Naiste treening ja tervis: täielik juhend

Naiste treening ja tervis on lahutamatult seotud: füüsiline aktiivsus mõjutab naise hormonaalset tasakaalu, luutihedust, südame-veresoonkonna seisundit ja vaimset heaolu igal eluetapil. Käesolev juhend koondab parima teaduspõhise teabe, et iga naine saaks oma liikumiskava teadlikult üles ehitada.

Miks on naiste treening ja tervis omavahel nii tihedalt seotud?

Maailma Terviseorganisatsioon (WHO) nimetab kehalist passiivsust üheks neljast peamisest mittenakkuslike haiguste riskitegurist maailmas. Naiste puhul lisanduvad sellele spetsiifilised hormonaalsed muutused — puberteet, rasedus, imetamine ja menopaus —, mis kõik mõjutavad optimaalset treeningstrateegiat.

Teadus näitab selgelt, et regulaarselt treenivatel naistel on märkimisväärselt madalam risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, II tüüpi diabeeti ja osteoporoosi. Lisaks mõjutab liikumine positiivselt meeleolu, unekvaliteeti ja kognitiivset funktsiooni.

Milline treeningmaht on naistele teaduslikult soovitatav?

Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) juhised soovitavad täiskasvanud naistele nädalas 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega (nt kiire kõnd, rattasõit, ujumine) või 75–150 minutit kõrge intensiivsusega aeroobset treeningut (Garber jt, 2011). Lisaks peaks vähemalt 2 korda nädalas toimuma lihaseid tugevdav treening, mis hõlmab kõiki peamisi lihasgruppe.

Terviseameti liikumissoovitused toetavad samu põhimõtteid: liikumine peaks olema mitmekesine ning ühendama aeroobse treeningu, jõuharjutused ja painduvuse arendamise.

Praktiliste nõuannete saamiseks, kuidas need soovitused oma nädalakavasse sobitada, vaata Treeningkava koostamine: täielik juhend.

Kuidas jõutreening mõjutab naiste tervist ja kehakoostist?

Paljud naised kardavad, et jõutreening muudab nad liiga lihaselisteks. Teadus lükkab selle müüdi ümber: naistel on testosterooni tase ligikaudu 10–15 korda madalam kui meestel, mistõttu lihasmass kasvab jõutreeningu tulemusel oluliselt tagasihoidlikumalt kui meestel (Westcott, 2012). Selle asemel saavad naised jõutreeningust:

• Luutiheduse paranemise — kriitiliselt oluline osteoporoosi ennetamisel menopausi järel
• Ainevahetuse kiirenemise — iga lisanduv lihaskilogramm suurendab puhkeoleku energiakulu
• Kehakoostise paranemise — rasvkude asendub funktsionaalse lihaskoega
• Insuliinresistentsuse vähenemise — toetab II tüüpi diabeedi ennetamist

Westcott (2012) analüüsis mitmeid uuringuid ja leidis, et keskmiselt 10 nädalat kestnud jõutreeningu järel suurenes lihasmass ~1,4 kg ja vähenes rasvamass ~1,8 kg sõltumata soost.

Sooliste hormonaalsete erinevuste ja testosterooni rolli kohta treeninguadaptatsioonides loe täpsemalt: Testosteroon ja treening.

Kuidas menstruaaltsükkel mõjutab treeningut ja sooritust?

Menstruaaltsükkel jaguneb kaheks põhifaasiks. Follikulaarfaasis (tsükli 1.–14. päev) on östrogeenitase tõusev — uuringud näitavad, et see faas toetab paremat taastumisvõimet ja sobib kõrgema intensiivsusega treeninguks (McNulty jt, 2020). Luteaalfaasis (15.–28. päev) domineerib progesteroon, kehatemperatuur tõuseb veidi ning mõned naised kogevad väsimust ja vedelikupeetust — sel perioodil võib olla mõistlik eelistada tehnika- ja kergemaid harjutusi.

Individuaalsed erinevused on suured: osa naisi ei tunne tsükli mõju sooritusele peaaegu üldse, teised aga kogevad märgatavat varieeruvust. Tsükli jälgimine ja sellekohane treeningkava kohandamine on tõhusa personaalse lähenemise alus.

Millised toiduained ja toidulisandid toetavad naiste treeningutulemusi?

Toitumine on tulemuste lahutamatu osa. Intensiivselt treenival naisel soovitatakse tarbida 1,4–2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta ööpäevas (Jäger jt, 2017). Piisav valgutarbimine toetab lihasmassi säilimist ja taastumist, eriti vanuse kasvades.

Naatriumitarbimine mõjutab vedeliku tasakaalu ja treeningusooritust — loe lähemalt artiklist Sool ja tervis.

Sihipäraste toidulisandite — nagu kreatiin, magneesium ja D-vitamiin — rolli ja tõendusbaasi kohta loe: Toidulisandid sportlasele.

Millised treeningeesmärgid sobivad erinevatele eluetappidele?

Naise treeninguvajadused muutuvad vanusega märkimisväärselt.

20–30 eluaastad: Lihasmassi ja luutiheduse maksimeerimine. See on luude tippmassi aeg — eluaegse osteoporoosikaitse alus. Sobib kõrge intensiivsusega jõu- ja kardiotreening.

30–40 eluaastad: Taastumise prioriteetsus, treeninguintensiivsuse kohandamine stressi ja pereelu taustal. Jõutreeningu järjepidevus on võtmetähtsusega.

40–50 eluaastad (perimenopaus): Östrogeenitaseme langus kiirendab lihasmassi kaotust (sarkopeenia) ja luuhõrenemist. Jõutreening muutub veelgi olulisemaks, kardiotreening toetab südame-veresoonkonna tervist.

50+ eluaastad (postmenopaus): Tasakaaluharjutused kukkumisriski vähendamiseks, jõutreening luutiheduse hoidmiseks, aeroobne treening südame kaitseks (Garber jt, 2011). Sobib ka jooga ja pilates painduvuse ja kehataju arendamiseks.

Viited

• Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(7):1334–1359. PMID: 21694556
• Westcott WL. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports. 11(4):209–216. PMID: 22777332
• McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E, et al. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine. 50(10):1813–1827. PMID: 32661843
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 14:20. PMID: 28642676