Full body kava 3 päeva nädalas: tõhus treening algajale ja edasijõudnule

Full body kava 3 päeva nädalas on üks enim uuritud ja praktikas tõestatud treeningstrateegiatest neile, kes soovivad ühe programmiga arendada nii jõudu kui lihasmassi. Selles artiklis saad valmis nädalakava koos harjutuste ja teaduslike viidetega.

Mis on full body kava 3 päeva ja kellele see sobib?

Full body kava 3 päeva nädalas tähendab, et igas treeningkorras koormad kõiki suuri lihasrühmi — jalad, selg, rind, õlad ja käed. See erineb split-kavast, kus iga päev on pühendatud vaid ühele lihasrühmale.

Metaanalüüs näitas selgelt, et lihasrühma treenimine 2–3 korda nädalas toob märkimisväärselt rohkem hüpertroofiat kui kord nädalas treenimine (Schoenfeld et al., 2016). Full body kava 3 päeva vastab täpselt sellele optimaalsele sagedusele.

Kava sobib hästi:
– Algajatele (0–2 aastat treeningut), kes alles õpivad baasharjutusi;
– Keskmise tasemega treenijatele, kellel on saali minna 3 korda nädalas;
– Neile, kes soovivad keha tasakaalustatult arendada ilma liigselt aega kulutamata.

Kui sul puudub veel treeningkogemus, tutvu ka algajate kavaga kaks või kolm päeva nädalas, mis katab kõige aluspõhimõtted nullist alustajale.

Kuidas full body kava 3 päeva nädalat üles ehitada?

Optimaalne struktuur on treenida üle päeva — esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Nii jääb igale lihasrühmale vähemalt 48 tundi taastumisaega, mida Ameerika Spordimeditsiinikolleegiumi (ACSM) soovitused jõutreeningu minimaalseks puhkuseajaks peavad (Garber et al., 2011).

Soovituslik nädalagraafik:

Päev	Tegevus
Esmaspäev	Treening A
Teisipäev	Puhkus / kerge aktiivsus
Kolmapäev	Treening B
Neljapäev	Puhkus / kerge aktiivsus
Reede	Treening C
Laupäev–pühapäev	Aktiivne taastumine

Iga lihasrühma nädalamahuks (seeriad kokku) soovitatakse algajatele 10–15 seeriat. Uuringud kinnitavad, et suurem nädalamaht on positiivselt seotud hüpertroofiaefektiga (Krieger, 2010).

Milline näeb välja 3-päevane full body nädalakava konkreetsete harjutustega?

Treening A — Esmaspäev

Harjutus	Seeriad × Kordused
Kükk kangiga	4 × 6–8
Lamades surumine	3 × 8–10
Tõmbed kangiga vastu kõhtu	3 × 8–10
Kuklatagant surumine kangiga	3 × 10–12
Biitseps – küünarvarte kõverdus	2 × 12–15

Treening B — Kolmapäev

Harjutus	Seeriad × Kordused
Rumeenia jõutõmme	4 × 6–8
Inklineeritud surumistõuge	3 × 8–10
Ülatõmme laialt plokil	3 × 8–10
Kõrvaletõsted hantlitega	3 × 12–15
Triitseps-küünarvarte sirutus plokil	2 × 12–15

Treening C — Reede

Harjutus	Seeriad × Kordused
Jõutõmme	3 × 5
Goblet-kükk sangpommiga	3 × 10–12
Alaplokil tõmme vastu kõhtu	3 × 10–12
Jalapress	3 × 12–15
Kõhuharjutused (toenglamang / crunch)	3 × 15–20

Iga treeningu alguses 5–10 minutit soojendust (kerge kardio + dünaamiline venitus) ning lõpus 5 minutit mahalahenemist.

Kas käed saavad full body kavas piisavalt tööd?

Jah — mitmiliigese põhiharjutused töötavad käsi kaudselt igas treeningkorras. Sõudmised koormavad biitsepsit, surumistõuged triitsepsit. Otsesed isolatsiooniharjutused (biitseps-kõverdus, triitseps- surumised) täiendavad seda tööd treeningu lõpus.

Kui soovid käte arendamisele pühendada eraldi fookuse, tutvu ühe päeva käte kavaga, kus on põhjalikult käsitletud isolatsiooniharjutuste valikut ja järjestust.

Millal minna full body kavalt üle keerukamale programmile?

Full body kava 3 päeva on ideaalne esimese 1–2 treeninguaasta põhikavana. Kui põhiliigutuste tehnika on selge ja progresseerumine aeglustub, tasub kaaluda mahukamaid variante. Kogu keha treening edasijõudnule käsitleb just seda etappi: kuidas suurendada mahtu ja intensiivsust ilma ülekoormust tekitamata.

Mis toetab taastumist full body kavas?

Uni (7–9 tundi ööpäevas), piisav valgutarbimine (1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas) ja energiatasakaal on taastumise alustala. Osa treenijaid kasutab ka eeltreeningu toidulisandeid — eelkõige kofeiini — treeninguenergia toetamiseks, eriti varahommikustel treeningutel. Need võivad olla abiks, ent ei asenda häid une- ja toitumisharjumusi.

WHO liikumissoovituste kohaselt vajab täiskasvanu vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega kehalist aktiivsust nädalas, mida täiendab jõutreening vähemalt kahel päeval. Full body kava 3 päeva vastab sellele soovitusele täies mahus.

Püsi kursis treeningteaduse uuendustega — BODY artikkel ilmub 2 korda kuus ja katab regulaarselt jõutreeningu teadust ning praktilisi nõuandeid.

Viited

• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11): 1689–1697. PMID: 27102172
• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7): 1334–1359. PMID: 21694556
• Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4): 1150–1159. PMID: 20512038