Valgud, süsivesikud ja rasv – kõik oluline

Valgud, süsivesikud ja rasv moodustavad koos toitumise aluse, mida iga treeniv inimene peaks mõistma. Pole vaja keerulisi valemeid – see artikkel paneb kolm makrotoitainet lihtsalt lahti: kui palju, millal ja mida süüa.

Valgud: kui palju ja mida süüa

Ehitusmehed vajavad kive. Lihased vajavad valke. See analoogia on lihtne, kuid tabab asja tuuma: valgud lagunevad kehas aminohapeteks, millest lihased kasvavad, arenevad ja taastuvad pärast trenni.

Kui palju? Lihtne rusikareegel: 2 grammi valke iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80-kilone inimene vajab seega 160 g valku ööpäevas.

Aga valgud ei tööta üksi. Kui süsivesikuid ja rasva on liiga vähe, ei suuda keha aminohappeid lihastesse toimetada – need lähevad hoopis energiaks. Toitumine on meeskonnatöö ja tasakaal on võtmesõna.

Sagedus: Unusta 3–4 suurt söögikorda päevas. Jaga toidukorrad 5–6-ks ja söö iga 3–4 tunni järel. Väiksemaid portsjoneid on kergem seedida ja need toetavad puhta lihase arengut paremini. Kiire elustiiliga sobivad hästi valgušeikid ja ette planeerimine.

Mida süüa? Kana- ja kalkunirind, lahja punane liha (nii sise- kui välitükid), munad, madala rasvasisaldusega piimatooted, kala ja valgupulbrid. Loomsed valgud sisaldavad kõiki kaheksat olulist aminohapet – need on parimad valikud lihaskasvu toetamiseks.

Kõhnema kehaehitusega inimesele sobivad ka mõõduka rasvasisaldusega valguallikad. Kui soovid massi kasvatada, ent rasvasisaldust kontrolli all hoida, vali lahja kana, kalkun, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooted.

Süsivesikud annavad jõu treeninguks

Süsivesikud on lihaste kütus. Nende vähesus langeb otse treeningu intensiivsusele: tekib lihasväsimus ja areng seiskub. Samas käivitab suur süsivesikute tarbimine valgusünteesi ja aitab aminohapetel lihastesse jõuda. Väikese hulga süsivesikute tarbimine võib põhjustada lihaskudede kärbumist.

Kui palju? Täiesti vale arusaam on, et lihased arenevad vähe süsivesikuid süüa. Miinimum on 4 grammi 1 kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Sõltuvalt rasvaprotsendist, ainevahetusest ja treeningu intensiivsusest võib vajadus ulatuda 6–8 grammini kilogrammi kohta.

Suuremad lihasgrupid – jalad, selg, rind – nõuavad rohkem kütust. Nende treenimise päevadel võib normi tõsta 6–8 grammini kilogrammi kohta. Väiksemate lihasgruppide (kõht, sääred, õlad, käed) päevadel piisab 4–6 grammist.

Algajatele ja naistele, kes alustavad masskasvatamist: mõningane rasvasisalduse kerge tõus on normaalne. Suurte lihasgruppide treenimise päeval piirdu kuni 6 grammiga kilogrammi kohta, väiksemate päeval kuni 4 grammiga.

Mida süüa? Eelistada tasub naturaalseid süsivesikuid: jamss, kartul, kaerahelbed, pruun riis, puuviljad. Rafineeritud variandid – sai, kukkel, madala rasvasisaldusega jäätis – sobivad harva. Kiireks süsivesikute allikaks sobivad mesi, rosinad ja viinamarjad.

Aeglasema ainevahetusega inimestel tasub naturaalseid süsivesikuid süüa mõõdukalt – see hoiab rasvasisalduse kontrolli all. Nagu valkudega, jaga toidukorrad 5–6-ks: see loob head tingimused aminohapete transportimiseks lihastesse ja hoiab ära lihaste kärbumise.

Rasv ja valgud – miks mõlemad on vajalikud

Rasv on tihedalt seotud kaloritega ja toetab lihaste kasvu. Liiga väike päevane kalorite hulk tähendab, et lihasareng ei ole võimalik – punkt. Mõõdukas rasva tarbimine hoiab hormoonitasakaalu, eriti meestel (testosteroon).

Levinud eksitus: nullrasvane dieet koos ülisuurte süsivesikutega on parem kui mõõdukas rasva tarbimine. Nad eksivad.

Kui palju? Hea rasv peaks moodustama 20–25% päevasest kaloraažist. Praktikas: valides madala rasvasisaldusega valguallikaid, saad juba sealt piisava osa. Lisa peotäis pähkleid ja madala rasvasisaldusega salatikastmeid – kalorite ja rasvhapete tasakaal on paigas.

Mida süüa? Head rasva leidub lõhes – omega-3 rasvhapped aitavad süsivesikuid lihastesse ja maksa ladustada ning vähendavad põletikku. Oliiviõli ja teised külmpressitud õlid ning salatikastmeõlid annavad rasvu, mida keha kasutab hormoonide tootmiseks, mis mõjutab otseselt lihaste arengut.

Küllastunud rasv – praetud toidud, rasvarikkad lihalõigud, burgerid, rasvased piimatooted – ei ole keelatud, kuid iga päev mitte. Eelistada tasub mõõduka rasvasisaldusega valguallikaid.

KKK – sagedased küsimused valkude ja makrode kohta

Kui palju valku päevas lihaste kasvatamiseks?

2 grammi valke iga kehakaalu kilogrammi kohta päevas on hea lähtepunkt. Jaga see kogus 5–6 söögikorra vahel ja söö iga 3–4 tunni järel.

Kas süsivesikuid tuleb vältida, kui tahad lahja keha?

Ei – see on täiesti vale arusaam. Miinimum on 4 grammi kilogrammi kohta päevas. Oluline on valida naturaalsed süsivesikud (kartul, kaerahelbed, pruun riis) ja kohandada koguseid vastavalt treeningu mahule.

Kas rasv teeb paksuks?

Mõõdukas rasva tarbimine (20–25% kaloritest) ei tee paksuks – see toetab hormoone ja lihaste arengut. Probleemiks saab liigne kogus, mitte rasv ise.

Lisa valgud leiad: https://turg.fitness.ee/et

Autor: Tõlkinud Liis Kutsar ajakirjast M&F

Allikas: WHO – tervislik toitumine.