

Miks aeroobika võib lihaseid ohustada?

Hirm ei ole päris alusetu. Aeroobse treeningu ajal kasutab keha energiana mitmeid allikaid: glükogeeni, rasva ja väiksel määral ka lihasevalku. Probleem tekib siis, kui kalorite tarbimine on ebapiisav.

Kui keha ei saa toidust piisavalt energiat, hakkab ta lagundama olemasolevaid reserve — nii rasva kui ka lihaseid. Dieedipidajad, kes teevad palju kardiot, aga söövad liiga vähe, kaotavadki sageli lihast. See ei ole aeroobika enda süü — see on vale toitumise tagajärg. Lihase valk muutub peamiseks kütuseallikaks just siis, kui kalorid on defitsiidis ja treeningmaht suur.

Lihtne tõde: kui suurendad kardiot ilma toitumist kohandamata, maksavad selle eest lihased.

Kuidas aeroobika tegelikult töötab?

Mõistliku koguse juures on aeroobika lihasmassi kasvatajale pigem liitlane kui vaenlane. Aeroobne aktiivsus tugevdab südant ja parandab keha võimet transportida hapnikku ning toitaineid lihastesse. See tähendab paremat taastumist, paremat toitainete omastamist ja väiksemat südame-veresoonkonnahaiguste riski.

Mis siis tegelikult juhtub? Keha on ökonoomne — ta lagundab lihaseid ainult siis, kui see on hädavajalik. Kui sööd piisavalt valku ja kaloreid, jäävad lihased alles ka regulaarse aeroobse treeningu korral. Aeroobne treening iseenesest ei ole lihasmassi vaenlane.

Praktiline lähenemine: kolmkümmend minutit päevas

Soovitatav kogus on kolmkümmend minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust iga päev. See ei pea tulema korraga — võid selle jaotada mitmeks lühemaks sessiooniks päeva jooksul.

Üks hästi töötav lähenemine: viisteist minutit enne jõutreeningut soojendusena ja viisteist minutit pärast treeningut. Treenimisjärgne kardio aitab viia lihastesse värsket verd ja eemaldada anaeroobse ainevahetuse kõrvalsaadusi — lihased taastuvad kiiremini, keha tunneb end paremini.

Mida silmas pidada:

• Söö piisavalt — kalorite defitsiit koos suure treeningmahuga on lihasmassi suurim vaenlane.
• Jälgi valgutarbimist — ilma piisava valguta ei suuda lihased end taastada ega kasvada.
• Hoia kardio intensiivsust mõõdukana — raske intervalljooks iga päev on midagi muud kui pool tundi kõnd.
• Kombineeri nutikalt — kardio ja jõutreening ühes päevas on täiesti võimalik, kui maht on mõistlik.

KKK

Kas aeroobika võtab lihased ära?

Mitte iseenesest. Lihasmassi kadu kardiotreeningu tõttu on seotud eeskätt ebapiisava kalorite ja valgu tarbimisega, mitte aeroobse treeningu enda omadustega.

Kui palju kardiot teha lihasmassi kasvatamise ajal?

Kolmkümmend minutit mõõdukat kardiot päevas on hea lähtepunkt. Massikasvatuse ajal hoitakse intensiivsus madalamana ja jälgitakse, et kalorite bilanss jääks positiivseks.

Kas kardio ja jõutreening sobivad ühte päeva?

Jah. Paljud treenijad kombineerivad neid edukalt — näiteks lühike soojenduskardio enne jõusessiooni ja rahustav kardio selle järel. See lähenemine toetab nii sooritust kui ka taastumist.

Autor: Allikas Muscle & Fitness tõlk Laidi Laus

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.