Tuharatreening: tugevam vorm ja jõud

Tuharatreening annab tulemuse siis, kui koormus, tehnika ja taastumine on omavahel paigas. Siit saad praktilise plaani, kuidas treenida tuharalihaseid nii, et töö ei jääks ainult reie esiosale või alaseljale.

Miks tuharatreening loeb

Tuharalihased ei ole ainult välimuse küsimus. Need aitavad puusa sirutada, hoiavad vaagna asendit ja toetavad keha nii kükis, jooksus kui ka trepist kõndides. Kui tuharad on nõrgad, võtavad töö sageli üle alaselg, reie esiosa või puusapainutajad. Siis võib treening tunduda raske, aga õige koht ei saa piisavalt koormust.

Paljud alustavad tuharapäeva kümnete kergete kordustega. See võib lihast põletama panna, kuid lihase kasvatamiseks on vaja ka piisavat raskust. Lihtne tõde: kui sama harjutus tundub mitu nädalat järjest liiga mugav, ei ole kehal erilist põhjust tugevamaks muutuda.

Hea tuharatreening ei pea kestma kaks tundi. Tihti piisab 4–6 hästi valitud harjutusest, kui teed neid rahulikult, kontrollitud tehnikaga ja suurendad koormust sammhaaval.

Kuidas tuharatreening tööle panna

Alusta sellest, et valid harjutused eri liikumissuundade jaoks. Tuharalihased töötavad puusa sirutamisel, jala küljele viimisel ja keha stabiliseerimisel. Kui treeningus on ainult kükk, jääb osa tööst tegemata. Kui teed ainult kummilindiga küljesamme, jääb jälle puudu tugev koormus.

Pane rasked harjutused algusesse

Kükk, puusatõste, jõutõmme ja väljaasted nõuavad keskendumist. Tee need treeningu alguses, kui närvisüsteem on värske ja tehnika püsib parem. Näiteks võid alustada puusatõstest, jätkata Bulgaaria väljaastetega ja lõpetada masinal või kummilindiga kergema tunnetustööga.

Korduste vahemik võiks enamikul seeriatel jääda umbes 8–15 korduse juurde. See ei ole maagiline number, aga aitab hoida tasakaalu jõu ja lihastöö vahel. Mõnes harjutuses, näiteks küljele viimistel, sobib ka pikem seeria. Raskemates harjutustes hoia tehnika esikohal.

Ära treeni tuharat iga päev

Tuharalihased vajavad taastumist. Kui annad neile korraliku koormuse, piisab tavaliselt 1–2 sihitud treeningust nädalas. Vahepeal võid teha ülakeha, kerget liikumist või madalama koormusega tehnikapäeva. Rohkem ei tähenda alati paremat.

Kui lihas on mitu päeva valus, uni on kehv ja raskused liiguvad allapoole, on see märk, et koormus võib olla liiga suur. Kui aga harjutused lähevad järjest lihtsamaks, lisa raskust, kordusi või üks lisaseeria. Väike samm korraga töötab paremini kui juhuslik hüpe.

Tuharatreening ja tehnika jõusaalis

Kõige sagedasem viga on kiirustamine. Puusatõstes lastakse raskus alla ja visatakse puus üles, aga tuhar ei jõua tööd teha. Proovi liikumist aeglustada. Üleval hoia hetkeks pinget, all ära kaota kontrolli. Sama kehtib küki ja väljaastete kohta.

Jalgade asend loeb. Mõnel inimesel töötab tuhar paremini veidi laiema seisu ja väljapoole pööratud varvastega. Teisel sobib kitsam asend. Ausalt öeldes ei ole ühte ideaalset seisu kõigile. Leia asend, kus põlved liiguvad kindlalt, tald püsib maas ja tunned tööd seal, kuhu seda otsid.

Kükk on tugev harjutus, kuid see ei ole ainus vastus. Sügav kükk võib tuharat hästi koormata, kuid kui liikuvus või tehnika ei luba, ei pea seda vägisi pressima. Puusatõste, Rumeenia jõutõmme, step-up, kaabliga jala taha viimine ja jala küljele viimine annavad koos palju terviklikuma pildi.

Enne raskete seeriate juurde minekut tee 5–10 minutit soojendust. Kõnni kaldel, tee mõned keharaskusega kükid ja paar kerget seeriat põhilisest harjutusest. Soojendus ei pea olema eraldi trenn. Selle mõte on keha üles äratada ja esimene tööseeria paremaks teha.

Praktilised nõuanded tuharatele

Kirjuta oma treening üles. Märgi harjutus, raskus, kordused ja tunne. See kõlab kuivalt, aga aitab kiiresti aru saada, kas liigud edasi või teed igal nädalal sama asja. Tuharad kasvavad järjepidevusest, mitte ühest eriti raskest esmaspäevast.

Hoia treeningus üks põhiharjutus vähemalt 6–8 nädalat. Kui vahetad iga kord kõike, ei saa keha harjuda ega tugevamaks minna. Variatsiooni võib lisada lõppu, aga põhiliigutused võiksid püsida. Näiteks üks periood puusatõstele, teine Rumeenia jõutõmbele.

Ära unusta toitu ja und. Kui eesmärk on lihast kasvatada, peab kehal olema materjali, millest taastuda. Piisav valk, tavaline korralik söök ja 7–8 tundi und teevad tihti rohkem kui veel üks lisaharjutus. Mis siis tegelikult juhtub? Treening annab signaali, taastumine ehitab.

Kui treenid algajana, küsi tehnikale tagasisidet. Treener näeb sageli kohe, kas puus liigub õigesti või töö läheb alaselga. See võib säästa kuid katsetamist. Kui treenid juba kauem, filmi aeg-ajalt oma seeriaid külje pealt. Ka kogenud treenija tehnika võib raskuse kasvades laiali minna.

KKK: tuharatreening

Kui tihti peaks tuharalihaseid treenima?

Enamiku harrastajate jaoks piisab 1–2 korrast nädalas. Kui koormus on suur, jäta treeningute vahele vähemalt paar taastumispäeva.

Kas ainult kükkidest piisab?

Kükk on väga hea harjutus, kuid üksi jääb see sageli napiks. Lisa puusatõsteid, väljaasteid ja jala küljele viimise harjutusi, et tuhar saaks tööd eri nurkade alt.

Miks ma ei tunne harjutust tuharas?

Põhjuseks võib olla liiga suur raskus, vale jalaasend või kiirustav tempo. Vähenda korraks koormust, aeglusta liikumist ja otsi asend, kus puus töötab vabalt.