Kreatiini müüdid: 9 levinumat väärarusaama

Kreatiini kohta kasutamine väärarusaamad müüt kohta kasutamine väärarusaamad müüt kohta kasutamine väärarusaamad müüt kohta kasutamine väärarusaamad müüt kohta kasutamine väärarusaamad müüt müüdid liiguvad jõusaali riietusruumides edasi-tagasi sama kindlalt nagu hantlid lettidel. Olen ise treeninud alates 2001. aastast ja sama lugu eri versioonides kuulen tänini. Käime üheksa kõige sitkemat eksiarvamust läbi ja paneme kõrvale, mis päriselt kehtib. See on samm-sammuline kontrollnimekiri, et sa ei viskaks raha aknast välja ega väldiks ühte parimat legaalset toidulisandit ilma põhjuseta.

Kreatiini müüdid jõusaalist: kust need tulevad?

Suurem osa kreatiini-juttu pärineb 90ndate ja varasemate ajakirjandustükkide ajast, kus kõik pulbrid kobistati ühte patta. Reaalselt on kreatiin üks enim uuritud toidulisandeid spordifüsioloogias. Olümpial võistlevate sportlaste seas on ta kõige sagedamini kasutatud legaalne preparaat. Vaatame nüüd, mida foorumid ja saalikaaslased ikka veel valesti räägivad.

9 levinumat kreatiini müüti ja mis tegelikult kehtib

1. Kreatiin on steroid. Uskumatu, aga edetabeli tipus. Kreatiin on 100% naturaalne ühend, mida sisaldab punane liha ja kala. Probleem on doosis: selleks et toidust kätte saada 1 teelusikatäis kreatiini, peaksid ära sööma umbes 2 kg punast liha. Steroididega pole sel midagi pistmist.

2. Kreatiin kahjustab neerusid. Kui sul pole eelnevalt diagnoositud maksa- või neeruprobleeme, pole põhjust karta. Ühes uuringus jälgiti tervete jalgpallurite gruppi viie aasta vältel – nad tarbisid keskmiselt 15 g kreatiini päevas. Negatiivset mõju neerudele ei tuvastatud.

3. Toidust saab piisavalt kreatiini. Vaata punkti üks. Reaalselt on kogu vajalik kogus toidust kätte saada võimatu. Pealegi läheb suur osa loomsetes toitudes olevast kreatiinist kuumtöötlemisel kaduma.

4. Kreatiin teeb paksuks. Ei tee. Mõni mees näeb juba esimestel päevadel kaalunumbri tõusu, aga see on vee peetus lihastes – nn vesikaal – mitte rasv.

5. Kreatiini peab võtma laadimisega. Uuringud näitavad järjest selgemini, et laadimisfaasi pole vaja. Piisab, kui võtad 5–10 g päevas. Laadimine küllastab lihased kiiremini, aga lõpptulemuses ei võida sellega midagi.

6. Kreatiinist on kasu igal alal. Pole tõsi. Kasu saavad alad, kus loeb plahvatuslik jõud ja kiirus – jõutõstmine, sprint, kulturism, pallimängud. Pikamaajooksjale erilist kasu pole.

7. Kreatiin tõstab anaboolsete hormoonide taset. Belgias Leuveni ülikoolis on selgelt näidatud, et kuigi kreatiin aitab jõudu ja lihasmassi kasvatada, ei muuda see kasvuhormooni ega testosterooni vastust treeningule.

8. Kõik kreatiinid on ühesugused. Pole nii. Toodete koostis varieerub ja võib sisaldada näiteks kreatiniini, naatriumit, ditsüaandiamiidi või dihüdrotriasiini. Etiketti tasub lugeda.

9. Mida rohkem, seda parem. Klassikaline eksiarvamus. Uuringuid, mis seda toetaks, lihtsalt ei ole. On näidatud, et 100 kg kulturistil läheb 10 g päevasest doosist umbes 40% raisku – uriin läheb lihtsalt kalliks. Päevane 5 grammi, maksimaalselt 8 grammi, on enamiku jaoks piisav kogus.

Kreatiini müüdid vs. faktid: praktilised soovitused

Kui tahad kreatiinist tulemust näha ilma raha raisamata, järgi paari lihtsat reeglit. Vali monohüdraat – see on kõige paremini uuritud vorm ja ühtlasi odavaim. Päevane 5 grammi piisab valdavale enamusele saalisõpradele. Võta seda iga päev, ka puhkepäevadel – kreatiin töötab küllastumisel, mitte ühe treeningu eel. Joo päeva jooksul piisavalt vett, sest vedelikupeetus lihastes on osa toime mehhanismist.

Kuuri pikkust ei pea piirama. Kui sulle kreatiin mõjub – ja enamikule mõjub – võid seda võtta järjepidevalt. Kui pärast 8 nädalat jõuolukord ei muutu, oled tõenäoliselt nende seas, kellele kreatiin lihtsalt suurt erinevust ei tee. See pole haruldane: vastajaid on hinnanguliselt umbes 20% inimestest.

KKK: kreatiini müüdid ja kasutamine

Kas kreatiini peab tsükliliselt kasutama?

Ei pea. Uuringud ei näita, et pausi tegemine annaks lisakasu. Võta järjepidevalt, kuni tunned, et soovid lõpetada.

Millal on parim aeg kreatiini võtmiseks?

Konkreetset kellaaega ei ole. Treeningujärgne segu koos süsivesikute ja valguga on populaarne valik, aga puhkepäeval peaasi, et üldse võtad.

Kas naised tohivad kreatiini kasutada?

Jah. Tervetel naistel kehtivad samad reeglid mis meestel – 5 grammi monohüdraati päevas on hea lähtekoht.

Artikkel pärineb: www.realweighttraining.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg

Allikas: Terviseamet – toidulisandid.