Naistele suunatud jõusaal: kas tasub?

Eelmisel kümnendil on naistele suunatud jõusaalid muutunud Eestiski tavaliseks vaatepildiks. Idee on lihtne: 30 minutiline ringtreening, hüdraulilised masinad, mugav keskkond ja mitte mingit kohmetust raskuste reas. Algajatele kõlab see ideaalselt. Aga kas selline süsteem viib tulemuste poole ka neid, kes on saalis juba aastaid käinud?

Naistele suunatud jõusaal — kust see trend tuli?

Rahvusvahelise Tervise, Reketi ja Spordiklubi Assotsiatsiooni andmetel on ainult naistele mõeldud klubide arv kasvanud alates aastast 1998 ligi 50%. Aastaks 2003 moodustasid nad terviseklubide turul juba 25%. Enamik neist pakub 30 minutilist ringtreeningut, kus vabade raskuste või virnastatud raskuste asemel on kasutusel hüdraulilised masinad — kang surutakse ja tõmmatakse ning mida kiiremini liigutust teed, seda suurem on vastupanu.

Sellistesse klubidesse liitub palju esmakordseid treenijaid. Stephanie Smith, kes käib Massachusettsis Curvesi klubis, ütleb otse: “Tunnen end lihtsalt mugavamalt jõusaalis, kus on ainult naised. Õhkkond on toetavam kui teistes saalides, kus olen treeninud. See on kiire, see on käepärane — lähen, teen ja saan tehtud.” Sama põhjus toob esimesele treeningule ka paljud Eesti naised, olgu siis tegu suure ketiga või väiksema stuudioga kodu lähedal.

Kuidas hüdraulilised masinad päriselt töötavad

Iga raskustega harjutus koosneb kahest faasist: kontsentriline (lihas lüheneb, näiteks kang tõuseb üles) ja ekstsentriline (lihas pikeneb, kang laskub kontrollitult tagasi). Just ekstsentriline faas on see, kus lihaskiududesse tekivad väga väikesed rebendid — mikrokahjustused, millest hiljem kasvab uut lihaskude ning mis vastutavad lihaste maksimaalse arengu eest.

Hüdraulilised masinad eemaldavad ekstsentrilise faasi peaaegu täielikult. Tõmbad ja surud, aga kang ei vasta sulle tagasiteel. “Hüdrauliliste masinate peamine puudus on see, et nad aktiveerivad lihaseid ainult kontsentrilises faasis,” selgitab Southwest Missouri Osariigi Ülikooli professori assistent Thomas Altena. “Harjutused põhjustavad muutusi jõus ja vastupidavuses, kuid mitte lihasproportsioonides — eriti kui võrrelda vabade raskustega või masinatega, kus ekstsentriline faas on esile toodud.”

Teine eripära on see, et üks seeria töötab korraga vastandlike lihasgruppidega. Surud jalaga (nelipealihas) ja tõmbad (kakspealihas). Surud triitsepsile, tõmbad biitsepsile. Klassikaline jõutreening jaotab need eraldi seeriatesse, mis annab igale lihasgrupile rohkem sihitud koormust.

Miks naistele suunatud jõusaal jõuab plateaule

Inimkeha kohaneb antud koormusega märkimisväärselt kiiresti. Kui treeningprogramm ei muutu mitu nädalat järjest — samad masinad, sama korduste arv, sama puhkeaeg — lihased aklimatiseeruvad ja edasiminek aeglustub. See on otseselt seotud ülepingutamise printsiibiga.

“Mõningast progressi võib oodata igast treeningust, eriti algusperioodil,” nendib Missouri-Columbia Ülikooli professori assistent Stephen D. Ball. “Aga samade masinate kasutamine sama kehaosa jaoks iga päev ei vii tippvormi. Kui sa ei lisa uusi harjutusi, ei muuda korduste arvu, raskust, puhkeaegu ega kontraktsioonitüüpe, jõuad oma võimete piirini väga ruttu.”

Ausalt öeldes — pärast esimest paari kuud kaob enamasti ka kaalulanguse efekt. Algaja saab esimese 8–12 nädalaga märgatavaid muutusi peaaegu igast järjepidevast programmist. Edasi liigub keha ainult siis, kui mõni muutuja sundub uuesti pingutama.

Millal naistele suunatud jõusaal tasub?

Vastus pole mustvalge. Algajale, kes pole varem trenni teinud, on naiste jõusaal tihti parim võimalik start: lävi on madal, atmosfäär toetav ja 30 minutit paar korda nädalas on lõpmatult parem kui null. Stephen D. Ball ütleb otsesõnu: “Olen iga asja poolt, mis paneb inimesed aktiivseks.”

Edasijõudnumale võib hüdrauliline ringtreening sobida ühel konkreetsel juhul — periodisatsiooni madala intensiivsusega faasis. Kui sa muidu treenid raskelt vabade raskustega ja vajad paarinädalast taastusperioodi, ei pea see olema täielik puhkus. Lühike töötamine hüdraulilistel masinatel hoiab keha liikumises, ilma et kesknärvisüsteem ja sidekude saaksid lisakoormust. Järgmisse rasketreeningu plokki astud tagasi paremini taastununa.

Aga kui ainus, mida sa terve aasta teed, on sama 30 minutiline ring, jäävad tulemused ühel hetkel paratamatult tasapinnale. Vaata oma piirkonnas ringi — kett Curves pole ainus ainult naistele mõeldud lahendus. Hea õnne korral leiad keskkonna, mis on mugav, kuid kus on ka vabad raskused ning laiem valik treenimisvõimalusi.

Korduma kippuvad küsimused

Kas hüdraulilises ringtreeningus saab lihasmassi kasvatada?

Algusperioodil mõõdukalt jah. Hilisemas faasis ei — ekstsentrilise faasi puudumine ja muutumatu programm seavad lae lihashüpertroofiale.

Kas hüdraulilised masinad on vabadest raskustest halvemad?

Mitte halvemad, vaid teistsugused. Need treenivad jõudu ja vastupidavust, kuid mitte lihasproportsioone samal määral kui vabad raskused või klassikalised plokkmasinad.

Kellele naistele suunatud jõusaal sobib kõige paremini?

Algajatele, kes vajavad mugavat keskkonda treeningharjumuse loomiseks, ja edasijõudnutele lühiajalise taastumisfaasi ajal raskemate treeninguperioodide vahel.

Autor: No Kia

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.