Menopaus treening: kuidas jõutreening kaitseb luid ja lihaseid

Menopaus toob kaasa hormonaalsed muutused, mis kiirendavad nii lihasmassi vähenemist kui ka luude hõrenemist. Menopaus treening – eriti jõutreening – on tõestatult kõige tõhusam viis nende muutustega toime tulla. Selles juhendis selgitame, miks keha reageerib menopausi ajal nii kiiresti, kuidas jõutreening seda protsessi pidurdab ja milline programm annab parima tulemuse.

Kuidas menopaus treening mõjutab luustikuld ja lihaseid?

Östrogeeni langus menopausi ajal käivitab kaks murettekitavat protsessi: lihasmassi vähenemine (sarkopeen) ja luude hõrenemine (osteoporoos). Uuringud näitavad, et naised kaotavad pärast menopausi ligikaudu 1–3% luutihedusest aastas, kui nad ei tee sihipärast treeningut (Kohrt jt, 2004). Lihased reageerivad sarnaselt – östrogeeni puudumine kiirendab lihaskiudude lagunemist ja vähendab lihasvalgu sünteesi.

Jõutreening on otsene vastus mõlemale muutusele. Mehaaniline koormus, mida iga tõstmine, kükkimine või surung luustikulele avaldab, stimuleerib osteoblaste – luud moodustavaid rakke – aktiivsemaks tööks. Samal ajal tõstab jõutreening IGF-1 taset, mis aitab säilitada lihaskiudude läbimõõtu ka siis, kui östrogeeni tase on madal.

Kui sind huvitab, kuidas hormoonid ja treening üldisemalt seostuvad, loe lähemalt artiklit Testosteroon ja treening.

Miks on jõutreening menopausi ajal tõhusam kui jalutuskäik?

Aeroobne treening on südame-veresoonkonnale väga kasulik, kuid luutiheduse kasvatamiseks vajab keha mehaanilist ülekoormust. Randomiseeritud kontrollitud uuring (LIFTMOR) näitas, et kõrge intensiivsusega jõu- ja hüpetreening suurendas postmenopausaalsete naiste nimmelülitihedust 2,9% ja reieluukaela tihedust 0,3% kaheksa kuuga, samas kui mõõduka koormusega grupp ei näidanud olulist muutust (Watson jt, 2018).

Lisaks aitab jõutreening kontrollida kehakaalu ja rasvmassi jaotumist, mis menopausi ajal nihkub sageli kõhupiirkonda. Rasvapõletamine ja treening selgitab täpsemalt, miks rasvaprotsendi langetamine eeldab jõukoormust, mitte ainult kalorite põletamist kardiotreeningus.

Uuringud kinnitavad ka, et regulaarne jõutreening vähendab menopausi kuumahoogude sagedust. Berin jt (2019) 15-nädalases randomiseeritud uuringus vähenesid kuumahoog märkimisväärselt võrreldes kontrollgrupiga.

Kuidas koostada menopausi jaoks sobiv jõutreeningu programm?

Ameerika Spordimeditsiini Kolledž (ACSM) soovitab postmenopausaalsetele naistele:

• Sagedus: 2–3 jõutreeningut nädalas, vähemalt üks puhkepäev vahel
• Intensiivsus: 70–85% ühekordse maksimumraskuse (1RM) tasemel luutiheduse kasvatamiseks
• Harjutused: mitmeliigeseline koormus – kükkimine, jõutõmme, rinnalt surumine, tõmbeliigutused
• Progressioon: raskust tõstetakse 2–10% niipea, kui ettenähtud kordused on sooritatud kergelt (Kohrt jt, 2004)

Eestis lähtutakse liikumissoovitustes WHO rahvusvahelistest juhistest, mis soovitavad täiskasvanutel teha vähemalt kaks korda nädalas lihaskoormusharjutusi (Terviseameti liikumissoovitused).

Oluline on teada, et jõutrenniga võib alustada igas eas – ka need, kes pole varem raskustega treeninud. Naised ja jõutreening: I osa annab algajatele selge teepunkti, milliseid liigutusi esmalt õppida ja millest alustada.

Mis juhtub, kui jõutreeningut ei alustata?

Ilma jõukoormust saamata väheneb lihasmass keskmiselt 3–8% kümnendi kohta alates 30. eluaastast, kuid tempo kiireneb märkimisväärselt pärast menopausi (Maltais jt, 2009). See protsess ehk sarkopeen suurendab kukkumiste ja luumurdude riski – osteoporoosi korral võib juba üks kukkumine puusaluu murru põhjustada.

Postmenopausaalsetes naistest koosnevas Cochrane’i süstemaatilises ülevaates leiti, et need, kes tegid regulaarselt progressiivset jõutreeningut, säilitasid märkimisväärselt parema füüsilise toimimisvõime ja tasakaalu kui mittetreenivad eakaaslased (Liu & Latham, 2009). Lülisamba ja puusaluu luud reageerivad jõutreeningule eriti hästi, kuna need taluvad treeningu ajal otsest mehaanilist koormust.

Ka lastele on jõutreeningu kasud hästi tõestatud – Jõutreening ja lapsed selgitab, miks varajane harjumus toetab luustiku arengut kogu eluks ja miks jõutreening pole vanusepiiranguga tegevus.

Millised toitained toetavad luid ja lihaseid menopausi ajal?

Jõutreening töötab kõige paremini, kui organism saab piisavalt ehitusmaterjale. Luude ja lihaste toetamiseks on menopausi ajal olulised:

• Kaltsium: 1000–1200 mg päevas (EFSA soovitus postmenopausaalsetele naistele)
• D-vitamiin: 800–2000 RÜ päevas, eriti sügisel ja talvel (arstiga kooskõlastada)
• Valk: vähemalt 1,2–1,6 g/kg kehakaalu kohta päevas lihaste taastumiseks (Berin jt, 2019)
• Magneesium: toetab luude mineraliseerumist ja lihaskontraktsiooni

Eakatele suunatud vitamiinikompleksid võivad aidata katta kaltsiumi ja D-vitamiini vajadust, eriti Eesti pimedal aastaajal, kuid need ei asenda treeningut ega täisväärtuslikku toitumist.

Viited

• Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR; American College of Sports Medicine. (2004). American College of Sports Medicine Position Stand: Physical activity and bone health. Med Sci Sports Exerc. 36(11):1985–96. PMID: 15570145
• Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Horan SA, Beck BR. (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 33(2):211–220. PMID: 29173687
• Berin E, Hammar M, Lindblom H, Lindh-Åstrand L, Rubér M, Spetz Holm AC. (2019). Resistance training for hot flushes in postmenopausal women: A randomised controlled trial. Maturitas. 126:55–60. PMID: 31027773
• Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. (2009). Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 9(4):186–97. PMID: 19584081
• Liu CJ, Latham NK. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database Syst Rev. (3):CD002759. PMID: 19588388