Plokksüsteem treeningus: Roni nipid lihastele

Plokksüsteem on midagi, mille tähtsust paljud jõusaaliskäijad alahindavad. Olen 6x Mr. Olympia just seetõttu, et kasutan kõrvuti suuri raskusi baasharjutustes ja isoleerivaid plokiharjutusi. Allpool jagan harjutusi, mis on minu jaoks aastatega tulemust andnud — ja selgitan, miks plokk pole pelgalt soojendus, vaid päris töö.

Miks plokksüsteem üldse mõjub

Vabade raskustega on pinge lihases ebaühtlane. Mingis liigutuse osas töötad puhtalt gravitatsiooni vastu, mingis osas hetkeks puhkad. Plokk käitub teisiti: tross hoiab lihase pingul kogu liikumistee ulatuses. Just see pidev pinge annab detailid ja eraldatuse, mida pelgalt kangiga harva kätte saab.

Inimesed märkavad sageli mu biitsepsite ja triitsepsite kuju. Suur osa sellest kujust on tulnud plokitööst — mitte vastupidi.

Rind: ristivedu plokksüsteemil

Sa võid olla parim lamades surumises ja sul võib olla muljetavaldav rinnamaht. Aga kui rinna keskosa on alaarenenud, ei paista ülejäänu nii hästi välja kui võiks. Ainus tee selle parandamiseks on minu kogemuses ristivedu kahe ploki vahel.

Lamades surudes saab keskosa kaasata ainult väga kitsa haardega. Plokil ristiveos läheb rinna keskosa koormus maksimumi. Pinge on harjutuse algusest lõpuni järjepidev. Lisaks pingutan iga korduse lõpus lihaseid teadlikult sekundi või kaks — see "põletab" rinna lõpuni läbi. Ülaosa eraldi tabamiseks kasutan kaldpinki.

Biitseps: kaks plokksüsteemi harjutust

Kahe käega kõverdused plokil

Range tehnikaga sooritatuna on see minu arvates parim biitsepsiharjutus, sest pinge püsib nii üles- kui ka allaliikumisel. Mõnikord kasutan seda biitsepsipäeva viimase harjutusena, mõnikord just esimesena — soojas lihases tunnen kontakti palju paremini.

Ühe käega kõverdus plokil

Kui keegi imestab, miks mu biitsepsid on kõrged, laiad ja korralikult esile küündivad, siis vastus on suuresti siin. Üks käsi korraga sunnib teisi lihaseid liigutusest välja jätma — ei aita õlgade ega seljaga kaasa, ainult biitseps töötab.

Triitseps: kolm plokksüsteemi varianti

Ploki allasurumine

Tee täissooritused, et tippkoormus jääks alumisse asendisse. Just see osa on andnud massi mu triitsepsi ülaosale. Hooga ei lase — kontroll otsast otsani.

Üle pea surumine

See variant mõjub triitsepsi alumisele osale, küünarnuki lähedale. Surun jõuga ja saavutan väga hea tippkoormuse harjutuse keskel.

Pöörates ühe käega allasurumine

Keerates pöialt sisse- või väljapoole saan isoleerida triitsepsi erinevaid osi eraldi. See on detailitöö, mis poseerimises silma paistab.

Praktilised näpunäited plokksüsteemi kasutamiseks

Need harjutused pole peamiselt massi kasvatamiseks — need on kuju ja eraldatuse jaoks. Sellest tulenevalt:

• Hoia kordused umbes 12 kandis.
• Soorita liigutused rangelt ja ettekavatsetult, ilma hoota.
• Pingutus iga korduse lõpus sekund või kaks teeb suure vahe.
• Ära kasuta plokki ainult treeningu lõpus — vahel proovi seda esimese harjutusena, kui tahad konkreetset lihast paremini tunda.

Ära karda lisada plokksüsteemi oma programmi. Ma ei oleks seal, kus täna olen, ilma nende harjutusteta.

KKK

Kas plokksüsteem asendab vabu raskusi?

Ei. Vabad raskused jäävad massitreeningu aluseks. Plokk täiendab neid — toob detaili, kuju ja eraldatuse, mida kang üksi ei anna.

Mitu plokiharjutust ühele lihasgrupile lisada?

Tavaliselt piisab ühest kuni kahest. Kui kogu treening on plokil, jääb baasvõimekus arendamata. Tasakaal on tähtis.

Kas algajale sobib plokksüsteem?

Sobib küll, isegi väga hästi — pinge on kontrollitum ja vigastuste risk väiksem kui vabade raskustega. Algajal tasub sellega õppida ka tunnetama, kuidas konkreetne lihas töötab.

Autor: joker, Flex

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.