Max-OT treeningprogramm: parim 12 nädala kava
Max-OT treeningprogramm: parim 12 nädala kava
Max-OT on treeningmeetod, mida kasutavad paljud kulturistid üle maailma. Tegemist on 12-nädalase süsteemiga, mis lubab maksimaalset lihaskasvu minimaalse ajaga. Allpool on lahti kirjutatud kogu kontseptsioon, kõik seitse põhiprintsiipi ja täielik 12-nädalane treeningkava, mille http://www.bodybuilding.com/ foorumi liikmed parimaks Max-OT rutiiniks valisid.
Foorumi parima vastuse autoriks oli kasutaja kasutajanimega ho_124. Tema kokkuvõte põhineb AST kompanii (www.ast-ss.com) algupärasel programmil. Tõlge on minimaalselt lühendatud, sisu on säilinud.
Mis on Max-OT ja kellele see Max-OT meetod sobib?
Loetakse Max-OT (maks’ ôu’ tê) ja see lühend tähendab kolme asja korraga:
- Maksimaalsete koormustega treening (maximum overload training).
- Maksimaalne lihasmass minimaalse ajaga (the act of building maximum muscle in minimum time).
- Ülim lihastehitav, rasvapõletav, jõuduarendav kontseptsioon, mis eales välja töötatud (the ultimate muscle building, fat burning, strength developing, power increasing approach to weight training ever conceived).
Programmi väljatöötaja kiitleb, et meetod töötab igaühe peal — ka neil, kes pole geneetiliselt eelistatud. Need, kes on niigi heade eeldustega, näevad arengu piltlikult väljendudes kahekordistuvat. Areng on kiire, kuid see eeldab vaimset häälestust ja iga põhimõtte ranget järgimist. Üks printsiip on tihti eelduseks teisele — kui üht ignoreerid, libiseb pool süsteemi käest.
Max-OT seitse põhiprintsiipi
Vastavalt Max-OT põhimõtetele tuleb rutiini kokkupanemisel arvestada rangelt järgmist:
- Igal treeningul treenitakse 1–2 lihasgruppi.
- Igas seerias 4–6 kordust.
- Lihasgrupi kohta tehakse 6–9 rasket tööseeriat.
- Puhkeintervallid 2–3 minutit.
- Treening peaks kestma 30–40 minutit (maksimaalse intensiivsuse juures kuskil 30 minutit).
- Igat lihast (lihasgruppi) treenitakse üks kord iga 5–7 päeva tagant.
- Pärast 8–10 nädalat peaks võtma aktiivse puhkuse/taastumise nädala.
Allikas: www.ast-ss.com
1. Igal treeningul 1–2 lihasgruppi
Treeningul tehakse 1, maksimaalselt 2 lihasgruppi korraga. Kuna Max-OT tähendab lihaste maksimaalset ülekoormamist võimalikult lühikese ajaga, suurendab selline lähenemine programmi efektiivsust veelgi. Maksimaalse intensiivsuse juures saad treeningu vabalt ära 30–40 minutiga. Psühholoogiline efekt on samuti positiivne — vaim ei väsi ja füüsiline resultaat järgneb.
Kujuta ette, et peaksid trennis 3–4 lihast korraga ära tegema — tõenäoliselt kardaksid ja vihkaksid sellist treeningut. Ühele või kahele lihasele keskendudes treenid märgatavalt intensiivsemalt ja progress on tunduvalt kiirem.
2. Igas seerias 4–6 kordust
Programmi väljatöötajad väidavad, et just selline kordusvahemik lubab lihast maksimaalselt ülekoormata. See rekruteerib töösse kõige rohkem lihaskiudusid, mis väljendub jõu ja lihasmassi kiires kasvus.
Kordusvahemik 4–6 dikteerib suure intensiivsuse (vastupanu). Seeria on lühike ja kogu vaimne energia on sellele koondatud. Kõrge psühholoogiline intensiivsus — keskendumine lühiajaliselt suure vastupanuga lühikesele seeriale — võimaldab anda endast viimase ja lihast maksimaalselt koormata.
3. 6–9 rasket tööseeriat lihasgrupi kohta
Lihasele või lihasrühmale tehakse 6–9 rasket seeriat. Vastavalt Max-OT-le on raske seeria selline, kus raskus on piisav, et jõuaksid teha 4 kordust, samas liiga raske, et jõuaksid üle 6 korduse teha. On äärmiselt oluline jääda sellesse vahemikku.
Igas seerias tuleks jõuda positiivse suutlikkuseni — selleni, kus sa ise füüsiliselt enam ühtegi kordust sooritada ei suuda. Sunnitud kordusi ei peaks kasutama, parem, kui üldse mitte. Jõuad suutlikkuseni 4.–6. korduse juures ning seeria lõppeb.
Põhjus on lihtne: pikemad seeriad lähevad lihase ülekoormamise põhimõtte vastu ja lihtsalt väsitavad lihast. Väsitamine ei ehita lihast, selliselt me treenime teda vaid vastupidavaks.
4. Puhkeintervallid 2–3 minutit
Kuna iga seeria tähendab suuri raskusi, peaksid puhkeintervallid olema 2–3 minutit. Suur raskus ja madal korduste arv kulutavad palju rakuenergiat — viienda-kuuenda korduse aeg tunned, kuidas lihaste intratsellulaarne energiavõimekus on tohutult langenud (http://www.ast-ss.com/).
Max-OT tähendab lihaste viimist ekstreemsete koormuste alla iga seeria ajal. Seega on oluline, et lihased saaksid enne järgmist sellist seeriat piisavalt taastuda. 30–60-sekundiliste puhkepausidega oma lihaseid tühjalt väsitades pole mõtet — väsitamine ei ehita lihast, see muudab nad vastupidavamaks.
2–3 minutiline puhkus on piisav, et lihased taastuksid, rakusisesed energiaressursid laekuksid ja esmane laktaadi liig eemalduks. Teadupärast on laktaat antianaboolne. Pärast neid minuteid peaksid end järgmiseks seeriaks taastununa tundma — vastasel juhul ei suuda sa anda maksimaalset intensiivsust ja lihas ei saa piisavalt koormust.
5. Treening kestab 30–40 minutit
See võib senikuuldust kuidagi sootuks erineda, aga selline kestus on lihaskasvuks optimaalseim. Selle aja piiresse jäädes suudad paremini keskenduda, treeningu intensiivsus ja kvaliteet on kõrged. Pärast 30 minutit intensiivset tööd hakkab mentaalne keskendumisvõime alla käima. Hormonaalsüsteemi arvestades hakkavad pärast 45 minutit erituma kataboolsed hormoonid ja keskkond nihkub kataboolsuse suunas (www.ast-ss.com).
Pärast 45–50 minutit hakkab organismi anaboolne keskkond vaikselt kataboolsuse poole kalduma ja rajame teed ületreeningule. See omakorda tähendab arengu aeglustumist ja allakäiku.
6. Iga lihas üks kord iga 5–7 päeva tagant
Taastumine on Max-OT programmi juures võtmetähtsusega. Lihaste kasvamine ei toimu trenni ajal — see, miks treeningu ajal tunned, et lihased on suured ja võimsad, tuleneb verevoolu intensiivistumisest ja veresoonte laienemisest.
Treenides lihast iga 5–7 päeva tagant võimaldad oma kehal piisavalt taastuda ning järgmisel sessioonil oled taas valmis seda maksimaalselt koormama. See aeg on lihaste taastumise ja kasvamise aeg ning kui seda parandus- ja kasvamisprotsessi liiga sageda treeninguga segada, käib areng allamäge ja oled peagi ületreeningus.
7. Aktiivne puhkus iga 8–10 nädala järel
Max-OT on äärmiselt intensiivne treeninguvorm. See koormab nii vaimset võimekust kui energia- ja taastumismehhanisme. Ilma pausita oled määratud läbipõlemisele.
Kujuta ette, et peaksid järjest ilma pausita 8–10 tundi töötama — kas ei ajaks hulluks? See nädalane paus on vajalik, et keha saaks tekkinud stressist maksimaalselt taastuda. Pärast seda oled jälle värske ja jõudlus on suur. Nädal peaks olema kerge — kerged pallimängud jne. Toitumine olgu sel perioodil hea ja taastumist toetav.
Olulised vihjed Max-OT juures
Soojendus peab olema põhjalik. Lihastele ja liigestele tulevad suured koormused. Aeroobne soojendus ei ole oluline — pigem soojendus ja püramiidimine raskustega. Pikka venitussessiooni enne trenni tegema ei peaks, sest see muudab lihaseid ajutiselt nõrgemaks. Valmista treenitavad kehaosad ette kergemate ja pikemate seeriatega.
Keskendu baasharjutustele. Programmi peamine eesmärk on kasvatada tõeliselt palju massi ja baasharjutused on selleks parim variant. Isoleeritud harjutusi võib teha, kuid tuumiku peavad moodustama baasharjutused.
Harjutuste vahetamine on lubatud (tõlkija märkus). Programmi koostajad väidavad, et just need harjutused ehitavad lihast kõige efektiivsemalt. Sugugi mitte kõigile aga need harjutused ei sobi või pole jõukohased. Kui sa lõuatõmbeid ei jõua sooritada, ei aita ka programmi range jälgimine. Vali harjutused, mida suudad korrektselt teha ja mis sulle sobivad — ent jälgi siiski üldisi juhtnööre (baasharjutus, kordusvahemik 4–6 jne).
Raskused peavad pidevalt suurenema. Eesmärgiks olgu, et jõuad järjest suurema raskusega teha seeria kordusvahemikku 4–6. Iga trenn, järk-järgult tuleb lihaseid sundida rohkem pingutama.
Toitumine Max-OT ajal
Kui toitumine lonkab, kannatab kogu areng. Lihaste ja jõu juurdekasvuks pea silmas järgmist:
- Tarbi umbes 500 kcal rohkem kui sinu säilitav kaloraaž. Kui kaloraaž jääb allapoole kehakaalu säilitamiseks vajaminevat, on raske mingisugusest massi ja jõu juurdekasvust rääkida.
- Saa kõiki toitaineid — valke, süsivesikuid ja rasvasid. Ürita saada 45% kaloraažist süsivesikute, 35% valkude ja 20% rasvade (head rasvhapped) arvelt. Tõlkija arvab, et süsivesikuid võiks olla rohkem ja valkude osakaal väiksem.
- Joo palju vedelikku — see aitab toitaineid lihastesse transportida ja limiteerib rasva ladestumist.
- Söö päevas 5–6 korda. Nii tagad toitainete pideva pealevoolu, lihased on toidetud ja taastumine efektiivne.
12-nädalane Max-OT treeningkava
Erandiks on kõhulihaste kordusvahemik — see on kõrgem ja seda võib varieerida, ent korduste arv ei peaks üle 15–20 minema. Allpool on kava kolmes neljanädalases blokis.
Nädalad 1–4 — treeningsplit
- Esmaspäev — Jalad
- Teisipäev — Käed ja kõht
- Kolmapäev — Õlad ja trapets
- Neljapäev — Puhkus
- Reede — Rind
- Laupäev — Selg
- Pühapäev — Puhkus
- Kükk kangiga: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine jalgadega: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Jõutõmme sirgete jalgadega: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Päkale tõus ühel jalal: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Päkale tõus istudes: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Biitsepstõste seistes kangiga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Hammer curls: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Biitsepstõste kangiga noodipukil: 1–2 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine lamades kitsa haardega: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine lisaraskusega rööbaspuudel: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Skullcrusher: 1–2 seeriat x 4–6 kordust
- Randme sirutamine hantliga peopesa all: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Randme painutamine hantliga peopesa üleval: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Istesse tõus kaldpinnal lisaraskusega: 2 seeriat x 8–12 kordust
- Jalgade tõsted lisaraskusega: 2 seeriat x 8–12 kordust
Kõhupõikilihaste ülearendamine võtab ülakehalt V-kuju.
Kolmapäev — Õlad & Trapets:- Surumine istudes kangiga: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Kangi tõstmine seistes lõua alla: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Hantlite tõstmine kõrvale ettekallutades: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Õlgade tõsted hantlitega: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Õlgade tõsted kang selja taga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine kangiga kaldpinnal: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Lendamine negatiivse kaldega pingil: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine lamades hantlitega: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Lõuatõmbed laia haardega: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Tõmme kangiga ettekallutades: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Sõudmine istudes: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Ülesirutused: 3 seeriat x 4–6 kordust
Nädalad 5–8
Esmaspäev — Jalad:- Hacki kükk: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Väljaasted: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Sääre painutamine: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Päkale tõus seistes trenažööril: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Päkasirutused Leg Pressil: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Biitsepstõsted kontsentreeritult: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Biitsepstõste hantlitega kaldpinnal: 1 seeria x 4–6 kordust
- Kickbacks: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Triitsepsi sirutamine istudes kahe käega ühe hantliga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Ploki allasurumine althaardes: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Randmete sirutamine peopesad all EZ-kangiga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Randme painutamine EZ-kangiga althaardes: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Istesse tõus lisaraskusega: 2 seeriat x 8–12 kordust
- Jalgade tõsted rippes: 2 seeriat x 8–12 kordust
- Arnoldi stiilis hantlite surumine: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Hantlite tõstmine kõrvale: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Lendamine ettekallutades trossidega/trossiga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Õlakehitused kangiga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Tõmbed trossiga lõua alla: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine lamades: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Lendamine kaablitega neg. pingil (või hantlite lennutamine): 3 seeriat x 4–6 kordust
- Lennutamine kaldpingil: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Allatõmbed plokil kaela taha: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Jõutõmme: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Tõmme T-kangiga: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Sõudmine istudes trenažööril laia haardega: 3 seeriat x 4–6 kordust
Nädalad 9–12
Esmaspäev — Jalad:- Eeskükk kangiga: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine ühe jalaga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Sääre sirutamine: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Sääre painutamine: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Päkale tõus seistes: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Biitsepstõste hantlitega vahelduvalt: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Biitsepstõste kangiga laia haardega: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Biitsepstõste trenažööril trossiga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Triitsepsi sirutamine pea tagant köiega: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Skullcrusher neg. kaldpingil: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine pinkide vahel: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Randme sirutamine hantliga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Randme painutamine kangiga seistes selja taga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Istesse tõus: 2 seeriat x 8–12 kordust
- Crunches: 2 seeriat x 8–12 kordust
- Maast kangi võtmine ja üles surumine (Clean and press): 3 seeriat x 4–6 kordust
- Lendamine seistes kaabliga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Kangi tõstmine ettekallutades (õla tagaosale): 2 seeriat x 4–6 kordust
- Õlgade tõstmine kaabliga: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine hantlitega kaldpinnal: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Liblikas: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Surumine hantlitega negatiivse kaldega pingil: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Lõuatõmbed kitsalt althaardes: 3 seeriat x 4–6 kordust
- Tõmme kangiga ettekallutades laia haardega: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Tõmme hantliga ettekallutades: 2 seeriat x 4–6 kordust
- Goodmornings: 2 seeriat x 4–6 kordust
Kellele Max-OT tulemusi toob?
Kulturistid. Programmi eesmärk on maksimaalne lihas minimaalse ajaga. Loojad rõhutavad: lihase raskusega ülekoormamine, mitte lihtsalt väsitamine ja tühjaks tõmbamine. Pikkade seeriatega väsitamine on pigem vastupidavusliku iseloomuga, toodab laktaati ja pole lihase kasvatamiseks kõige soodsam. Raskustega koormamine kindlustab, et lihas kogeb piisavat stressi superkompensatsiooniks. Lihast ei pea tühjaks tõmbama — kui ta kogeb suurt koormust, peab ta sellega kohanema, kasvades tugevamaks ja suuremaks.
Treenijad, kes otsivad jõudu. Suhteliselt lühike seeria ja sellest tulenev suur raskus stimuleerib efektiivselt kiireid lihaskiudusid. Kiired kiud on need, mis on võimelised produtseerima suurt jõudu ja omavad suurt hüpertroofia potentsiaali.
Sportlased, kelle alas on oluline plahvatus ja kiirus. Kordusvahemik 4–6 stimuleerib kiirete lihaskiudude arengut. Mida tugevamalt kiired kiud kokku tõmbuvad, seda kiiremini nad kontraheeruvad — see tähendab sportlasele kiirust liikumistes. Sobib sprinteritele, kergejõustiklastele üldiselt, jalgpalluritele ja teistele kiirusjõualade esindajatele.
Jõutõstjad. Madal kordusvahemik võimaldab kasutada väga suuri raskusi. Põhirõhk asetub kiiretele kiududele, mis vastutavad maksimaalse tõstmise eest. Ka seeriatevahelised 2–3-minutilised puhkepausid sobivad jõutõstjatele hästi. Paljud arvavad ekslikult, et enamus jõutõstjaid kasutavad ainult üheseid ja kaheseid kordusi — see ei ole nii. Paljud jõutõstmise spetsiaalprogrammid kasutavad sama 4–6 kordusvahemikku (tõlkijalt: ka 5 x 5 on sarnane kordusvahemik).
Milliseid tulemusi Max-OT-ga oodata?
Kui oled asja õigesti ajanud, jääd tulemustega väga rahule. Saad nii massi kui jõudu. Eriti hea on areng, kui pole sellist kordusvahemikku varem kasutanud ja oled treeninud pikemate seeriatega. Keha kohaneb ühe kordusvahemikuga ära — kui pakkuda äkki täiesti uut kordusvahemikku ja uusi, suuremaid raskusi, on keha šokis ja sunnitud kohanema kiire arenguga. Hästi sobib lähenemine ka neile, kes parajasti treeningseisakus.
Rasvapõletuse eesmärkidel pole Max-OT kõige efektiivsem — vähemalt mitte primaarse vahendina. Puhkepausid on pikad (2–3 minutit) ja summaarne energiakulu trennis jääb madalaks: 9 küllaltki lühikest seeriat, iga umbes 20 sekundit, puhkepausid 3 minutit. Kindlasti parem kui mitte midagi, kuid rasvapõletus ei saa olla selle programmi primaarseim eesmärk. Tõlkijalt: eks rasvapõletus on lõppkokkuvõttes paljuski kinni ikkagi ka toitumises.
Traditsioonilistest lihasmassi kasvatamise metoodikatest on Max-OT erinev — jõudu arendavatele meetoditele on see seevastu üsna lähedane.
KKK Max-OT kohta
Kas Max-OT sobib algajale?
Suurte raskuste ja 4–6 korduse vahemiku tõttu eeldab programm head harjutuste tehnikat. Kui oled täiesti algaja, on mõistlik enne paar kuud kergemate raskuste ja korrektse vormiga harjuda. Pärast seda saad Max-OT-st rohkem kasu ja vigastuste risk on madalam.
Mitu Max-OT tsüklit aastas teha?
Üks 12-nädalane tsükkel pluss aktiivse puhkuse nädal teeb umbes 13 nädalat. Aastas mahub niiviisi 3–4 tsüklit, vahepeal on mõistlik vahetada teisele kordusvahemikule või -metoodikale, et keha ei harjuks.
Mis siis, kui ma kordusi 4–6 vahemikku ei mahu?
Kui jõuad alla 4 korduse, on raskus liiga suur — võta 2,5–5 kg maha. Kui suudad rohkem kui 6, on raskus liiga väike — lisa järgmiseks seeriaks 2,5–5 kg juurde. Eesmärk on iga seeria ajal selles vahemikus suutlikkuseni jõuda.
Viited
Originaalprogramm ja allikas: http://www.bodybuilding.com/ ning www.ast-ss.com.
Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg
