Kehaline tervis kolme lihtsa harjutusega

Kehaline tervis ei vaja alati jõusaalikaarti ega uhket varustust. Kui sul on põrandapinda ja kümme vaba minutit, saad kätekõverduste, plangu ja kükkidega teha kehale juba päris palju head.

Need kolm harjutust on lihtsad, aga mitte kerged. Just seepärast toimivadki. Need õpetavad keha pingutama tervikuna, mitte ainult ühte lihast korraga.

Miks kehaline tervis algab lihtsast liikumisest

Paljud alustavad treenimist liiga suure hooga. Ostetakse uued jalanõud, tehakse plaan viieks trenniks nädalas ja esimese paari korraga võetakse end täiesti läbi. Mõni nädal hiljem on vaimustus kadunud.

Lihtsam tee on sageli parem. Kätekõverdus, plank ja kükk on harjutused, mida saab teha kodus, hotellitoas, suvilas või kasvõi pärast tööpäeva elutoa vaibal. Pole vaja oodata esmaspäeva ega uut kuud.

Need liigutused katavad suure osa kehast. Kätekõverdus paneb tööle rinna, õlad, käed ja kere. Plank õpetab keskkohta pinges hoidma. Kükk annab koormust reitele, tuharale ja puusadele. Lihtne tõde: kui need kolm liiguvad paremaks, liigub paremaks ka üldine vorm.

Puhkepäevadel võib mõni inimene valida teistsuguse ajaviite, näiteks külastada TonyBeti veebilehte. Treeningu mõttes on aga kõige tähtsam see, et puhkus ei tähendaks täielikku paigalseisu kuude kaupa. Keha tahab regulaarsust.

Kuidas kehaline tervis nende harjutustega paraneb

Kõige parem osa on see, et raskust saab muuta ilma varustuseta. Kui tavaline kätekõverdus on liiga raske, alusta põlvedel või toeta käed diivanile. Kui see muutub lihtsaks, liigu madalamale pinnale või tee aeglasem tempo.

Kätekõverdus ülakehale

Kätekõverdus näeb pealtnäha lihtne välja, aga tehnika loeb. Käed võiksid olla umbes õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Keha hoia sirge, nagu plankasendis. Ära lase puusadel alla vajuda ega tagumikul üles kerkida.

Lasku kontrollitult. Küünarnukid ei pea minema kõrvale nagu tiivad. Hoia need kehast mõistliku nurga all. Kui õlavars ja küünarvars jõuavad umbes täisnurga lähedale, on enamiku inimeste jaoks sügavust piisavalt. Ausalt öeldes: ilus poolik kordus on parem kui lõtv ja valus täiskordus.

Plank kere keskosale

Plank ei ole võistlus, kes kauem kannatab. Hea plank on lühike, pinges ja puhas. Küünarnukid aseta otse õlgade alla. Kael hoia pikk ja pilk põrandal. Selg jääb neutraalseks, mitte nõgusaks ega kumeraks.

Mõtle, et tõmbad ribid ja vaagna õrnalt üksteise poole. Tuharad on kergelt pinges. Kui alaselg hakkab vajuma, lõpeta seeria. Parem teha kolm korralikku 20-sekundilist planku kui üks pikk minut, kus keha lihtsalt ripub.

Kükk alakehale

Kükk on igapäevaelu harjutus. Me tõuseme toolilt, võtame midagi põrandalt ja liigume trepist üles. Hea kükk teeb need liigutused kindlamaks.

Seisa jalad umbes puusade või õlgade laiuselt. Varbad võivad vaadata veidi välja. Alusta liikumist puusast ja põlvest korraga, nagu istuksid toolile. Põlved liiguvad varvaste suunas, mitte sisse kokku. Rind püsib avatud ja selg neutraalne.

Kui alumises asendis kaob tasakaal, ära sunni sügavust. Mine nii madalale, kui suudad kontrolli hoida. Aja jooksul muutub liikuvus paremaks.

Kehaline tervis: mida kodus jälgida

Alusta väikese mahuga. Näiteks tee 2-3 ringi: 5-10 kätekõverdust, 15-30 sekundit planku ja 10-15 kükki. Puhka ringide vahel minut või kaks. Kui vorm laguneb, vähenda kordusi.

Tempo võiks olla rahulik. Kiired ja järsud liigutused teevad harjutuse sageli lihtsamaks, mitte paremaks. Kontrollitud laskumine ja tugev tõus annavad lihastele selgema töö.

Ära treeni valu sisse. Lihaspinge ja väsimus on tavalised. Terav valu õlas, põlves või alaseljas ei ole märk heast pingutusest. Siis tasub harjutust lihtsustada või teha paus.

Eesti talv teeb liikumise vahel keeruliseks. Pimedus, libedad tänavad ja pikk tööpäev võtavad isu ära. Just siis on kodune lühitrenn kasulik.

Pane harjutused kalendrisse nagu hambapesu. Kolm korda nädalas on hea algus. Kui kümme minutit tundub vähe, pea meeles: järjepidev väike koormus võidab enamasti suure plaani, mida kunagi ei tehta.

Kehaline tervis: KKK

Kas ainult kolmest harjutusest piisab?

Algajale või pausilt naasjale võib neist piisata, et keha tugevamaks ja kindlamaks saada. Pikemas plaanis tasub lisada ka kõndimist, liikuvusharjutusi ja tõmbeharjutusi seljale.

Kui tihti peaks neid tegema?

Hea algus on kolm korda nädalas. Jäta treeningute vahele vähemalt üks kergem päev, eriti kui lihased on valusad või uni on kehv.

Mis siis, kui kätekõverdus ei tule välja?

Alusta lihtsamast variandist. Tee kätekõverdusi vastu seina, lauda või diivaniserva. Kui jõud kasvab, liigu madalamale toele ja lõpuks põrandale.

Autor: TonyBet

Tule trenni! ArtGym