Proteiinitoodete valimine ja valgukogus

Proteiinitoodete valimine ajab kergesti pea sassi: vadak, kaseiin, soja, munavalge, riisi-, nisu- ja hernevalk ning kollageenhüdrolüsaat on kõik justkui õige valik. Enne pulbri, valmisjoogi või batooni ostmist tasub aru saada, kui palju valku sul tegelikult vaja on ja kas päevane valgukogus naistel erineb meeste omast.

Miks proteiinitoodete valimine üldse oluline on?

Poeriiulil lubab üks toode kiiremat taastumist, teine paremat toorainet ja kolmas eriti head maitset. Ausalt öeldes ei aita see alati otsustada. Oluline küsimus on lihtsam: kas sul on üldse puudu valgust, energiast või hoopis söögikordade rütmist?

Jõusaalitreeningu puhul räägitakse meestest palju. Meeste ööpäevane valguvajadus on umbes 1,4-2,0 grammi kilogrammi kohta. See tähendab, et 80 kilo kaaluv mees vajab päevas 112-160 grammi valku. Naiste puhul jääb teema tihti uduselt kõrvale, kuigi ka seal on numbrid täiesti praktilised.

Kui aktiivse naise energiavajadus on päevas 2000 kcal ja valgu osakaal on 20%, teeb see 100 grammi valku. 60-kilosel naisel vastab see 1,67 grammile proteiinile kilogrammi kohta. Seega 60-kilose naise ööpäevane valguvajadus on umbes 72-108 grammi ehk 1,2-1,8 grammi kilogrammi kohta.

Kestvusaladel on valguvajadus veidi väiksem: meestel 1,2-1,6 g ja naistel 1,0-1,4 g. Need arvud sobivad tavalise läänepärase toitumise juurde. Kui aga toitumine on Zone-tüüpi, kus valkude ja rasvade osakaal on 30% ning süsivesikute osakaal 40%, tõuseb valgu kogus kilogrammi kohta suuremaks.

Kuidas proteiinitoodete valimine algab toidust?

Esimene samm ei ole šeiKER, vaid taldrik. Valku annavad liha, kala, linnuliha, kanamunad, piimatooted, pähklid, seemned ja kaunviljad. Valguallikad on ka riis, pastatooted ja leib, sest neid süüakse koguseliselt palju.

Maitse ja taluvus loevad samuti. Mõni ei söö loomaliha, mõnel teisel ei sobi kala või piimatooted. Siin ei ole vaja kangelaslikkust. Kui üks valguallikas ei sobi, tuleb päevane valgukogus kokku panna teistest allikatest.

Lihtne tõde: arvuta esmalt oma tavaline päev läbi. Appi võib võtta fitness.ee lehelt Kaloriarvuti. Alles siis on näha, kas proteiinitoode katab päris puudujääki või ostad seda lihtsalt reklaami peale.

Atkinsi dieedi puhul annavad valgud lausa poole päevasest energiakogusest. Kui mees sööb päevas 3000 kcal, on valguvajadus 375 grammi. 80-kilosel mehel teeb see pea-aegu 5 grammi kilogrammi kohta päevas ning sajakilosel umbes 4 grammi. 60-kilosel 2000 kcal tarbival naisel teeb see üle 4 grammi kilogrammi kohta ehk 250 grammi päevas. Need on juba väga suured kogused ja ei sobi automaatselt igale treenijale.

Päevane valgukogus naistel ja energia roll

Üksnes valgu kogus ei otsusta tulemust. Vähemalt sama tähtis on piisav energiasaamine. Kui energiat on rohkem kui kulub, aitab piisav valk hoida keha ehitavas ehk anaboolses seisundis. Kui energiat tuleb vähem kui kulub, kasutatakse osa valgust energiaks ja lihaskasvu tugi jääb nõrgemaks.

Raskes kataboolses seisundis, näiteks tõsise operatsiooni järel, võib lihasvalku minna energiaks väga kiiresti. Paar nädalat voodihaigena olemist võib tähendada 15-20% lihasmassi kadu. Ka liiga palju rasket jõusaalitreeningut võib viia ületreeninguni ja kataboolsesse seisundisse.

Mis siis tegelikult juhtub? Kui taastumine jääb maha, uni on halb ja sööki on vähe, ei päästa olukorda ainult üks valgupulber. Eriti treenivatel naistel võib probleem olla selles, et valku tahetakse, aga rasva kardetakse. Paljud head valguallikad sisaldavad paratamatult ka rasva, näiteks munad, piimatooted, kala, pähklid ja seemned.

Proteiinitoodete valimine ja söögikordade rütm

Kõige rohkem vigu tehakse valgu jaotamises päeva peale. Proteiiniallikad seeditakse umbes 2-3 tunniga. Kui korraga süüakse liiga palju, läheb osa aminohapetest kasutusse muul moel: süsinikuosa energiaks ja lämmastikuosa lõpuks uriiniga välja.

Kui söögikordade vahele jääb 5-6 tundi, võib keha hakata aminohappeid lihastest võtma. Seetõttu töötab paljudele paremini rütm, kus süüakse umbes iga kolme tunni tagant. Mõtle mitte ainult kolmele suurele einele, vaid pigem 5-7 söögikorrale päevas.

Vahepala ei pea olema ainult klaas piima ja banaan. See võib olla kohupiim, puuvili, võileib, jogurt või pärast trenni süsivesiku-valgujook, kus on valku 30-40 g ja süsivesikuid 40-60 g. Mõnel päeval sobib ka proteiini-süsivesikubatoon, kui see aitab päeva ühtlasemaks teha.

Söögikord	proteiini	energiat
Hommikusöök	20 g	350 kcal
Vahepala	20 g	300 kcal
Lant¨	30 g	500 kcal
Vahepala	20 g	300 kcal
Taastusjook	30 g	350 kcal
Lõunasöök	30 g	600 kcal
Õhtusöök	25 g	450 kcal
Õhtueine	25 g	300 kcal
Kokku	200 g	3150 kcal

See näide on 100-kilose mehe päevane annus. Mõte ei ole selles, et kõik peaksid sööma täpselt nii. Mõte on jaotuses: valk ja energia tulevad päeva peale ühtlaselt, mitte ühe hiigelsuure õhtusöögina.

KKK: proteiinitoodete valimine

Kas liiga palju valku on probleem?

Liiga palju valku võib olla lihtsalt ebavajalik, eriti kui energia, uni ja treeninguplaan on korrast ära. Väga suured kogused, nagu 250 grammi päevas või 375 grammi päevas, vajavad selget põhjust, mitte ainult reklaami mõju.

Kas päevane valgukogus naistel peab olema väiksem?

Mitte tingimata. See sõltub kehakaalust, treeningust ja energiavajadusest. 60-kilose naise puhul on praktiline vahemik umbes 72-108 grammi päevas, aga lõplik pilt sõltub kogu menüüst.

Millal proteiinitoode on mõistlik valik?

Siis, kui tavalise toiduga jääb valku puudu või söögikordade vahel on liiga pikk vahe. Proteiinitoode on abivahend, mitte alus. Alus on endiselt piisav toit, energia ja järjepidev treening.

Tõlge ajakirjast Body; Autor: Timo Kosonen

Autor: Tõlkinud Greta

Allikas: WHO – tervislik toitumine.