Haaramine ja tugev käsi kung fu jaoks

Haaramine on võitlusspordis sama praktiline oskus nagu löök või samm kõrvale. Kui näpud, peopesa ja ranne annavad järele, kaob kontroll kiiresti. Siin on lihtsad viisid, kuidas käe jõudu treenida odavalt ja päris liikumistele lähedaselt.

Miks haaramine võitluses loeb?

Paljakäsi või relvastatult, haardetugevust pole kunagi liiga palju. Käsi ei tee võitluses ainult üht asja. Ta haarab, lööb, püüab, väänab ja hoiab. Sama kehtib ka siis, kui trennis tuleb partneri käest, riietest või varustusest kinni saada.

Lihtne tõde: tugev haare ei ole ainult tugevad sõrmed. Tööd teevad ka pöial, peopesa, käsivars ja ranne. Kui üks lüli on nõrk, tunned seda kohe. Näiteks libiseb rätik käest, ketas kukub maha või partner tõmbab käe lahti enne, kui jõuad midagi teha.

Just seepärast ei piisa alati tavalisest plastkäepidemega gripperist. Selliseid leiab enamikust spordipoodidest, aga tõsise treenija jaoks jääb vastupanu tihti väikseks. Vana märkuse järgi olid powermanis saadaval kuni 165kg vastupanuga gripperid gmaster, kuid põhimõte on sama: vahend peab vastama sinu tasemele.

Ka üle pingi ääre tehtud randmepainutused hantli või kangiga pole imeharjutus. Need võivad anda koormust, aga randme ehitus ei luba seal alati suuri raskusi turvaliselt kasutada. Kui vorm läheb käest, on vigastuse oht päris lihtne tulema.

Haaramine: neli praktilist harjutust

Allolevad harjutused kasutavad lihtsaid asju: käterätikut, spordikotti, kettaid ja vett. Need ei ole uhked, aga töötavad hästi, sest sunnivad kätt hoidma, pigistama, näpistama ja väänama eri nurkade alt.

Lõuatõmbed käterätikuga

Võta suur käterätik ja viska see üle lõuatõmbetoru. Haara üks ots ühte kätte ja teine ots teise kätte ning tee lõuatõmbeid. Kui lõuatõmbed on veel liiga rasked, alusta lihtsalt rippumisest.

Võid võtta ka mõlemad rätikuotsad ühte kätte ja rippuda aja peale. See on karm, sest rätik ei püsi peos nagu sirge kang. Sõrmed peavad päriselt tööd tegema. Harjutus meenutab hästi olukorda, kus tuleb haarata jäsemest või riidest.

Kotivise

Võta keskmise suurusega spordikott ja täida see umbes pooleldi riisi või liivaga. Viska kott õhku ja püüa see plahvatuslikult kinni. Ära lase kotil lihtsalt sülle kukkuda. Haara sõrmedega tugevalt ja tõmba see õhust enda kontrolli alla.

Mõtle löögi püüdmisele. Sama liin: näed liikumist, ajastad käed ja lukustad haarde. Seda võib teha ka treeningpartneriga, visates kotti teineteisele. Harjutus arendab silma ja käe koostööd, ajastust ning käetugevust. Tee seda iga päev mõni minut ja lisa kotti raskust aegamisi.

Plaatide näpistamine

Võta kaks kangiketast ja pane need siledalt kokku. Hoia neid ühelt poolt pöidlaga ja teiselt poolt nelja sõrmega. Siis tõsta. Kõlab lihtsamalt, kui tegelikult on.

Alusta paarikiloste ketastega. Kui suudad kahte 10kg plaati niimoodi tõsta, on tase juba hea. 20kg-sed plaadid on tugev tase ja sinna ei pea kiirustama. Selle harjutuse mõte on näpistav jõud, mitte ego.

Rätiku väänamine

Täida ämber pooleldi veega ja märgi veepiir. Võta sama käterätik, mida kasutasid lõuatõmmetel, ning pane see ämbrisse. Seejärel vääna rätikut ämbri kohal nii, et vesi valguks tagasi ämbrisse.

Eesmärk on saada vesi täpselt sama kõrgele, kui see enne oli. See tähendab, et pead rätiku päriselt kuivaks väänama. Harjutus koormab sõrmi, pöialt, peopesa ja randmeid iga nurga alt. Ausalt öeldes on see ebamugavam, kui ta välja näeb.

Kuidas haaramine turvaliselt tugevamaks teha?

Haardetrennis on lihtne üle pingutada, sest käed saavad koormust ka muudes harjutustes. Kui teed jõusaalis tõmbeid, lõuatõmbeid või maadlust meenutavaid harjutusi, on käsivarred juba töös. Lisa eraldi haardetrenni vähehaaval.

Hea reegel on lihtne: lõpeta enne, kui tehnika laguneb. Kui ranne vajub, õlg tõuseb kõrva juurde või ese hakkab käest libisema, on seeria läbi. Tugevamaks saad järjepidevusega, mitte sellega, et rebid ühe trenni liiga suureks.

Kas treenida iga päev? Kergeid asju võib teha sageli, näiteks mõni minut kotiviset või lühike rätikuga rippumine. Raskemad tõsted ja plaadinäpistamised jäta pigem päevadele, kus käed on värsked. Kui sõrmed või randmed valutavad teravalt, võta hoog maha.

Ole loov. Igapäevased vahendid annavad haardele palju tööd, kui neid targalt kasutada. Rätik, ämber, kott ja kettad on juba piisav algus. Tõsta koormust vähehaaval ning treeni turvaliselt.

KKK

Kas gripperist piisab haarde treenimiseks?

Alguses võib gripper aidata, aga võitlusspordi jaoks jääb sellest tihti väheks. Parem on lisada harjutusi, kus käsi peab hoidma, tõmbama, püüdmist ajastama ja randmega töötama.

Kui tihti peaks käetugevust treenima?

Alusta 2-3 lühikese korraga nädalas. Kui taastumine on hea, võid kergemaid harjutusi teha sagedamini. Valu randmes või sõrmedes on märk, et koormust on liiga palju.

Milline harjutus sobib alustajale kõige paremini?

Rätikuga rippumine ja kotivise on head algused. Need on odavad, lihtsad ja annavad kiiresti tunde, kas haare peab koormusele vastu.

Bodybuilding.com

Autor: Tõlkinud gmaster

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.