Kasvuhormoon: lihasmassi ja vormi saladus

Kasvuhormooni on ehk kõige olulisem hormoon, mis mõjutab nii rasvapõletust kui ka lihaskasvu. Kui mõistad, kuidas seda hormooni looduslikult toetada, muutub keha vormimine märkimisväärselt lihtsamaks — ilma ühegi kunstliku abivahendita.

Miks kasvuhormoon on kulturisti jaoks nii tähtis

Kasvuhormoone (GH) kontrollib otseselt nii rasvapõletust kui ka lihaskasvu. Ta saadab signaale rasvarakkudesse, et need vabastaksid rasvu energia tarbeks, ning suurendab teise hormooni — IGF-1 — tootmist. Kõrgem IGF-1 tase kiirendab ainevahetust ja parandab valguainesünteesi: organism ehitab lihaseid efektiivsemalt üles ning areng ei peatu nii sagedasti.

Magades vabaneb GH pidevalt, kuid suurim tõus tuleb umbes 90 minutit pärast uinumist. See öine tõus on elutähtis — ta peatab lihaste närbumise, mida muidu tekitaks paastumine, ning kiirendab samal ajal rasvapõletust. Loomulik öine GH-toodang on su öine treeningpartner, keda tasub toetada.

Insuliin vs kasvuhormoon — toitumise tasakaal

Siin on üks praktiline tõde, mida paljud algajad ei tea: insuliin pidurdab kasvuhormooni mõju. Kõrge insuliinitase peatab rasvapõletuse ja blokeerib GH-toimet. Seepärast tasub olla teadlik sellest, milliseid süsivesikuid ja millal tarbid.

Eelistada tasub madala glükeemilise indeksiga (GI) süsivesikuid, mis tõstavad insuliinitaset aeglaselt. Näiteks 50 grammi süsivesikuid bataadist kutsuvad esile palju väiksema insuliinireaktsiooni kui 50 grammi süsivesikuid saiast — täpselt sama kogus, aga hoopis erinev hormonaalne vastus. Vähem insuliini, rohkem kasvuhormooni — see valem töötab.

Enne magamaminekut tasub süsivesikutest hoiduda. Kui insuliinitase enne uinumist madalaks jääb, saab organism öösel maksimaalsel hulgal kasvuhormooni toota. See kehtib nii dieedi ajal kui ka massiehitusperioodil. Massiehituse ajal sööd süsivesikuid rohkem — kuid tarbi need päeva jooksul ära, mitte hilja õhtul.

Pärast treeningut on lugu teistsugune. Siis on soovitatav süüa kiiresti seeditav eine: 50–100 grammi kiireid süsivesikuid koos 40–50 grammi kiire valguallikaga, näiteks vadakuga. Kui su ainevahetus on kiire, võid võtta 90–140 grammi süsivesikuid; aeglasema ainevahetuse korral piisab 50–60 grammist.

Kasvuhormooni looduslikud tõstjad toidulisanditest

Mõned aminohapped suudavad GH-tootmist märkimisväärselt stimuleerida. Arginiin on neist tuntuim — 5–10 grammi enne treeningut ja magamaminekut tõstab kasvuhormooni taset tuntavalt. Glütsiin toimib sarnaselt: 5 grammi enne treeningut ja enne und on tõhus kombinatsioon lihaste taastumise toetamiseks.

Üks hoiatus arginiini kohta: pikaajalise kasutamise korral hakkab organism tootma somatostatiini — hormooni, mis piirab GH eritumist. Et seda kõrvalmõju vältida, tasu arginiini ja glütsiini vaheldumisi kasutada.

Huvitav aine on ka GABA ehk gamma-aminovõihape. Itaaliast pärit uuring näitas, et 2 grammi GABA-t viiekordistas kasvuhormooni tootmise. Kuna GABA lõdvestab ja toimib kerge uneabilisena, kasuta seda ainult õhtuti.

KKK — kasvuhormooni kohta korduma kippuvad küsimused

Kas kasvuhormooni tase langeb vanusega?
Jah, looduslik GH-toodang väheneb pärast kolmekümnenda eluaasta ületamist järk-järgult. Seetõttu on vanusega seotud lihasmassi kadu osaliselt hormonaalne nähtus. Regulaarne raskustreening ja intervalltreening aitavad GH-tootmist stimuleerida igas vanuses.

Miks on uni nii oluline lihaskasvuks?
Suurim kasvuhormooni tõus toimub unes — umbes 90 minutit pärast uinumist. Kui uni on lühike või katkendlik, jääb see tõus toimumata ning lihaseid taastavad protsessid aeglustuvad märgatavalt. Seega: uni ei ole luksus, see on treening.

Kas kõik aminohapped tõstavad kasvuhormooni?
Mitte kõik. Arginiin ja glütsiin on tõestatud GH-stimulaatorid. GABA on samuti tõhus, kuid toimib teistmoodi — mõjutab aju keemiat, mitte otse aminohappemetabolismi. Neid kolme kasutades katad põhilised looduslikud stimulatsiooniteed.

Tõlge ajakirjast Body, Autor: Chris Aceto

Autor: Greta

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.