Kui sageli treenida nädalas algajana: tõenduspõhine juhend

Küsimus, kui sageli treenida, on üks esimesi, millega algaja silmitsi seisab. Vastus sõltub treeningu eesmärgist, taastumiskiirusest ja elustiilist — kuid teadus annab selge lähtekoha. Käesolev juhend koondab Ameerika Spordimeditsiinikolleegiumi (ACSM) ja rahvusvaheliste uuringute soovitused, et aitata sul alustada jätkusuutlikult ja tulemuslikult.

Kui sageli treenida nädalas — mida ütleb teadus?

ACSM-i jõutreeningu positsioonidokument soovitab algajatele jõusaalitreeningut 2–3 korda nädalas, jättes iga seansi vahele vähemalt 48 tundi lihaste taastumiseks (Garber et al., 2011). See sagedus pakub piisavat stiimuli lihasvalkude sünteesiks, ilma et koguneks kumulatiivne väsimus, mis pidurdab progressi.

Kardiotreeningu osas kordab sama arve Maailma Terviseorganisatsioon (WHO): täiskasvanud peaksid tegema 150–300 minutit mõõdukat või 75–150 minutit intensiivset aeroobset liikumist nädalas, lisaks lihaseid tugevdavat treeningut vähemalt kahel päeval (WHO, 2020). Algajale tähendab see praktikas 3–5 aktiivset päeva nädalas, millest 2–3 on jõutreeningud ja ülejäänud kergem kardio või taastumine.

Kas kaks korda nädalas piisab lihaste kasvatamiseks?

Jah — eriti alguses. Schoenfeld jt (2016) metaanalüüs 25 uuringust näitas, et lihashüpertroofias on vähemalt 2 treeningkorda nädalas lihase kohta oluliselt tõhusam kui üks kord nädalas (Schoenfeld et al., 2016). Algaja jaoks, kes teeb kogu keha treeninguid, tähendab see 2–3 seanssi nädalas — iga treening stimuleerib kõiki põhilihaste gruppe kaks kuni kolm korda 7 päeva jooksul.

Lihassüntees saavutab haripunkti 24–48 tundi pärast treeningut ja hakkab langema umbes 72 tunni pärast (Garber et al., 2011). Kolmepäevane treeningnädal hoiab seetõttu adaptatsiooniakna kogu aeg avatuna: esmaspäeval stimuleeritud lihased on reede treeningpäevaks taastunud ja valmis uueks kasvusignaaliks.

Kuidas näeb välja algaja ideaalne treeningnädal?

Lihtsaim ja teaduslikult põhjendatud struktuur algajale on kolmepäevane kogu keha kava:

• Esmaspäev — jõutreening (kogu keha)
• Teisipäev — puhkus või kerge jalutuskäik
• Kolmapäev — jõutreening (kogu keha)
• Neljapäev — puhkus või kerge kardio
• Reede — jõutreening (kogu keha)
• Laupäev–pühapäev — aktiivne taastumine

Selline plaan sobib enamiku elurütmiga. Aeg treenida — pole oluline, kas eelistad hommikust või õhtust aega, sest järjepidevus on sagedusest olulisem. Vali aeg, millest suudad kinni pidada ka siis, kui motivatsioon on madal.

Kardiolisandina sobib algajatele hästi sõudeergomeeter — madal vigastusrisk, kõrge kalorikulu ja kogu keha koormus. Miks on kasulik sõudeergomeetril treenida selgitab, miks see seade on eriti väärtuslik neile, kes alustavad nullist.

Miks ei tasu algajana liiga tihti treenida?

Üle nelja treeningu nädalas annab algajale marginaalset lisatulu, kuid suurendab märkimisväärselt ületreenimise ja vigastuse riski (Schoenfeld et al., 2016). Kui lihased ei jõua taastuda, kogunevad mikrotraumad, mis väljenduvad kroonilise väsimusena, une halvenemisena ja platoona tulemusteni.

Kui liikumise positiivsed mõjud ulatuvad kehast kaugemale — regulaarne treening toetab ka vaimset tervist ja kognitiivset funktsiooni. Üks meetoditest, kuidas treenida aju selgitab, kuidas kehaline aktiivsus ja vaimne treening üksteist täiendavad. Sama põhimõte kehtib igas vanuses — 7 soovitust, kuidas eakana aju treenida käsitleb liikumise rolli kognitiivse tervise hoidmisel ka hilisemas elujärgus.

Millal on õige aeg treenimissagedust suurendada?

Pärast 8–12 nädalat järjepideva 2–3-kordase treeninguga on algaja keha üldjuhul kohanenud: liigutused tunduvad kontrollitud, kasutatavad raskused on kasvanud ja DOMS (treeningutest tingitud lihasvalu) on leebem. See on signaal, et võib astuda järgmise sammu.

ACSM soovitab järk-järgulist progressiooni: suurenda korraga ainult ühte muutujat — sagedust, mahtu või intensiivsust (Garber et al., 2011). Neljakordne treeningnädal koos ülakeha/alakeha jaotusega on loomulik järgmine etapp.

Viited

• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21694556
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine. PMID: 27102172
• World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: WHO. ISBN: 978-92-4-001512-8