Raseduseaegne fitness ja turvaline vorm

Raseduseaegne fitness ei tähenda kõhu varjamist ega endise vormi iga hinna eest tagaajamist. See tähendab targemat liikumist, rahulikumat toitumist ja ausat leppimist sellega, et keha teeb praegu suurt tööd.

Bryna DeLuca kirjeldas seda väga inimlikult: vormis keha on raske käest lasta, isegi kui põhjus on ilus. Ta oli 4. kuud lapseootel ning jõudis tasapisi oma uue kehaga leppimise staadiumisse. See on paljudele tuttav tunne.

Miks raseduseaegne fitness üldse tähtis on?

Paljud naised kuulevad rasedusest ja mõtlevad kohe: nüüd tuleb jalad seinale tõsta. Jah, puhkus on vajalik. Mõnel päeval ongi kõige targem lihtsalt magada, süüa ja mitte end süüdi tunda. Aga see ei tähenda, et peaksid liikumise ja enda eest hoolitsemise täiesti kõrvale panema.

Hea vorm raseduse ajal ei ole ainult välimuse teema. See võib aidata sul end paremini tunda, vähendada alaselja vaevusi ja teha pärast sünnitust tavapärase liikumise juurde naasmise lihtsamaks. Lihtne tõde: mida järjepidevamalt sa oma keha mõistlikult toetad, seda vähem tundub rasedus täieliku peataolekuna.

See ei ole koht, kus püstitada rekordeid. Kui enne rasedust olid aktiivne, ei pea sa kõike maha viskama. Kui aga pole kindel, mida tohib teha, räägi esmalt arsti või ämmaemandaga. Eriti siis, kui sul on varasemaid tervisemuresid, veritsust, tugevaid valusid või muid hoiatusmärke.

Raseduseaegne fitness algab toitumisest

Toidulisandite puhul alustas Bryna foolhappest. Ta tõi välja, et umbes 70% naistest teab foolhappe kasulikkusest, kuid vaid 30% tarvitab seda. Foolhapet peetakse oluliseks enne rasedust, raseduse ajal ja ka pärast seda. Samuti mainis ta raseduseelseid multivitamiine, mis aitavad katta vitamiinide ja mineraalainete vajadust.

Ta viitas ka sellele, et kui mehed võtavad foolhapet enne lapse viljastamist, võib see olla seotud parema sperma kvaliteediga ja väiksema geneetiliste häirete riskiga. Kui sellised teemad puudutavad sinu peret, tasub neid arutada arstiga, mitte võtta internetinõuannet lõpliku tõena.

Lapseootel naine vajab tema sõnul ka 60% rohkem proteiine. See ei tähenda, et peaksid iga eine juurde pulbrit lisama, kuid valk võiks olla igas päevas olemas. Bryna segas maitsetut proteiinipulbrit vahel jogurtiga või kaerahelbepudru sisse. Nii ei muutunud söömine tüütuks ega kunstlikuks.

Kalaõli teema oli artiklis samuti tähtsal kohal. Juttu oli DHA-st ja lapse aju arengust, eriti raseduse kolmandal trimestril ning pärast sünnitust. Kõik kalaõlikapslid ei sobi kõigile: mõni võib tekitada terveks päevaks ebameeldivat röhitsemist. Kui valid toote, vaata koostist ja taluvust, mitte ainult lubadusi pakendil.

Kaltsiumist rääkides oli mõte lihtne: beebi luud vajavad kaltsiumi ja kui sinu varud on väikesed, võtab keha seda ikkagi sealt, kust saab. Puudus võib anda tunda igemete veritsemise, nõrgemate luude või raseduse lõpupoole tugevama seljavaluna. Kaltsiumi saab ka toidust, näiteks brokkolist, küpsetatud ubadest ja osadest pähklitest.

Mida raseduse ajal süüa ja vältida?

Raseduse ajal ei pea sööma kahe eest. Bryna rõhutas, et vajad kõigest 300 lisakalorit päevas. Esimesed 18 nädalat ei söö sa veel otseselt lapse eest; laps saab sinu kehast selle, mida vajab. Just seepärast on oluline, et menüüs oleks piisavalt vitamiine, proteiine ja kaltsiumi.

Esimesel trimestril võib see olla raske. Hormoonid kõiguvad, isu muutub ja mõni lõhn võib hetkega iivelduse peale tuua. Sel ajal ei ole vaja end piitsutada. Samas tasub krõpsude ja limonaadi ümber elu mitte ehitada. Rämpstoit annab energiat, aga ei toeta sind ega last nii, nagu päris toit seda teeb.

Artiklis soovitati vältida sahhariini. Loomkatsete põhjal seostati seda järeltulijate kõrgenenud vähiriskiga. Teiste magusainete puhul oli toon rahulikum, kuid soovitus jäi mõõdukaks: piirata kasutamist 1-2 koguseni päevas. Kui tekib kahtlus, on targem küsida nõu spetsialistilt.

Kala puhul soovitati vältida mõõkkala, haid, skumbriat ja karpe, sest neis võib olla kõrge elavhõbeda tase. Konserv-tuunikala võiks süüa korra nädalas, värske tuunikala puhul oli ettevaatus suurem. Sobivate kaladena mainiti lõhet, meriahvenat, kiltturska, hiidlesta, turska, lesta, ahvenat ja forelli.

Veel tasub olla ettevaatlik toitudega, mis sisaldavad nitraate. Näidetena olid kirjas hot dog ja salaami. Pehmetest juustudest mainiti brie’d, fetat ja sinihallitusjuustu, sest nendega võib kaasneda listerioosi risk. Listerioos on loomset päritolu toiduainetega leviv nakkushaigus; bakter listeria monocytogenes võib kasvada ka madalal temperatuuril, seega ka külmkapis. Nakkuse tunnustena toodi välja peavalu, pearinglus, kõhulahtisus ja iiveldus. Emalt vastsündinule kandumist kirjeldati ¼ juhtudest.

Samuti tuleks vältida korralikult keetmata või küpsetamata mune ja liha, sest nendega kaasneb salmonella oht. Bryna jättis kõrvale ka liigse soja, sest oli kuulnud väidet, et see võib pidurdada oodatava poisslapse suguorganite arengut. Puuviljade puhul on lihtne reegel: pese need korralikult ära.

Ausalt öeldes võib ka väga korraliku menüüga kõht tursuda ja gaasid tekkida. Raseduse ajal aeglustub soolestiku töö, et laps saaks vajalikud toitained kätte. Söö aeglaselt, näri korralikult ja ära tee igast ebamugavast tundest paanikat.

Hammaste kontroll väärib eraldi mainimist. Raseduse ajal võib kaariese risk suureneda ning halb suutervis võib omakorda tekitada lisamuresid. Mine kontrolli ja lase hambad vajadusel põhjalikumalt puhastada.

Hommikune iiveldus ja igapäevased piirid

Hommikuse iivelduse vastu ei ole üht imerohtu, aga mõned asjad aitavad paljudel. Joo piisavalt vett. Bryna rõhutas, et vett on vaja nagunii, sest see aitab vajalikel aminohapetel beebini jõuda. Ka kerge liikumine võib enesetunnet parandada.

Uni on sama tähtis. Kui oled väsinud, võib iiveldus tugevamalt peale tulla. Mõnikord pole probleem selles, et teed liiga vähe, vaid selles, et üritad elada täpselt sama tempoga nagu enne rasedust.

On ka asju, millega tuleks kohe lõpparve teha. Suitsetamine oli Bryna jaoks esimene ja kõige selgem näide. Ta kirjeldas seda karmilt: kui sa suitsetad, veedab laps oma esimesed 9 kuud tubakasuitsust kahjustatud keskkonnas. Suitsetamist on seostatud kasvuhäirete ja isegi hällisurma riskiga.

Alkoholiga oli sõnum sama konkreetne. Kui võtad napsu, võtab koos sinuga ka beebi. Bryna tõi võrdluse: kui täiskasvanul võtab 3 drinki, et kergelt purju jääda, siis lapse jaoks on see koormus hoopis teine. Alkohol võib olla seotud nurisünnituse ja sünnidefektidega. Seega: ei alkoholile.

Kofeiini puhul soovitas ta ettevaatust. Lapse südame löögisagedus on 150-180 lööki minutis ja ergutid võivad seda mõjutada. Ta märkis, et enamik arste peab väikest kogust, näiteks umbes tassi kohvi päevas, tõenäoliselt ohutuks, kuid küsimus jääb: kui saad ilma, kas on vaja riskida?

Kaalust rääkides kirjeldati, et keskmine naiste kehakaal on enamasti 55-66kg ringis ning vaid umbes 38% naistest võtab raseduse ajal juurde soovitatava hulga kilosid. Liigne kaalutõus võib suurendada diabeedi, kõrgenenud vererõhu, rasedusaegsete krampide ja väga suure lapse sünni riski. Samuti mainiti võimalikke raskusi imetamisega.

Raseduse ajal liiga palju juurde võetud kilode kaotamine võib võtta 2 aastat rasket tööd. See lause kõlab karmilt, aga mõte pole hirmutada. Mõte on hoida kaalutõus mõistlikus vahemikus, sest see toetab nii ema kui ka last.

Raseduseaegne fitness jõusaalis ja aeroobses trennis

Treening on Bryna sõnul üks peamisi asju, mis aitab raseduse ajal enesetunnet parandada. Sa võid olla rase ja siiski trenni teha. Küll aga peab treeningu toon muutuma: vähem tõestamist, rohkem kuulamist.

Aeroobse trenni puhul kasuta vestlustesti. Kui ei suuda treeningu ajal vabalt rääkida, on tempo liiga kõrge. Kui oled seni jooksnud, võib olla mõistlik minna üle kiirkõnnile. Stepper võib samuti sobida, kui pulss ei lähe liiga üles ja enesetunne püsib hea.

Ülekuumenemine on asi, mida tasub vältida. Kui sul on palav, on palav ka lapsel. Joo vett, vali pigem jahedam ruum ning ära suru trenni lõpuni ainult sellepärast, et plaanis oli veel viis minutit.

Jõutreening ei ole automaatselt keelatud. Samas ei ole rasedus aeg, mil teha isiklikke rekordeid. Bryna rõhutas, et kui oled varem kasutanud raskemaid hantleid, ei pea sa tingimata minema 10kg-ste hantlite peale ainult hirmu pärast. Oluline on kontroll, hingamine ja mõõdukas pulss. Negatiivseid kordusi ta kasutada ei soovitanud.

Harjutus	Seeriad	Kordused
Reie tagaosa masinal	1	8-12
Säärte sirutused ette masinal (reie esiosa)	1	8-12
Rinnalt surumine kangil	1	8-10
Plokil triitseps allatõmbed	1	8-10
Plokil laia haardega rinnale tõmbed (selg)	1	8-10
Biitseps kangiga	1	8-10
Õlale istudes hantlitega üles surumine	1	8-10
Istudes plokil tõmbed vastu kõhtu (selg)	1	8-10
Istudes masinal säär	1	8-15
Masinal kõhule „ettekummardused	1	8-15

Bryna tegi seda kava kaks korda nädalas. Varem käis ta kolm korda nädalas trennis, kuid raseduse ajal ootas, kuni energiatase taastub. Kaks korda nädalas jõusaali võib olla täiesti piisav, kui eesmärk on lihastoonus ja hea enesetunne, mitte maksimaalne areng.

Lisaks tegi ta aeroobset trenni 4-6 korda nädalas umbes 45 minutit. Ta luges samal ajal raamatut ja aeg läks kiiremini. Kõigile ei sobi sama maht. Kui alustad rahulikumalt, proovi liikuda vähemalt 3 korda nädalas. Süda saab tööd, vereringe paraneb ja keha tunneb end elusamana.

Miks üldse jätkata? Treenimist on seostatud väiksema probleemide riskiga ning artiklis mainiti, et spordiga tegelemine esimese ja teise trimestri ajal võib vähendada enneaegse sünni ohtu. Tugevamad jala- ja alaseljalihased võivad aidata ennetada alaseljavalu raseduse hilisemas staadiumis.

Millal tuleb treening katkestada?

Mõni ebamugavus on raseduse ajal tavaline, aga kõike ei pea kannatama. Pöördu arsti poole, kui sul tekib mõni neist sümptomitest:

• Valu, eriti seljas või alakõhus
• Liigne väsimus
• Peapööritus
• Hingamistakistused
• Nõrkustunne
• Vaginaalne verejooks
• Kõndimisraskused
• Krambid

Kui trennituju pole, võib kerge liikumine ikkagi energiat anda. Bryna kirjutas, et kui tal polnud tahtmist trenni minna, aga ta siiski läks, oli pärast enesetunne palju parem kui enne. See ei tähenda, et peaksid iga hinna eest trenni pressima. Vahe on laiskusel ja päris väsimusel. Õpi neid eristama.

Kogu mõte on lihtne: terve laps, toonuses keha ja võimalikult kerge rasedus. Bryna kasutas neid soovitusi enda peal. Tal oli väga vähe hommikusi iiveldushoogusid, ta tundis küll väsimust, kuid treening aitas energiat koguda. Söögiisu oli hea, vahel tekkis isu hapude toitude järele, näiteks hapukurk ja marineeritud munad. Aknega tal tervisliku dieedi ja trenniga probleeme ei olnud. Kõhuke polnud veel palju kasvanud, aga ta ootas juba aega, mil saab kanda rasedatele mõeldud riideid.

KKK

Kas raseduse ajal tohib jõutrenni teha?

Kui rasedus kulgeb normaalselt ja arst ei ole treeningut keelanud, võib jõutrenn sobida. Hoia raskused kontrolli all, ära püüa rekordeid ja väldi harjutusi, mis tekitavad valu, peapööritust või survetunnet.

Kas raseduse ajal peab sööma kahe eest?

Ei pea. Artiklis toodud soovitus oli 300 lisakalorit päevas, mitte topeltportsjon igal söögikorral. Olulisem on toidu kvaliteet: valk, kaltsium, vitamiinid ja piisav vedelik.

Millal peaks treeningu kohe pooleli jätma?

Kui tekib valu, eriti seljas või alakõhus, peapööritus, hingamistakistus, nõrkustunne, vaginaalne verejooks, kõndimisraskus või krambid, katkesta treening ja küsi arsti nõu.

Allikas: Bodybuilding.com

Autor: Tõlkinud Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.