Trenn suvepuhkusel: kui tihti piisab

Trenn ei pea suvepuhkusel kaduma lihtsalt sellepärast, et oled nädalaks Saaremaal, Lõuna-Eestis või perega soojal maal. Lihaste hoidmiseks piisab tihti vähemast, kui arvatakse: oluline on teha õiged asjad ära, mitte elada jõusaalis.

Miks trenn suvepuhkusel üldse loeb?

Suvel muutub rütm kiiresti. Tööpäevad on teistsugused, grillõhtuid on rohkem ja uni venib vahel hilisemaks. See ei tähenda, et lihased kohe ära kaovad.

Lihasmass ei kao mõne päevaga. Pigem juhtub see, et keha saab vähem tugevat signaali: raskused jäävad kergemaks, valku tuleb vähem, liikumist on juhuslikult rohkem või vähem. Kui nii kestab mitu nädalat järjest, hakkab vorm tasapisi pehmemaks minema.

Lihtne tõde: suvepuhkuse ajal ei ole vaja teha elu parimat treeningtsüklit. Vaja on säilitada see, mille oled varem üles ehitanud. Selleks piisab tavaliselt lühikesest ja sihipärasest kavast.

Kui tihti trenn lihaste hoidmiseks teha?

Kui oled enne puhkust regulaarselt treeninud, siis lihaste säilitamiseks on mõistlik teha jõutreeningut 2–3 korda nädalas. See on enamiku inimeste jaoks paras vahemik: piisavalt tihti, et lihased saaksid koormust, aga mitte nii palju, et puhkus muutuks kohustuseks.

Treening ei pea kestma 90 minutit. Puhkuse ajal võib 35–50 minutit olla täiesti piisav, kui valid harjutused targalt. Tee igal korral midagi jalgadele, midagi seljale, midagi rinnale või õlgadele ning üks-kaks harjutust kätele või kerele. Nii saab kogu keha nädala jooksul töö tehtud.

Jõutreening: hoia põhi alles

Baasharjutused on puhkuse ajal head sõbrad. Kükk, jalapress, jõutõmme, rinnalt surumine, kaldpingil surumine ja tõmbed katavad suure osa kehast. Kui saal on väike või masinad erinevad, vali lähim variant. Smithi masin, hantlid või plokksüsteem teevad töö ära, kui sooritus on kontrollitud.

Ära aja raskust iga hinna eest taga. Suvel on saalid vahel palavad, uni võib olla katkendlik ja keha võib olla reisist väsinud. Parem tee puhta tehnikaga seeriaid ning tunne, et lihas päriselt töötab. See on säilitamise faasis olulisem kui ego järgi raskuse lisamine.

Kardiotreening: kas peab tegema?

Kardio ei ole lihaste hoidmise vastane. Vastupidi, mõõdukas liikumine aitab enesetunnet, söögiisu ja vastupidavust kontrolli all hoida. Kui eesmärk on vormi säilitada, sobib 2–4 kardiotrenni nädalas. See võib olla 20–60 minutit, sõltuvalt tempost.

Suvel ei pea kardio tähendama jooksulinti. Kiirem kõnd rannas, rattasõit, ujumine või matk sobib samuti. Kui päev on palav, tee seda hommikul või õhtul. Eesti suvi võib olla lühike, aga päike keskpäeval võtab jõu kiiresti ära.

Praktiline trenn reisil ja puhkusekodust eemal

Enne puhkust otsusta ära, mis on miinimum. Näiteks kaks jõutrenni nädalas ja igal teisel päeval pikem jalutuskäik. Kui tead miinimumi ette, ei pea iga päev endaga vaidlema. See teeb asja lihtsamaks.

Kui jõusaali ei ole, tee keharaskusega ringtreening. Kükid, väljaasted, kätekõverdused, puusatõsted, plank ja seljatõmbed kummilindiga annavad korraliku koormuse. Tee 3–5 ringi ja hoia pausid lühikesed. See ei asenda rasket saalikava täielikult, aga aitab lihastel koormust meeles pidada.

Toitumist ei pea puhkuse ajal üle kontrollima, kuid valk võiks igas suuremas toidukorras olemas olla. Muna, kala, kana, kohupiim, kodujuust, liha või kaunviljad aitavad lihaseid hoida. Kui sööd ainult saiakesi, jäätist ja grillikastet, siis pole probleem mitte üks vahelejäänud trenn, vaid kogu nädala muster.

Puhkepäevad on samuti osa kavast. Hoia treeningpäevade vahel vähemalt üks kergem päev, eriti kui oled palju kõndinud, ujunud või teinud aiatöid. Puhkus ei pea tähendama diivanit, aga keha vajab taastumiseks und ja rahulikumat rütmi.

KKK: trenn suvepuhkusel

Kas nädal ilma jõusaalita rikub vormi ära?

Ei riku. Üks nädal ilma saalita võib isegi taastumisele hästi mõjuda, kui oled varem kõvasti treeninud. Liigu, söö normaalselt ja tule tagasi rahulikult.

Kas puhkusel peab tegema sama kava mis kodus?

Ei pea. Säilitamise ajal on tähtis katta peamised lihasgrupid ja hoida pingutus piisav. Harjutused võivad muutuda, kui mõte jääb samaks.

Mida teha, kui motivatsiooni üldse pole?

Tee miinimum. Üks lühike kogu keha trenn on parem kui ideaalne kava, mida sa ei tee. Ausalt öeldes on see paljude suvevormi hoidjate kõige praktilisem reegel.

Autor: Timo Majuri