Naised ja jõutreening: miks raskuste tõstmine ei tee sind lihaselt suureks

Naised ja jõutreening — see teema tekitab endiselt palju küsimusi ja põhjendamatuid hirme. Kõige levinum müüt, et raskused muudavad naise keha mehelikult lihasmaskulaarseks, lükkab teadus selgelt ümber. Selles artiklis selgitame, miks hormonaalne reaalsus teeb sellise stsenaariumi peaaegu võimatuks ja milliseid eeliseid jõutreening naistele tegelikult pakub.

Kuidas naised ja jõutreening toimib hormonaalsel tasandil?

Hormonaalne keemia selgitab kõike. Meeste veres on testosterooni ligikaudu 15–20 korda rohkem kui naistel (Vingren jt, 2010). Just testosteroon on peamine anaboolne hormoon, mis käivitab lihasvalkude sünteesi ja soodustab märkimisväärset lihasmassi kasvu. Naiste keha toodab küll testosterooni, kuid nii väikeses koguses, et massiivne lihaskasv on füsioloogiliselt peaaegu võimatu tavalise treeningkoormusega.

Naiste kehas domineerib östrogeen, mis aitab kaitsta lihaseid treeningujärgse kahjustuse eest ning toetab taastumist, kuid ei soodusta märkimisväärset lihasmassi suurenemist (Enns & Tiidus, 2010). Rohkem teavet naiste ja meeste treenimise põhimõtteliste erinevuste kohta leiad siit: Naised ja jõutreening ehk kuidas erinevad üksteisest nais- ja meestreenijad.

Miks on naiste lihasmassi kasv piiratum — mida ütleb teadus?

Lihasmaht sõltub eelkõige lihase ristlõikepinnast. Uuringud kinnitavad, et naised reageerivad jõutreeningule jõunäitajate kasvus meestega sarnaselt, kuid lihaskoe mahu suurenemine on naistel oluliselt tagasihoidlikum (Hubal jt, 2005). See tähendab, et naine võib muutuda märkimisväärselt tugevamaks, ilma et tema keha visuaalselt suureneks.

Jõu kasv algfaasis tuleneb peamiselt neuraalsest kohanemisest — aju õpib lihaseid efektiivsemalt värbama, mitte lihasrakud ei kasva. Naised ja jõutreening: I osa selgitab, kuidas see neuraalne kohanemine täpselt toimib ja miks see on naistele eriti kasulik.

Tasub teada: professionaalsed naiskultureistid, kellel on märkimisväärsed lihased, treenivad tunde päevas, järgivad äärmiselt spetsiifilisi toitumisrežiime ning kasutavad sageli farmakoloogilist tuge — see on kaugel tavalisest jõutreeningust sportimiskeskuses.

Milliseid tegelikke kasusid toob jõutreening naistele?

Jõutreening pakub naistele mitmeid tõenduspõhiseid eeliseid, mis on kaugelt olulisemad kui mure lihasmassi pärast:

Luutihedus: Progressiivne jõutreening on üks tõhusamaid meetodeid luumassi säilitamiseks ja suurendamiseks, mis on eriti oluline östrogeeni taseme languse ajal (Layne & Nelson, 1999). Üle 40-aastaste naiste jaoks on see eriti kriitiline aspekt, kuna osteoporoosi risk suureneb märkimisväärselt pärast menopausi.

Ainevahetus: Lihaskude on metaboolselt aktiivne — suurem lihasmass tähendab rohkem kaloreid põletamist ka puhkuse ajal (Kraemer & Ratamess, 2004).

Kehakoostis: Jõutreening vähendab rasvmassi ja suurendab lihasmassi, muutes keha toonilisemaks ja tugevamaks ilma visuaalse mahu lisandumiseta (West & Phillips, 2012).

Üldtervis: Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutele lihaste tugevdamise harjutusi vähemalt kaks korda nädalas, sest see vähendab krooniliste haiguste riski ja parandab elukvaliteeti.

Jõutreening ja naised artiklisse süvenedes leiad täiendavaid praktilisi nõuandeid, kuidas jõutreeningut oma igapäevase eluviisiga sobitada.

Kuidas alustada jõutreeninguga ohutult ja efektiivselt?

ACSM (American College of Sports Medicine) soovitab algajatele järgmist:

• Treenida 2–3 korda nädalas, kattes kõik peamised lihasgrupid
• Valida raskus, millega saab sooritada 8–12 kordust korrektselt
• Suurendada koormust järk-järgult 5–10% nädalas (progressiivne ülekoormus)
• Lasta lihasgruppidel puhata 48 tundi enne järgmist seansi

Alustajatel on soovitatav esimesed treeningud teha juhendaja käe all, et õppida õige tehnika ja vältida vigastusi. Hea tehnika on tulemuslikuma ja ohutuma treeningu alus — ning tagab, et jõud kasvab seal, kus seda vajad.

Viited

• Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Med. PMID: 21058750
• Enns DL, Tiidus PM. (2010). The influence of estrogen on skeletal muscle: sex matters. Sports Med. PMID: 20433212
• Hubal MJ, Gordish-Dressman H, Thompson PD, et al. (2005). Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. Med Sci Sports Exerc. PMID: 15947721
• West DW, Phillips SM. (2012). Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. PMID: 21993743
• Layne JE, Nelson ME. (1999). The effects of progressive resistance training on bone density: a review. Med Sci Sports Exerc. PMID: 9927006
• Kraemer WJ, Ratamess NA. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Med Sci Sports Exerc. PMID: 15076779