Rasva põletamine: 6 reeglit, mis päriselt töötavad

Rasvapõletus põletamine ei juhtu nädalavahetusel ega ühe kõva trenniga. See on 24/7 töö — söögikorrad iga 2–3 tunni järel, õige toit õigel ajal ja kardio, mis tabab täpselt sinna, kuhu vaja. Need kuus reeglit pärinevad ajakirjast Muscle & Fitness (aprill 2007), aga töötavad täna täpselt sama hästi.

Rasva põletamine algab söögikordade sagedusest

Iga kord kui sööd, kiireneb ainevahetus pisut. Eriti siis, kui einel on valku. Süües 6 korda päevas saad 6 ainevahetuse hüpet — tavalise 3–4 asemel. 7 või 8 söögikorda on veelgi parem. See on üks väheseid viise saledamaks saada ilma päevast kaloraaži drastiliselt kärpimata.

Tee nii: söö 6–8 väikest einet päevas, iga 2–3 tunni järel. Ära jäta söömata rohkem kui 3 tundi — siis lülitub keha säästurežiimile ja järgmisel söögikorral sööd peaaegu kindlasti üle. Rohkem eineid ei tähenda rohkem kaloreid: leia oma päevane rasvapõletuse kaloraaž ja jaga see võrdselt 6–8 vahele.

Treening ja rasva põletamine: ajastus on kõik

Treeningujärgne söögikord on püha

Pärast trenni on rasvade põletamine põletamise kogumine peaaegu võimatu. Lihased karjuvad valgu ja süsivesikute järele — kui sa neile midagi ei anna, takistad taastumist ja aeglustad ainevahetust. Nälgimine pärast kurnavat trenni on kõige rumalam asi, mida üldse teha saab.

Tee nii: tarbi 30–40 g valgupulbrit (vadak või kaseiin) koos 60–80 g kiirete süsivesikutega — suur keedetud kartul, 4–5 viilu saia või spordijook. Tunni jooksul pärast trenni, mida kiiremini, seda parem.

Enne trenni: aeglased süsivesikud

Trenni alguses vabaneb epinefriin, mis seob end rasvarakkudele ja teeb need kütusena kättesaadavaks. Rafineeritud süsivesikud enne trenni summutavad selle protsessi ning tõstavad insuliini, mis pidurdab rasvade põletamist veelgi.

Tee nii: 15–30 minutit enne trenni söö 20 g valgupulbrit või muud valgurikast toitu koos 30–40 g aeglaste süsivesikutega — kaerakliid, kaerapuder, rukki- või täisteraleib, puuviljad, maguskartul. Vabadel päevadel kasuta sama einet vahepalana ja jäta treeningujärgne ära.

Rasva põletamine vajab tühjasid glükogeenivarusid

Glükogeen on süsivesikute salvestatud vorm lihastes. Kui need varud on tipus, hakkab keha kergemini rasvapõletus ladestama. Kui need on tühjad, läheb rasvapõletus ülekäiku. Lihtne nipp: iga paari nädala järel kärbi kahel järjestikusel päeval süsivesikud miinimumini.

Tee nii: kahel päeval järjest hoia süsivesikud alla 100 g. See nõuab, et tead, mis toidus mis kogus on, ja oled enda vastu range. Pärast kaht päeva võid pöörduda tagasi tavapärase tarbimise juurde — aga ära siis ka liialda.

Treeni väsinuks, mitte surnuks

Tõsine rasvapõletus eeldab, et säiliks lihasmass — keha peamine ainevahetuse mootor. Kui lähed iga trenniga maatasa, kukub kasvuhormooni ja testosterooni tase vabalangusesse ning ainevahetus aeglustub. Ennastlõhkuv lähenemine on vaimule hea, kuid hormoonidele hävitav.

Tee nii: treeni nii intensiivselt kui tahad, aga mitte üle 75 minuti. Selle aja sees soorita nii palju seeriaid ja kordusi kui jõuad, hoia pause lühikesena (max 60 sekundit). Kui 60–75 minutit täis, lõpeta ja joo oma valgu-süsivesiku šeik.

Rasva põletamine ja kardio õigel ajal

Kardio põletab kaloreid ja tõstab norepinefriini taset. Aga ajastus muudab kõike. Tühja kõhuga kardio laseb norepinefriinil end rasvarakkudele kinnitada ja annab maksimaalse efekti. Kui sööd enne süsivesikuid, tõuseb insuliin ja rasvade põletamine põletamise põletamine kaotab pool oma jõust.

Tee nii: 30–60 minutit kardiot esimese asjana hommikul, enne sööki, 4–6 korda nädalas. Hommikune must kohv on lubatud ja isegi soovitatav — kofeiin soodustab rasvade põletamist. Lisaks võta 6–10 g aminohappeid või väike kogus valgupulbrit veega segatult, et lihased ei laguneks.

KKK: rasva põletamine

Kas tõesti pean iga 2–3 tunni järel sööma?

Jah, kui rasvapõletus on prioriteet. Pikemad pausid lülitavad keha säästurežiimile ja järgmine söögikord muutub ülesöömiseks. 6–8 väiksemat einet hoiavad ainevahetuse päeva jooksul kõrgemal.

Kas tühja kõhuga kardio on ohutu?

Enamiku tervete inimeste jaoks jah, eriti kui võtad enne 6–10 g aminohappeid. Need vähendavad lihaste lagundamise riski ja säilitavad ainevahetuse mootori.

Miks ei tohi enne trenni kiireid süsivesikuid süüa?

Need tõstavad insuliini, mis pärsib epinefriini tööd rasvarakkudes. Tulemus: trenni ajal kasutab keha kütusena süsivesikuid, mitte rasvapõletus.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – tervislik toitumine.