Tuharatreening: 5 nõuannet arenguks

Tuharatreening ei tähenda lihtsalt kümneid kergeid kordusi ja lootust, et vorm muutub. Kui tahad tugevamat, pringimat ja paremini arenenud tuharat, peab treeningul olema plaan: õige raskus, piisav puhkus ja korralik tunnetus.

Siin on selge ja praktiline juhend, kuidas tuharale päriselt koormust anda. Mitte keeruline teadus, vaid töö, mida saab teha igas tavalises jõusaalis.

Miks tuharatreening vajab oma plaani

Paljud alustavad tuharate treenimist samamoodi: natuke kükke, natuke jalapressi, siis mõni masin ja lõpuks põletav seeria kerge raskusega. Tunne võib olla tugev, aga areng jääb tihti väikseks. Põhjus on lihtne: tuhar on suur lihasgrupp ja ta vajab piisavat koormust.

Suur osa naisi arvab, et iga harjutuse puhul tuleb teha 20-30 kordust. See pole alati vale, aga kui eesmärk on lihast kasvatada, ei saa ainult pikkade kergete seeriate peale loota. Lihas vajab pingutust, mis sunnib teda kohanema.

See ei tähenda, et iga trenn peab olema maksimaalne kannatus. Pigem tähendab see, et kordused, raskus ja puhkus peavad toetama sama eesmärki. Tuharat ei ole mõtet iga päev nüpeldada. Lihas kasvab siis, kui ta saab pärast tugevat tööd taastuda.

Kuidas tuharatreening päriselt tööle panna

Alusta sellest, et valid harjutused, mida saad teha tehniliselt puhtalt. Kui alaselg võtab kogu töö üle või põlved vajuvad kontrollimatult sisse, ei saa tuhar seda koormust, mida ta vajab. Vähem segadust, rohkem kvaliteeti.

1. Kasuta lühemaid kordusi ja suuremaid raskusi. Kui eesmärk on kasvatada lihast, hoia suurem osa tööseeriaid vahemikus 8-15 kordust. Viimased kordused peaksid olema rasked, aga tehnika peab püsima.
2. Treeni tuharat eraldi päeval ja 1-2 korda nädalas. Eraldi päev aitab keskenduda. Sa ei tee tuharat pärast rasket jalatrenni lihtsalt linnukese pärast, vaid annad talle päriselt energiat ja tähelepanu.
3. Kükk ja veelkord kükk. Õigesti tehtud kükk on endiselt üks paremaid harjutusi tuhara vormimiseks. Sügavus, jalgade asend ja kere kontroll määravad, kui palju tuhar tööd teeb.
4. Ära karda kaalu tõsta. Tuhar on väga suur lihasgrupp. Kui raskus ei kasva kunagi, siis ei teki kehal tugevat põhjust juurde areneda. Lisa raskust rahulikult ja ainult siis, kui liigutus on kontrolli all.
5. Lihase tunnetamine on võti. Ära tee kordusi lihtsalt ära. Mõtle, kus töö toimub. Kui tunned harjutust ainult reie esiosas või alaseljas, muuda asendit, tempot või raskust.

Ausalt öeldes on see koht, kus paljud jätavad arengu lauale. Nad teevad harjutuse ära, aga ei juhi liigutust. Tuharatreening nõuab tähelepanu. Vahel piisab väikesest sammu muutusest, aeglasemast laskumisest või pausist alumises asendis.

Tempo ja negatiivne faas

Mängi seeriate kiirusega. Aeglasem laskumine ehk negatiivne faas aitab lihast paremini tunnetada. Näiteks kükis või puusatõstes ära kuku raskusega alla, vaid kontrolli liikumist. Nii ei saa hoog kogu tööd enda peale võtta.

Igas harjutuses loeb ka jalgade asend. Mõnel inimesel töötab tuhar paremini laiemas asendis, teisel veidi kitsamalt. Leia asend, kus tunned tuharalihase tööd kõige selgemalt, mitte ainult seda, kus saad kõige suurema raskuse üles.

Praktilised nõuanded jõusaalis

Hea tuharatreening algab soojendusest. Tee paar kerget seeriat enne põhitööd, et puusad ja jalad liiguksid vabamalt. See ei pea olema pikk rituaal. Piisab sellest, et keha saab aru, mis töö ees ootab.

Vali igasse trenni üks põhiharjutus, kus saad ajas tugevamaks minna. Kükk, puusatõste, jõutõmbe variant või jalapress võivad kõik töötada. Siis lisa 1-2 harjutust, kus keskendud rohkem tunnetusele ja pikemale lihaspingele.

Ära raiska ühtegi kordust. See lause kõlab karmilt, aga on väga praktiline. Iga kordus peaks viima sind eesmärgile lähemale. Kui teed puusatõstet, lukusta ülemises asendis tuhar, mitte alaselg. Kui teed kükki, kontrolli laskumist ja tõuse jalgu maasse surudes.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui treenid järjekindlalt ja lisad koormust mõistlikult, muutub tuhar tugevamaks. Kui lisad ka piisava söömise ja une, on kehal materjali, millest lihast ehitada. Ilma taastumiseta jääb isegi hea plaan poolikuks.

Jälgi ka enesetunnet. Kui tuhar on mitu päeva valus ja järgmine trenn läheb tehniliselt kehvemaks, oli koormust ilmselt liiga palju. Kui sa ei tunne pärast trenni midagi ja raskused ei liigu kuude kaupa, oli koormust tõenäoliselt liiga vähe.

Lihtne tõde: tuharatreening töötab siis, kui see on piisavalt raske, piisavalt täpne ja piisavalt järjepidev. Üks imeharjutus ei tee kogu tööd ära. Küll aga teeb oma töö ära plaan, mida sa päriselt järgida suudad.

KKK: tuharatreening

Kas tuharat peaks treenima iga päev?

Ei pea. Kui trenn on piisavalt tugev, vajab tuhar taastumiseks aega. Enamiku jaoks sobib 1-2 korda nädalas paremini kui igapäevane kerge tegemine.

Kas ainult kükist piisab?

Kükk on väga hea harjutus, aga kõigile ei anna ta sama tunnetust. Lisa vajadusel puusatõsteid, väljaasteid või muid harjutusi, kus saad tuhara töö selgelt kätte.

Millal peaks raskust juurde lisama?

Lisa raskust siis, kui suudad praeguse raskusega teha seeria puhta tehnikaga ja kordused ei lagune. Kiirustamine ei anna paremat tulemust, kui liigutus muutub lohakaks.

Autor: Fitness.ee