Aeroobne treening ja lihasmassi säilitamine

Aeroobne aeroobse treeningu ja lihasmassi säilitamine tunduvad paljudele vastuolulised eesmärgid. Tegelikkuses täiendavad nad teineteist — eriti kui lisad regulaarse aeroobse töö ka hooajavälisele perioodile. See hoiab ainevahetuse aktiivsena, lubab süüa rohkem kaloreid ja aitab jõuda võistluspäevaks paremas konditsioonis, ilma et peaksid end viimaste nädalate jooksul ohverdama.

Miks aeroobne treening aitab lihasmassi säilitada

Levinud müüt ütleb, et aeroobne aeroobset treeningut sööb lihaseid. Selles on tõetera olemas — aga ainult siis, kui maht on liiga suur ja toitumine ei toeta taastumist. Mõõdukas regulaarne aeroobne koormus toimib hoopis teisiti: see hoiab ainevahetuse kiirel, parandab hapnikutransporti lihastesse ja kiirendab taastumist rasketest jõuharjutustest.

Oluline detail, mida sageli unustatakse: keharasva aktiivne põletamine algab alles peale 30-t minutit aktiivset aeroobset treeningut. Esimese poole tunni jooksul töötab keha peamiselt glükogeenivarudest. Seega on lühemad sessioonid küll kasulikud südame-veresoonkonnale, aga rasvapõletuse mõju jääb minimaalseks. Tasub planeerida sessioonid piisavalt pikaks, et ületada see künnis.

Kui aeroobne aeroobne koormus on osa regulaarsest rutiinist, saad lubada endale rohkem kaloreid hooajaväliselt. See tähendab, et ei pea rangele dieedile minema ega lihast ohverdama — ainevahetus on kiire, keha põletab rohkem ka puhkeasendis ja lihasmassi saab koguda väiksema rasvakogusega kaasaminna.

Mis siis tegelikult juhtub, kui jätad aeroobse hooajaväliselt ära? Ainevahetus kohaneb madalama koormusega, aeglustub ja dieediperioodiks ettevalmistumine muutub palju valusamaks. Seda on lihtsam vältida kui hiljem parandada.

Aeroobne treening võistlushooajal — kuidas seda kasutada

Enamik kulturiste jätab hooajavälise aeroobse töö tegemata. Nad loodavad, et paari kuu pikkune range dieet enne võistlust teeb töö ära. Probleem on selles, et keha kohaneb: ainevahetus aeglustub, meeleolu langeb ja lihased kannatavad intensiivse kalorirestriktsiooniga.

Targem lähenemine on hoida kehakaal ligikaudu 10 naela üle võistluskaalu kuni jääb veel neli nädalat võistluseni. Siis saab konsentreeruda lõpp-viimistlusele koos range dieediga. Neli nädalat on piisav aeg, et saavutada võistluskonditsiooni — tingimusel, et oled kogu hooajavälise perioodi jooksul aeroobset lisanud ja ainevahetus on endiselt kiire.

See strateegia nõuab distsipliini hooajaväliselt, aga kasu on selge: lihasmassi kaotus on minimaalne, keha on treenitum ja sportlane talub lõppfaasi stressi paremini. Viimased neli nädalat muutuvad viimistluseks, mitte ellujäämiseks.

Praktilised nõuanded aeroobse treeningu lisamiseks

Kuidas lisada aeroobset treeningut ilma ületreenimata? Siin mõned soovitused, mis aitavad hoida jõutreeningu tulemused, samal ajal aeroobse töö eeliseid kasutades.

Vali madala kuni keskmise intensiivsusega aeroobne töö — jalutuskäik, jalgrattasõit, elliptiline treener, ujumine. Kõrge intensiivsusega intervalltreening on rasketele jõuharjutustele liiga kurnav lisa, eriti kui eesmärk on lihasmassi säilitamine. Pulss peaks jääma vestluseks sobivasse tsooni, kus suudad rääkida, aga hingamine on siiski märgatav.

Sobivaim sagedus on 3–4 korda nädalas, 35–45 minutit korraga. Alla 30 minuti jääb rasvapõletus minimaalseks. Üle tunni tõuseb kortisoolirisk ja keha hakkab stressireaktsiooni tõttu lihasproteiini lagundama — seda on täpselt see, mida tahame vältida.

Tee aeroobne aeroobse treeningu võimalusel eraldi jõutreeningu sessioonist — eelistatult hommikul või pärastlõunal pärast jõusaalitundi. Nii on energia ja taastumine optimaalne mõlema jaoks. Kui ajakava sunnib tegema mõlemad samas treeningus, pane jõuharjutused ette, aeroobne lõppu.

Toidu pool on sama oluline. Valku on mõistlik tarbida vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas — see kaitseb lihaseid ka suurema kalorikulu korral. Ära lase kogu kaloreid langeda nii madalale, et keha hakkab lihaseid energia allikana kasutama.

KKK — korduma kippuvad küsimused aeroobse treeningu kohta

Kas aeroobne aeroobset treeningut aeglustab lihasmassi kasvu?
Mõõdukas maht ei aeglusta lihasmassi kasvu. Probleem tekib siis, kui aeroobne maht on liiga suur ja kalorikulu ületab tarbimist pikalt. Toitumise kohandamine lahendab selle — kalorid üles, valk kõrge.

Kui kaua peaks üks aeroobne sessioon kestma?
Optimaalne kestus on 35–45 minutit. Nii ületad 30-minutilise lävi, millest alates toimub aktiivne rasvapõletus, aga jääd alla tunni, kus kortisoolirisk tõuseb.

Kas see suurendab ületreenimise riski?
Ei — tingimusel, et intensiivsus on madal kuni keskmine ja kogu maht on tasakaalustatud. Ületreenimine tuleneb tavaliselt liiga suurest kogusest liiga kõrge intensiivsusega, mitte mõõdukast regulaarsest aeroobsest tööst.

Autor: Lou Ferringo/Flex

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.