Puhkepäev: kuidas lihased tegelikult kasvavad

Puhkepäev tundub paljudele jõusaalisõpradele raisku läinud ajana. Tean seda omast käest — kui treeningpäevikut sirvides selgub, et viimane vaba päev oli kaks nädalat tagasi, siis tundub kõik justkui korras. Tegelikult on see tihti just see koht, kus areng kinni jääb.

TL;DR: Trennipäev annab lihasele impulsi. Puhkepäev on see, mil lihas kasvab. Kui sa puhkust ei võta, siis sa ei kasva — ükskõik kui hästi sa trennis higistasid.

Miks puhkepäev on tegelik kasvuhetk

Mõtle nii: trennis sa lõhud lihaskude. Väljaspool trenni ehitab keha selle tugevamaks tagasi. Kui sa annad kehale järjest uusi koormusi ilma vahepealse pausita, siis ehitustöödeks lihtsalt ei jää ressurssi.

Mis juhtub puhkepäeval? Glükogeenivarud taastuvad. Närvisüsteem rahuneb. Immuun- ja hormonaalsüsteem saavad teha oma tööd. Vana tõde kehtib endiselt — magades ja puhates me kasvame.

Keha töövõime on paraku piiratud. Kui investeerid kogu energia treeningusse, siis kasvamiseks kütust ei jää. Tark inimene leiab kesktee.

Toitumine puhkepäeval — ära löö süsivesikuid maha

Levinud viga: “trenni ei tee, järelikult süsivesikuid pole vaja”. Kui eesmärk pole kaalulangetus, siis on see otse vastupidine sellele, mida keha vajab.

Ainus osa, mille võid puhkepäeval ära jätta, on treeningujärgne taastusjook — see ongi seotud konkreetse trenniga. Kõik muu jääb paika. Kui tahad, võid lihtsüsivesikute asemel eelistada liitsüsivesikuid: kaerahelbed, tatar, täisterapasta, kartul.

Miks see oluline on? Insuliin on kõige anaboolsem hormoon kehas. See pidurdab valkude lagunemist ja toidab valgusünteesi. Glükogeeniga täidetud lihas on ka iseenesest tugevam. Lihtne tõde: täis lihas on tugev lihas.

Mitu puhkepäeva nädalas?

Enamik treenivaid inimesi teeb umbes 4 kangitrenni nädalas. See on täiesti piisav, kui kava on läbi mõeldud. Viis trenni nädalas töötab samuti, aga eeldab juba täpsemat koormuse jaotust ja paremat arusaamist toitumisest ning taastumisest.

Kuus trenni nädalas on tehtav, aga harilikult mitte mõistlik — eriti kui taga on töö, pere ja muud stressifaktorid. Rohkem ei ole parem.

Kuidas puhkepäevi nädalas paigutada

Mõned praktilised reeglid, mis hoiavad ületreeningu eemal:

• Ära treeni kolme päeva järjest — keha vajab katkestust.
• Ära tee järjestikustel päevadel kükki ja jõutõmmet (närvisüsteem ei jõua järele).
• Klassikaline 2+1 (kaks trenni, üks vaba) on lihtne ja toimib.
• Pane puhkepäev kõige raskema trenni järele — tüüpiliselt jala- või seljatrenni järele.
• Üks vaba päev nädalavahetusele, kus pole tööstressi — see annab kehale tõelise pausi.

Praktilised näpunäited puhkepäevaks

Puhkepäev ei tähenda, et pead diivanile sulanduma. See tähendab, et ei lähe seda päeva sundkorras aeroobselt sisustama, kui homme ootab raske jalatrenn. Kerge jalutuskäik, sirutus, saun — need toetavad taastumist. Intervalljooks ei toeta.

Ainus mõõdupuu treeningu juures on tulemus. “Halba trenni pole olemas” on populaarne, aga vale lause. Kui sa teed trenni läbitegemise pärast, siis sa lõhud rohkem kui ehitad. Progress näitab, kas tegid head tööd.

Ületreening ei haihtu kuhugi — see kuhjub. Kui keha jääb iga trenni järel 1% ulatuses taastumata, siis sajanda trenni juures oled juba päris sügavas augus. Stimuleeri, taastu, kasva.

KKK

Kas puhkepäeval võib aeroobset trenni teha?

Kerge jalutuskäik või rahulik ujumine ei sega taastumist. Aga intensiivne kardio enne suurt jalatrenni võtab närvisüsteemilt energia, mida vajaksid järgmisel päeval kükkide all.

Kas pean puhkepäeval kaloreid vähendama?

Ei. Kui eesmärk on lihasmassi kasv, siis kalorid ja süsivesikud jäävad samasse vahemikku. Lihas kasvab puhkepäeval just tänu nendele toitainetele.

Kuidas aru saada, et puhkepäevi on liiga vähe?

Esimesed märgid: motivatsioon kukub, jõunäitajad seisavad paigal või langevad, uni läheb katkendlikuks, väikesed vigastused korduvad. Kui mitu neist märkidest klapib — võta kaks päeva vabaks ja vaata, mis juhtub.

Rohkem ei ole parem. Treeni targalt, puhka targalt.

Autor: Peep Reinart