Rasedusaegne fitness: 3. trimester

Olen nüüd 27. rasedusnädalal ja kolmas trimester on alles algamas. Rasedusaegne fitness tundub päev-päevalt teistsugune — keha muutub, koormustaluvus langeb, aga tahe liikuda ei kao kuhugi. Siin jagan ausalt, kuidas olen kohandanud oma treeningut, toidulisandeid ja toitumist sellel etapil.

Miks on rasedusaegne fitness sel etapil oluline?

Tean juba, et ootan poega, ja see teadmine annab lisaenergiat. Aga ausalt öeldes — kolmanda trimestri alguses hakkad aru saama, mida keha tegelikult läbi teeb.

Beebi võib kasutada su ribisid poksikotina ja istuda su põiel ööpäev ringi. Väsimus tuleb tagasi. Mõnikord tunneb end hommikuti taas kerget iiveldust. Rasedusaegsed veenilaiendid on tüütu, aga reaalne risk. Treening on number üks viis neid ennetada — see parandab vereringet, hoiab lihased toonuses ja teeb raseduse lihtsalt talutavamaks.

Lihtne tõde: raseduse viimased kuud saad palju paremini läbi, kui oled enne neid aktiivne olnud.

Rasedusaegne fitness: kuidas treening 27. nädalal muutub

Olen jätkanud sama kava järgi, millest kirjutasin selle artiklisarja esimeses osas. Aga aeroobne treening on muutunud märkimisväärselt raskemaks.

Varem tegin 45 minutit aeroobset korraga. Praegu on piir 30 minutit — rohkem lihtsalt ei tule välja. Aga ma ei loobunud — lisasin ühe täiendava 30-minutilise aeroobse trenni nädalakavasse, nii et kogukoormus jääb samaks. See töötab.

Mis siis tegelikult juhtub? Raseduse ajal on kõõlused palju lõdvemad kui tavaliselt — hormoonid teevad seda meelega, et keha saaks sünnituseks valmistuda. Aga see tähendab, et vigastused tulevad kergemini. Võta asja rahulikult. Jälgi pulssi ja ära ürita iseennast ületada.

Toidulisandid: kalaõli ja kaltsium on hetkel tähtsaimad

Toidulisandite pool ei ole palju muutunud, aga prioriteedid on selgemad.

Kalaõli on praegu tähtsaim. Kui sa pole seda veel võtma hakanud, tee seda kohe. Kalaõli aitab beebil öösel rahulikult magada ja mõjub positiivselt tema aju arengule. See pole liialdus — sellest on päriselt kasu.

Kaltsiumitabletid on samuti kohustuslikud. Pea meeles, et keha suudab omastada korraga 500 mg kaltsiumi — seega ei piisa ühest suurest annusest päevas. Jaga see mitmeks tarbimiskorraks.

Hommikused iiveldushood peaksid kolmandaks trimestriks olema suures osas möödunud — see on üks positiivsemaid muutusi.

Toitumine ja kaalutõus 3. trimestril

Kaalutõus on nüüd kiirenemas ja rasvaprotsent tõuseb palju kergemini kui enne. Mul on tunne, et kõik mis söön, läheb otse külgedele — aga nii see peabki olema.

Mida ma teen? Söön tihti ja väikeste portsjonitena. Iga toidukorra juurde lisasin väikese koguse lisavalku — see parandab seedimist ja hoiab veresuhkru stabiilsemana.

Seedimine on praegu aeglasem kui tavaliselt, mis tähendab, et kõrvetised võivad muutuda probleemiks. Rohke veejoomine leevendab seda tõhusalt. Proovi ka — toimib.

KKK — rasedusaegne fitness ja tervis

Kas aeroobse treeningu mahtu peab raseduse ajal vähendama?

Mitte tingimata täielikult. Kui 45-minutiline sessioon tundub liiga raske, jaga see kaheks 30-minutiliseks — saad sama kogukoormuse, aga vähem koormust korraga. Pulssi jälgi alati.

Miks on kalaõli raseduse ajal nii oluline?

Kalaõli toetab lapse aju arengut ja aitab beebil öösel paremini magada. Kolmandal trimestril on see eriti oluline, sest lapse aju areneb kiiremini kui kunagi varem.

Kuidas leevendada kõrvetisi raseduse ajal?

Söö väikeste portsjonitega ja tihti, väldi rasvast ning vürtsikat toitu ja joo palju vett. See kolmik töötab koos paremini kui ükski neist eraldi.

Allikas: Bodybuilding.com

Autor: Bodybuilding.com tõlk. Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.