Naiste jõusaali treening: erinevus meestest

Naiste jõusaali treening erineb meeste omast — aga oluliselt vähem, kui Instagram tahab uskuma panna. Hormoonid, kehakuju ja sageli ka eesmärgid lähevad lahku, kuid põhiprintsiibid lihaste arendamisel on samad. Lühidalt: tee jõuharjutusi, söö piisavalt valku, taastu korralikult. Allpool käime üle, mis tegelikult on erinev ja mida sellega peale hakata.

Miks naiste jõusaali treening erineb meeste omast

Kõige olulisem füsioloogiline erinevus on hormoontaust. Meestel on testosterooni mitukümmend korda rohkem, mis tähendab kiiremat lihasmassi kasvu ja jõu juurdekasvu sama treeningkoormuse juures. Naistel on rohkem östrogeeni, mis mõjutab rasvkoe paigutust (rohkem puusadel ja reitel) ning sidekude.

Praktiline tähendus on lihtne: kui sa oled naine ja kardad, et hakkad ühe kuuga “liiga suureks” minema — ei hakka. Selleks on naistel hormonaalselt liiga vähe abivahendeid. Kogu jõusaalis nähtu, mis paneb arvama vastupidist, on aastate töö, geenid või lisaainete teema.

Teine sageli alahinnatud erinevus on alakeha jõud võrreldes ülakehaga. Naistel on alakeha suhteline jõud meeste omale tunduvalt lähemal kui ülakeha jõud. See tähendab, et kükkimisel ja jalapressil saab enamik naisi kiiresti väga toredaid raskusi liigutada, samas kui esimene puhas surumine üle pea või lõuatõmme nõuab eraldi tööd.

Kuidas üles ehitada naiste jõusaali treening

Lihtne tõde: parim treeningplaan on see, mida sa tegelikult järjepidevalt teed. Aga kui hakata päris algusest, näeb mõistlik nädal välja umbes nii.

Jõutreening kaks kuni kolm korda nädalas

Põhiharjutused tasub valida liigutusmustrite kaupa: kükk, kallutus puusast (rumeenia jõutõmme), surumine (rinnalt või õlgadelt), tõmme (lõuatõmme või tõmme rinnani) ja midagi keskosale. Korduste arv 8–12 vahemikus on enamiku naiste jaoks mugav koht — piisavalt raske, et lihas tunneks koormust, aga mitte nii raske, et tehnika lonkama läheks.

Kerge raskus ja 30 kordust ei pane lihaseid sama hästi tööle kui korralik raskus ja 10 kordust. See on müüt, mis on ammu ümber lükatud, aga elab visalt edasi. Kui viimased kaks-kolm kordust ei ole päris rasked, on raskus liiga kerge.

Tuharatreening — eraldi rõhk on okei

Kui eesmärk on tuharaid arendada, on mõistlik teha 1–2 sihitud harjutust nädalas lisaks põhikükile: tuharasild kangiga, hüppe-edasiastumised, kaabli tagumine löök. Põhitöö teeb siiski ikka korralik kükk ja jõutõmme — ilma nendeta on tuharatel raske kuhugi areneda.

Kardio — kasulik, aga mitte ainus tee

Pikk jooksulint on hea südamele, kuid kehakuju kujundab eelkõige jõutreening kombineerituna toidukoguste jälgimisega. 2–3 korda nädalas 20–30 minutit mõõdukat kardiotrenni piisab enamasti täiesti. Kõndimine vabal ajal — Stroomi rannas, Pirital, Tartu Toomemäel — on undervalueerud lisand, mida tihti unustatakse.

Naiste jõusaali treening: praktilised nipid

Mis siis tegelikult juhtub esimestel kuudel? Esimesed 4–6 nädalat on enamasti närvisüsteemi kohanemine — tehnika paraneb, raskused liiguvad, aga peeglis ei muutu veel suurt midagi. See on normaalne. Lihaskoe nähtav muutus tuleb tüüpiliselt 8.–12. nädalast alates, eeldusel et toitumine ja taastumine on paigas.

• Valk: umbes 1,6–2,0 g kehakaalu kg kohta päevas. 65 kg naine vajab seega 105–130 g valku. Päris palju, kui hakata kokku lugema.
• Uni: 7–9 tundi. Kehv uni nullib märkimisväärse osa treeningu kasust ja paneb järgmisel päeval rohkem süüa tahtma.
• Tsükkel: esimesel poolel (folliikul) jõulisemad trennid lähevad sageli kergemalt; teisel poolel võib taastumine olla aeglasem. Pole reegel, vaid muster — kuula keha.
• Pilt vs. kaal: kaal kõigub päeva-päeva järel kergesti 1–2 kg vee tõttu. Riiete istumine ja ühe kuu intervalliga foto näitavad muutust ausamalt.

Eestis on jõusaalivalikut piisavalt — MyFitness, Sparta, Lemon Gym, ArtGym, lisaks väiksemad linnaosa saalid. Esimese paari kuu jaoks ei ole vahet, kus käid; vahet teeb see, et päriselt käid.

KKK

Kas naine läheb raskusi tõstes mehelikuks?

Ei. Hormonaalselt ei ole selleks lihtsalt tooret materjali. Naistel võib pärast paari aastat järjepidevat tööd olla nähtavalt arenenud lihaskond, aga “mehelikust” lihasmassist on see endiselt valgusaastate kaugusel.

Kui tihti peaks treenima, kui eesmärk on tuharad ja saledus?

Kolm jõutrenni nädalas annab enamikule naistele suurepärase tulemuse, kui igas trennis on midagi alakehale ja midagi ülakehale. Lisa 1–2 lühikest kardio- või kõndimissessiooni ja toitumine on paigas — selle peal on raske kaotada.

Kas pean tegema teistsuguseid harjutusi kui mehed?

Ei pea. Kükk, jõutõmme, surumine ja tõmme on universaalsed. Erinev võib olla rõhuasetus (näiteks rohkem tuharasildu või vähem rinnalt surumist) ja raskuste konkreetsed kilod, aga harjutused ise on samad.

Illustratiivne foto: Golden Club; Mihkel Raud Fitnessblogi.

ArtGym soovitab!