Potentsiaal ja targem treeningvorm

Potentsiaal ei avane siis, kui üritad iga päev olla kõige tugevam, kuivem ja paremas vormis. Ausalt öeldes on see paljude trennimeeste vaikne lõks: tahaks kogu aeg hea olla, aga keha töötab lainetena.

Kolmekümnendates eluaastates tekib inimesel tihti tahtmine tagasi vaadata. Mina olen samamoodi mõelnud, mida oleksin treeningus teisiti teinud. Suurim komistuskivi ei olnud harjutuste valik ega üks halb kava. Pigem soov olla aastaringselt igas asjas korraga terav.

Miks potentsiaal ei tähenda pidevat tippvormi

Treeningus on lihtne uskuda, et hea sportlane peab alati hea olema. Hea jõusaalis. Hea peeglis. Hea lõuatõmbes, surumises, kükis ja jõutõmbes. Kui üks päev on raskus kerge, siis tahaks, et see tunne jääkski kestma.

Paraku ei tööta keha nii. Kogu aeg ei saa hea olla, kogu aeg ei saa jõuda ja kogu aeg ei saa vormis välja näha. See ei ole allaandmine. See on bioloogia.

Treening tekitab kehale koormuse. Pärast seda peab keha taastuma. Kui koormus ja puhkus on õigel ajal, võib töövõime tõusta. Seda nimetatakse superkompensatsiooniks ehk ületaastumiseks. Aga see kõrgem seis ei püsi lõputult. Kui uut mõistlikku stiimulit ei tule või kui koormust saab liiga palju, liigub seis jälle alla.

Mis siis tegelikult juhtub? Suurem osa ajast oled sa tavalisel tasemel. Mõnel hetkel oled tõusul, mõnel hetkel väsinud ja mõnel hetkel valmis tegema oma parima seeria. Tipp on alati millegi tulemus, mitte püsiv elukoht.

Kuidas potentsiaal treeningus paremini avaneb

Areng vajab rütmi. Kui sa tahad igal nädalal igas tõstes rekordit proovida, siis ühel hetkel hakkad iseendale vastu töötama. Keha ei saa korraga ehitada maksimaalset jõudu, hoida väga madalat rasvaprotsenti, kasvatada kõiki lihasgruppe ja püsida igal trennil värske.

Lihtne tõde: korraga ei saa teenida mitut eesmärki võrdselt hästi. Kui fookus on kükil, ei pruugi surumine samal ajal kiiresti edasi liikuda. Kui eesmärk on parem selg, võib olla mõistlik lõuatõmmet sagedamini teha, aga siis tuleb kuskilt mujalt koormust maha võtta. Kui tahad väga kuiv välja näha, võib jõud mõneks ajaks kannatada.

Vali korraga üks põhirõhk

Hea treeningperiood algab ausast valikust. Kas praegu on eesmärk jõud? Lihasmass? Tehnika? Rasvaprotsendi vähendamine? Üldine enesetunne? Kõik võivad olla tähtsad, aga üks neist peab olema esikohal.

See ei tähenda, et muud asjad kaovad. Need jäävad toetavaks tööks. Näiteks kui põhieesmärk on kükk, saab ülakeha hoida töös, aga ei pea igal rinnapäeval parimat viiest seeriat taga ajama.

Lase vormil liikuda

Paljudele on kõige raskem leppida sellega, et vorm kõigub. Mõni nädal on pumbatus parem. Mõni nädal on uni kehv ja kang tundub raske. Mõnel perioodil näed peeglis parem välja, aga numbrid treeningpäevikus seisavad. See on normaalne.

Me ei suuda olla 365 päeva aastas oma parimas vormis. Kui seda endalt nõuda, muutub treening kiiresti närviliseks kontrollimiseks. Iga kehvem päev tundub läbikukkumisena, kuigi tegelikult võib see olla lihtsalt taastumise osa.

Praktilised valikud parema vormi jaoks

Esimene praktiline samm on treeningpäeviku pidamine. Kirjuta üles harjutused, raskused, kordused ja enesetunne. Mitte selleks, et iga number oleks alati suurem, vaid selleks, et näha mustrit. Kui mitu trenni järjest on tunne halb, ei pruugi lahendus olla suurem pingutus. Vahel on lahendus kergem nädal.

Teine samm on periodiseerimine lihtsas keeles. See tähendab, et treeningul on hooajad. On periood, kus kogud mahtu. On periood, kus tõstad intensiivsust. On periood, kus võtad tagasi. Eesti sügises ja talves on näiteks paljudel lihtsam keskenduda jõule ja lihasmassile, sest rannavormi surve on väiksem. Kevadel ja suvel mõeldakse rohkem väljanägemisele. See ei ole reegel, aga paljude jaoks toimib.

Kolmas samm on ego maha keeramine. Kui plaanis on kergem päev, siis tee kergem päev. Kui keha annab märku, et liigesed on hellad ja uni on kehv, ei pea iga hinna eest tõestama, et oled tugev. Tark sportlane ei karda tagasi võtta, sest ta teab, et järgmine tõus vajab ruumi.

Neljas samm on nõrkuste tunnistamine. Kui selg jääb maha, sea selg mõneks ajaks esikohale. Kui kükk laguneb tehniliselt, ära otsi ainult uut abiharjutust, vaid vaata ausalt, kas taastumine, liikuvus ja koormuse jaotus toetavad seda. Treening ei ole ainult rohkem tegemine. Sageli on see paremini valimine.

Potentsiaal ja puhkus käivad koos

Puhkus ei ole tühimik treeningute vahel. Puhkus on osa protsessist, mis lubab raskel tööl üldse tulemuseks muutuda. Ilma selleta kogud lihtsalt väsimust.

Kui vaatad enda parimaid trenniperioode, siis märkad ilmselt sama asja: need ei tulnud juhuslikult. Seal oli mingi kord. Koormus kasvas, toit ja uni olid enam-vähem paigas ning keha sai õigel ajal tagasi hinge tõmmata. Tipphetk ei olnud igapäevane seis, vaid hästi juhitud perioodi kulminatsioon.

Seega ei ole küsimus selles, kuidas kogu aeg hea olla. Parem küsimus on: millal peab hea olema ja mida tuleb enne seda teha? Kui sellele ausalt vastata, muutub treening rahulikumaks ja tulemuslikumaks.

KKK

Kas halb treeningpäev tähendab tagasiminekut?

Ei tähenda. Üks kehvem päev võib tulla unest, stressist, toidust või eelmistest koormustest. Vaata pigem mitme nädala trendi, mitte üht trenni.

Kas peaksin kogu aeg sama kava tegema?

Sama kava võib mõnda aega hästi töötada, aga eesmärgid muutuvad. Kui areng seisab või väsimus koguneb, on mõistlik muuta mahtu, intensiivsust või harjutuste rõhku.

Kuidas aru saada, et puhkus on vajalik?

Kui raskused tunduvad mitu trenni järjest ebatavaliselt rasked, motivatsioon kukub ja keha on pidevalt hell, tasub koormust vähendada. Puhkus ei võta vormi ära, kui see on plaani osa.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.