Kolmikseeriad 5-10-20 süsteemiga trenni

Kolmikseeriad on kiire ja karm viis lihas ühe treeningublokiga korralikult läbi töötada. 5-10-20 süsteem lisab sellele selge loogika: esimene harjutus on raske, teine ehitab massi ja kolmas põletab lihase lõpuni tühjaks.

Miks kolmikseeriad töötavad?

Kui sa oled kunagi teinud kolm harjutust järjest samale lihasele, siis tead seda tunnet. Hingamine läheb raskeks, lihas paisub ja järgmine seeria tundub juba enne alustamist ebamugav. Just selles peitubki kolmikseeriate mõte.

Kolmikseeria tähendab, et valid ühe lihase jaoks kolm erinevat harjutust. Iga harjutust teed järjest 1 seeria. Puhkus on kas olematu või väga lühike. Alles siis, kui kõik kolm harjutust on tehtud, on läbi 1 kolmikseeria. Seejärel puhkad tavaliselt 1 2 minutit ja alustad uuesti.

Selle meetodi tugev külg on lihtne: ühe lihase saad lühikese ajaga eri nurkade alt kätte. Näiteks seljale võib kolmikseeria olla selline: tõmbed kangiga ettekallutades, tõmbed istudes trenazööril ja ploki allasurumine sirgete kätega. Üks liigutus rõhub raskusele, teine kontrollile ja kolmas tunnetusele.

Kolmikseeriad säästavad ka aega. Sa ei istu iga harjutuse järel pikalt pingil ega vaata kella. Samal ajal tõuseb TUT ehk TIME UNDER TENSION, aeg, mil lihas on pinge all. Kui kolm harjutust tulevad järjest, võib tööaeg jääda hästi hüpertroofia vahemikku: seeria kestus 30 70 sekundit.

Kolmikseeriad ja 5-10-20 loogika

Tavalises kolmikseerias hoitakse korduste arv sageli sarnane. Näiteks 6 10 või 8 12 kordust igas harjutuses. See töötab. Aga 5-10-20 süsteem annab igale harjutusele eraldi rolli.

5 tähendab rasket algust. Esimene harjutus on baasharjutus, kus raskus on suur ja korduseid tuleb vähe. Eesmärk on jõud ja üldine mass. Selja puhul sobib siia tõmme kangiga ettekallutades.

10 tähendab klassikalist lihaskasvu tööd. Teine harjutus tehakse mõõduka raskusega, kus jõuad umbes 10 korduse piirimaile. See on see tuttav vahemik, kus tehnika peab veel püsima, aga lihas saab juba korraliku koormuse.

20 tähendab lõpetamist. Viimane harjutus on kergem ja isoleerivam. Selle eesmärk ei ole ego tõstmine, vaid lihase täitmine verega ja töö lõpuni viimine. Siin tekibki PUMBA EFEKT, mida paljud kulturistid tunnevad kui lihase ajutist paisumist.

Mis siis tegelikult juhtub? Suure korduste arvuga töö kasutab palju glükoosi. Tekib laktaat, lihas saab tugeva metaboolse stressi ja veri liigub aktiivselt töötavasse piirkonda. Originaalis nimetati ka kasvuhormooni, insuliititaolist kasvufaktor I ja testosterooni. Neid ei pea müstifitseerima, kuid mõte on arusaadav: rohkem verd tähendab rohkem toitaineid ja tugevamat treeninguärritust.

RAKU MAHU SUURENEMINE ehk CELL VOLUMIZATION kirjeldab olukorda, kus lihas täitub vee arvelt. See ei tähenda kohe uut püsivat lihasmassi, aga annab kehale tugeva signaali. Lihtne tõde: kui lihas on töötanud kaua, tugevalt ja kontrollitult, on kasvuks parem põhjus kui lohaka poolseeriaga.

Kuidas 5-10-20 kolmikseeriad üles ehitada?

5-10-20 ei ole suvaline harjutuste rida. Järjekord loeb. Kui paned isoleeriva harjutuse esimeseks ja raske baasharjutuse lõppu, väsitad lihase vales kohas ära ning tehnika võib laguneda.

Harjutus 1: raske baasharjutus

Esimene harjutus peaks olema selline, millega jõuad teha mitte vähem kui 3 kordust ja mitte rohkem kui 5 kordust. See on jõulisem osa. Rinnale sobivad surumised lamades, nii tavaline, positiivse kui negatiivse kaldega. Õlgadele sobib surumine eest, nii seistes kui istudes. Seljale sobib tõmme kangiga ettekallutades.

Käte puhul vali alguses harjutus, mis rõhutab venitusmomenti. Biitsepsile sobib biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil. Triitsepsile sobib Prantsuse surumine istudes ehk seated French Curls. Jalgadele sobib kükk või surumine jalgadega ehk leg press.

Harjutus 2: hüpertroofia töö

Teine harjutus jääb kõige magusamasse HÜPERTROOFIA FAASI. Korduste arv võiks olla mitte rohkem kui 10 ja mitte vähem kui 8 kordust. Siin sobib baasharjutus suurema liikumisamplituudiga või trenazöör, kus stabiliseeriva töö osakaal on väiksem.

Rinnale sobivad surumised tavalisel pingil, positiivse ja negatiivse kaldega pingil hantlitega ning erinevad rinnatrenazöörid. Õlgadele sobivad surumised hantlitega või surumine trenazööril. Seljale sobivad tõmme hantliga ettekallutatult, sõudmine istudes trenazööril, tõmme istudes kaela taha ja ette, nii kitsalt peopesad vastamisi kui laia haardega.

Biitsepsile sobib biitsepstõste seistes või istudes kangi või hantlitega. Triitsepsile sobib surumine lamades kitsa haardega, surumised pinkide vahel või rööbaspuudel. Jalgadele sobib surumine jalgadega, Hack trenazööril, väljaasted või step-ups hantlitega.

Harjutus 3: suur korduste arv

Kolmas harjutus on koht, kus teed mitte vähem kui 20 kordust. Parim valik on võimalikult isoleeritud harjutus. Trenazöörid ja kaablid on siin tihti head, sest need aitavad hoida lihasel pinget kogu liikumise vältel.

Rinnale sobivad lendamised kõikidel kalletel kaablitega, käte ristamine kaablitega seistes, liblikas või teised pec-decki variandid. Õlgadele sobivad lendamised kaablitega ja hantlitega seistes, ettekallutades õla tagumisele osale, käte tõstmised ette hantlitega või kaablitega ning tagurpidi pec-deck. Seljale sobib allasurumine plokil sirgete kätega.

Biitsepsile sobivad kontsentreeritud biitsepstõsted kaabliga ja biitsepstõsted spetsiaalselt noodipuki trenazööril. Triitsepsile sobivad ploki allasurumine ja erinevad triitsepsi sirutamised trenazööridel. Jalgadele sobivad sääre sirutamine ja sääre painutamine.

Praktilised näited ja piirid

Selja 5-10-20 treening võib olla väga lihtne: tõmme kangiga ettekallutades 5, tõmbed istudes kaela taha 10 ja ploki allasurumine sirgete kätega 20. Tee igat harjutust 1 seeria. Sa ei pea kabuhirmus järgmise harjutuse juurde tormama. Võta kerge hingetõmme ja jätka.

Pärast viimast harjutust on kolmikseeria läbi. Siis puhka 2 minutit. Korda sama ringi 3 5 kolmikseeriat. Kui tehnika hakkab lagunema, ei ole lahendus suurem raskus. Lahendus on parem kontroll või väiksem koormus.

Biitsepsi näide: biitsepstõste istudes hantlitega kaldpingil 5, bitsepstõste kangiga seistes 10 ja biitsepstõsted kontsentreeritult kaabliga 20. Väiksemale lihasele piisab sageli 2 3 kolmikseeriast. See on juba piisavalt palju, kui kõik kordused on ausad.

Originaali hoiatus tasub alles jätta: see tehnika on päris koormav. 5-10-20 meetod võtab läbi ka hea ettevalmistusega kulturisti. Seepärast kasuta seda valitud lihaste puhul umbes 4 6 nädalat maksimaalselt. Seejärel lase kehal taastuda ja vali mõneks ajaks leebem metoodika.

Püsivalt ja pikemalt võiks seda kasutada pigem 1 2 kehaosa puhul, mis vajavad järeleaitamist. Kui treenid korraga näiteks triitsepsit ja biitsepsit, ära pane mõlemale samal päeval täit 5-10-20 süsteemi peale. Väiksemate lihaste korral, nagu triitseps, biitseps ja õlad, piisab tavaliselt kahest-kolmest 5-10-20 seeriast. Suuremate lihaste korral, nagu rind, selg ja jalad, alusta kolmest seeriast. Mõnele sobib ka neli seeriat, kuid taastumine peab siis päriselt korras olema.

„Taking Tri-sets to a new level” James Edwin

Kolmikseeriad: KKK

Kas kolmikseeriad sobivad algajale?

Täitsa algajale pigem mitte. Enne peaksid põhiharjutuste tehnika olema kindel ja treeningkoormus tuttav. Muidu muutub meetod lihtsalt väsimuse tagaajamiseks.

Kui kaua 5-10-20 süsteemi kasutada?

Hea piir on umbes 4 6 nädalat maksimaalselt. Pärast seda tasub koormust vähendada või valida tavalisem seeriate ja korduste ülesehitus.

Mitu kolmikseeriat ühe lihase kohta teha?

Väiksematele lihastele sobib sageli 2 3 kolmikseeriat. Suuremate lihaste puhul alusta 3 kolmikseeriast ja liigu edasi ainult siis, kui taastud järgmiseks treeninguks piisavalt hästi.

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.