Kuidas alustada jõusaalis: esimese trenni juhend

Kuidas alustada jõusaalis on küsimus, millega씨 võitlevad tuhanded eestlased igal aastal — eriti uue treenimishooaja alguses. Hea uudis on, et teadus on andnud selged vastused: mida teha, kui tihti ja kuidas, et esimene treening kujuneks edukaks alguseks, mitte heidutavaks kogemuseks. Selles juhendis leiad kõik vajaliku, et minna jõusaali enesekindlalt.

Kuidas alustada jõusaalis — mida esimesel külastusel oodata?

Jõusaali esimene külastus võib tunduda hirmutav, kuid tegelikult on selle õnnestumiseks vaja vaid põhilist ettevalmistust: mugavat sportrõivastust, veepudelit ning paar minutit ruumiga tutvumiseks.

Algajatele sobib hästi täiskeha treening (full-body workout), kus treenitakse kõiki põhilisi lihasgruppe korraga — see on tõhusam kui kehaosa-põhine lähenemine neile, kes käivad saalis alla kolme korra nädalas. Ameerika Spordimeditsiinikolleegiumi (ACSM) soovituste kohaselt peaks algaja jõutreenimisega alustama mõõduka intensiivsusega, 2–3 treeningkorraga nädalas (Ratamess jt, 2009). Nii annab keha piisavalt aega kohanemiseks ning liigne väsimus ei heiduta jätkamast.

Esmakordsel külastusel piisab 6–8 harjutusest, mis hõlmavad kükki, kaldpingi surumist, sõudmist ja plangule jäämist. Iga harjutuse jaoks tee 2–3 seeriat 10–15 kordusega ja puhka seeriate vahel 60–90 sekundit. Kui soovid kohe planeerida, kuidas oma treeningud pikemaks perioodiks üles ehitada, vaata Treeningkava koostamine: täielik juhend.

Mitu korda nädalas peaks jõusaalis käima?

Algajale on optimaalne 2–3 treeningkorda nädalas (Ratamess jt, 2009). ACSM soovitab täiskasvanutele vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist nädalas, millest osa peaks moodustama lihaseid tugevdavad harjutused vähemalt kahel päeval nädalas (Garber jt, 2011). Ka Terviseameti kehalise aktiivsuse soovitused kinnitavad, et regulaarne lihastreening on oluline osa tervislikust elustiilis.

Oluline on, et treeningute vahel oleks vähemalt 48 tundi puhkust samadele lihasgruppidele. Jõutreenimise positiivsed efektid on teaduslikult hästi dokumenteeritud: süstemaatilise jõutreenimise tulemusel kasvab lihasmass ja paraneb jõud juba 6–8 nädalaga (Kraemer & Ratamess, 2004).

Nooremad treenijad peaksid teadma, et jõusaalis alustamine puberteedieas on täiesti ohutu, kui harjutused on tehnilistelt korrektsed — sellest rohkem saab lugeda artiklist Jõusaalis puberteedieas.

Milline on õige tehnika ja mida algaja peab teadma?

Harjutuste tehnika on algajale olulisem kui kasutatav raskus. Vale tehnika suurendab vigastuste riski ning vähendab treeningu tõhusust. Põhilised juhised:

• Kükkimisel: hoia selg sirge ja loomulik lumbaarlordoos, põlved suunaga varvaste kohale, raskus jaotatud ühtlaselt kogu tallale.
• Surumisharjutustes (nt kaldpingi surumine): hoia abaluu stabiilsena vastu pinki, randmed sirged, alastamine kontrollitult.
• Sõudmisel (nt alumine sõudmine blokkides): tõmba küünarnukid keha äärde, pigista abaluud lõpus kokku, väldi hoogsust.

Lihaskasvu ja jõu arengu peamine mehhanism on progressiivne koormusetõus: iga 1–2 nädala tagant võib kaalu veidi tõsta või korduste arvu suurendada (Schoenfeld, 2010). Tehnika peab ka suurema raskuse juures jääma puhtaks.

Kui eelistad enne jõusaali alustamist tehnikat kodus harjutada, loe ka artiklit Miks ja kuidas kodus trenni teha.

Kas soojendus ja lõdvestus on tõesti vajalikud?

Jah — soojendus valmistab liigeseid, kõõluseid ja lihaskudet koormuseks ette ning vähendab vigastusriski märkimisväärselt. Piisab 5–10-minutilisest dünaamilisest soojendusest: jalgratas ergomeetril, kõnd kaldega, õlgade ringid, puusapöörded. Treeningu lõpus tee 5–10 minutit staatilisi venitusi, et kiirendada lihaste taastumist.

ACSM soovitab lisada igale treeningule soojendus- ja lõdvestusosa (Garber jt, 2011). Soojendus mitte üksnes ei vähenda vigastuste riski, vaid parandab ka treeningu kvaliteeti — soojas lihases on parem jõuülekanne ja koordinatsioon.

Kas eeltreeningu toidulisandid on algajale vajalikud?

Algaja jaoks on põhiline toitumine — piisav valk, süsivesikud ja uni — palju olulisemad kui toidulisandid. Enne treeningut võetavad eeltreeningu (pre-workout) toidulisandid sisaldavad sageli kofeiini ja muid aktiivseid aineid ning võivad aidata energia ja fookuse hoidmisel, kuid nende kasutamine ei ole algajale kohustuslik ega asendada tervislikku põhieluviisi. Tõenduspõhise ülevaate kõikidest sporditoidulisanditest leiad artiklist Toidulisandid sportlasele.

Viited

• Ratamess NA, Alvar BA, Evetoch TK, et al.; American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. PMID: 21694556
• Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15064596
• Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. PMID: 20847704