Kepikõnd: tehnika, kepi pikkus ja kasu tervisele

Kepikõnd on üks lihtsamaid viise, kuidas saada tavalisest jalutamisest oluliselt rohkem kasu. Kepid panevad tööle ka ülakeha lihased, tõstavad pulssi märkamatult kõrgemaks ja sobivad nii algajale kui ka kogenud liikujale. Allpool selgitan, mis on kepikõnd, kuidas valida õige pikkusega kepp, milline on õige tehnika ning miks see on tervisele parem kui pelgalt jalutamine.

Mis on kepikõnd ja kust see pärit

Kepiga liikumine ei ole midagi uut — karjused ja mägirändurid on seda teinud juba sajandeid. Tänapäevasel kujul sündis kepikõnd Soomes. Esimene katse seda tervisespordina populariseerida läbi ei löönud, kuid 1997. aasta sügisel tehtud teine katse õnnestus. Tänaseks tegelevad sellega sajad tuhanded harrastajad ning eriti tugeval kohal on ala Soomes, kus Helsingis korraldatakse juhendajatega ühistreeninguid 5 või 10 kilomeetri pikkustel radadel.

Eestis on kepikõnd jõudnud nii harrastajate igapäevarutiini kui ka firmade, ühingute ja klubide ühistreeningutele. Mõte on lihtne: liikuda värskes õhus ja looduse keskel, kuid teha seda viisil, mis koormab keha rohkem kui tavaline jalutamine.

Kepikõnd vs tavaline jalutamine

Tavalisel jalutamisel töötab peamiselt alakeha. Keppidega liikudes lisanduvad õlavöö, ülakeha ja nimmepiirkonna lihased. Just see lisakoormus aitab paljudel leevendada kaela- ja nimmevalusid ning radikuliidi vaevusi.

Pulsisagedus tõuseb keppidega kõndides märkamatult kõrgemaks kui tavalisel jalutamisel. Energiakulu on suurem, hapnikutarbimine kasvab ja vastupidavus areneb kiiremini. Kui plaanid hoida pulssi madalas tsoonis, tasub seda testri abil kontrollida — muidu võib koormus tulla kogemata oodatust suurem.

Õige kepi pikkus

Käimiskepid on suusakeppidest umbes paarkümmend sentimeetrit lühemad. Lihtne reegel: kui hoiad keppi käes ja küünarnukk on täisnurkselt kõverdatud, peaks kepiots ulatuma otse maapinnani. Allpool on soovituslik pikkus vastavalt käija kasvule.

• 150 cm — 110 cm
• 160 cm — 115 cm
• 170 cm — 120 cm
• 175 cm — 125 cm
• 180 cm — 130 cm

Kepirõngas on suusakepi omast väiksem. Asfaldil ja muul kõval pinnasel käimiseks pannakse kepi otsa kummist konts, mis vähendab löögikoormust ja säästab kepi otsa. Reguleeritav randmerihm hoiab kepi mugavalt käe küljes, nii et sa ei pea kogu aeg kepist kramplikult kinni hoidma.

Kuidas keppe õigesti kasutada

Kõige sagedasem viga on tehnika ülekandmine suusatamisest. Lühikest käimiskeppi ei viida kunagi kehast ettepoole — see koormab õlasooni ja võib põhjustada valu. Õige liigutus on selline:

• Kepid liiguvad külje juurest tahapoole.
• Kepiots läheb maha kohakuti vastasjalaga (parem kepp — vasak jalg ja vastupidi).
• Tõuge tuleb käe sirgendamisest, mitte üksnes õlast.
• Randmerihm võtab raskuse, peopesa püsib lõdvalt.

Tehnika saab selgeks juba mõnesaja meetri proovimise järel. Kui sportlikuks varustuseks raha kulutada ei taha, sobib alustuseks ka tavaline suusakepp — lõika see tublisti lühemaks ja eemalda lumerõngas.

Võimlemisharjutused keppidega

Üks kepikõnni mugavusi on see, et kepp ise on hea võimlemisvahend. Enne ja pärast treeningut — ja miks mitte ka treeningu keskel — saab keppidega sirutada ja venitada. Mõned harjutused, mida tasub korduvalt teha:

• Kepi surumine rinnalt
• Kükkimine kepp rinnal
• Etteasted käärseisu, kepp turjal
• Käelaba tõsted
• Kerepainutused küljele, kepp ülal
• Tõmbed kaldseisus
• Kepi surumine turjalt
• Kereringid, kepp õlgadel
• Reie eesmiste lihaste venitus
• Reie tagumiste lihaste venitus

Miks kepikõnd töötab

Kepikõnd on aastaringne ala — keppidega saab käia metsas, pargis, linnatänaval, maanteel, rannas ja rabas. Ei vaja saali, ei vaja kallist tehnikat. See sobib vähetreenitud inimesele, kes alles alustab, aga ka neile, kes tahavad harjutada suure koormusega.

Kõige sümpaatsem on ehk see, et efekt tuleb märkamatult. Sa lihtsalt kõnnid värskes õhus, aga süda lööb kiiremini, ülakeha töötab kaasa ja vastupidavus kasvab. Seda kõike ilma, et tuleks end pingutama tunda nagu jõusaalis.

KKK kepikõnni kohta

Kas kepikõnd sobib algajale?

Jah. Liigutused on lihtsad ja loomulikud ning põhitehnika saab selgeks mõnesaja meetriga. Alusta lühikese ringiga ja lisa kilomeetreid järk-järgult.

Kas tavalised suusakepid sobivad?

Alguses küll, kui need lühemaks lõigata ja lumerõngas eemaldada. Aga päris käimiskepid on kergemad ning randmerihm mugavam — pikemas perspektiivis tasub eraldi paar soetada.

Kui sageli peaks kepikõnniga tegelema?

Mitu korda nädalas on hea algus. Pikkuse ja tempo võid kasvatada vastavalt enesetundele — süda ja jalad annavad ise märku, millal lisada.

Alusta kohe! https://www.kepikond.ee/

Autor: Mo

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.