Levinumad algaja vead jõusaalis – kuidas neid vältida?

Algaja vead jõusaalis on enamasti seotud kolme valdkonnaga: vale tehnika, ebasobiv koormus ja puudulik taastumine. Need vead ei ole häbi – need on loomulik osa õppimisprotsessist –, kuid nende varajane märkamine aitab vältida vigastusi ja saavutada tulemusi kiiremini. Kui soovid süstemaatilisemalt alustada, tasub kõigepealt läbida tasuta mini e-kursus: algaja jõusaalis, mis annab hea alguspunkti tehnikale ja planeerimisele.

Millised on levinumad algaja vead jõusaalis?

Amerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) soovituste kohaselt peaksid algajad keskenduma esialgu korrektsele liikumistehnikale ja mõõdukale koormusele, enne kui asuvad progressiivselt raskust tõstma (ACSM, 2009). Uuringud kinnitavad, et progressiivne ülekoormus on lihashüpertroofia peamine eeldus, kuid see nõuab kannatlikku ja järjepidevat lähenemist (Schoenfeld, 2010).

Liiga raske koormusega alustamine

Üks kõige sagedamini esinev viga on soov näidata esimesel treeningul liiga palju. Paljud algajad valivad raskuse, millega nad suudavad teha vaid mõne korduse ebatäiusliku tehnikaga. ACSM soovitab algajatele alustada koormusega, millega on võimalik sooritada 12–15 kordust korrektselt, ning tõsta raskust alles siis, kui tehnika on kindlalt selge (ACSM, 2009).

Kõikide lihasgruppide treenimine igal päeval

Teine tüüpiline viga on uskumus, et mida rohkem treenid, seda kiiremini kasvavad lihased. Tegelikkuses kasvavad lihased taastumise ajal, mitte treeningu ajal. Kraemer ja Ratamess (2004) rõhutavad, et piisav puhkeaeg lihasgruppide vahel on jõutreeningu põhiprintsiipidest üks olulisemaid. Ühe lihasgrupi treenimine iga päev ilma puhkuseta viib ületreeninguni ja arengu pidurdumiseni.

Miks on vale tehnika algajatele nii suur oht?

Vale tehnika on kõige ohtlikum algaja viga, sest see ei avaldu tihti kohe – valu ja vigastused tekivad alles aja jooksul, kui keha on juba koormust kogunud. Eriti ohtlikud on vead põhiliigutustes: kükis, jõutõmbes ja pinkpressi ajal.

Näiteks kükis on levinud viga põlvede sisse vajumine (valgus kollaps), mis paneb põlveliigesele ebaühtlase pinge ja võib põhjustada pikaajalist põlvevalu. Sarnaseid probleeme tekitab jõutõmme ajal ümardunud alaselg, mis suurendab ketaslülide vahele mõjuvat koormust kordades.

Kätekõverdused tunduvad lihtne harjutus, kuid ka neil on olulised tehnilised nüansid – loe täpsemalt artiklist kätekõverdused, nõuanded ja vead. Schoenfeld jt (2016) leidsid oma meta-analüüsis, et treeningu efektiivsus sõltub oluliselt sellest, kas lihaseid aktiveeritakse täisamplituudis ja kontrolli all – mida vale tehnika sageli takistab.

Kuidas planeerida treeningute sagedust ja taastumist?

Algajatel on sageli raske leida tasakaalu liiga vähese ja liiga rohke treenimise vahel. Terviseameti liikumissoovituste kohaselt piisab tervisele minimaalselt 150 minutist mõõduka intensiivsusega liikumist nädalas – see latt kehtib ka jõutreeningu planeerimisel.

Jõutreeningu kontekstis soovitab NSCA algajatele 2–3 treeningkorda nädalas kogu keha treenides, et tagada piisav taastumine (Kraemer & Ratamess, 2004). Schoenfeld jt (2016) meta-analüüs kinnitas, et kahekordselt nädalas lihasgrupi treenimine toob algajatele sarnase või parema tulemuse kui igapäevane treenimine.

Kui alustad jõusaaliga nooremas eas, tutvu kindlasti ka artikliga jõusaalis puberteedieas, kus käsitletakse kasvuea eripärasid treenimises ning selgitatakse, millised koormused on kasvavale kehale ohutud.

Uni ja toitumine kui taastumise alus

Paljud algajad keskenduvad üksnes treeningule, unustades, et lihased kasvavad une ajal. Ebapiisav uni (alla 7 tunni ööpäevas) vähendab anaboolsete hormoonide taset ja pidurdab lihaste paranemist pärast treeningut. Samuti vajab keha pärast treeningut piisavalt valku – ISSN soovitab aktiivsetel inimestel 1,4–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Kas soojendus ja venitamine on tõesti vajalikud?

Jah – ja soojenduse vahele jätmine on üks viga, mida algajad liiga tihti teevad. Soojendus tõstab kehatemperatuuri, suurendab verevoolu lihastesse ja valmistab liigesed koormuseks ette. McMillian jt (2006) näitasid, et dünaamiline soojendus enne treeningut parandab jõudu ja plahvatuslikkust ning vähendab vigastusriski võrreldes staatilise venitamisega enne treeningut.

Soovitatav soojendusrutiin algajale:
– 5–10 minutit kerget aeroobset liikumist (kõndimine, rattasõit, elliptiline)
– Dünaamilised liigutused (jalaringid, õlgade ringid, bodyweight kükkide seeria)
– Harjutuspetsiifilised ettevalmistusliigutused ilma koormuseta

Ka vaimne valmisolek on oluline osa treeninguks ettevalmistumisest – sellest räägib põhjalikumalt artikkel jõusaalis vaimselt terveks, mis aitab kujundada tervislikku suhet treenimisega.

Viited

• American College of Sports Medicine (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708. PMID: 19204579
• Kraemer WJ, Ratamess NA (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. PMID: 15064596
• McMillian DJ, Moore JH, Hatler BS, Taylor DC (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 492–499. PMID: 16937972
• Schoenfeld BJ (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. PMID: 20847704
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. PMID: 27102172