Rasvad põlema: intervalltreening naistele

Rasvad ei kao ainult siis, kui veedad tundide kaupa jooksurajal. Palju targem on panna keha lühikesteks hetkedeks rohkem tööle ja siis lasta tal taastuda. Siit saad lihtsa intervalltreeningu plaani, mis sobib nii rattale, jooksule, hüppenöörile kui ka jõusaali kardioseadmetele.

(Cory Everson 6x Ms. Olümpia, Muscle & Fitness)

Miks rasvad intervalltreeninguga paremini põlevad

Naised, head uudised: kalorite põletamiseks ei pea lõputult ühes tempos astuma. Pikk rahulik kardio võib olla kasulik, aga see ei ole alati kõige tõhusam viis, kui eesmärk on rasvapõletus, parem vorm ja lihase hoidmine.

Intervalltreening tähendab, et vaheldad raskemat tööd kergema taastumisega. Näiteks pingutad lühikese aja jooksul kõvemini, siis võtad tempo maha ja kordad seda mitu ringi. Lihtne tõde: keha ei saa kogu aeg mugavustsoonis olla, kui tahad muutust näha.

Originaalartikli mõte on endiselt hea. Uuringud ja Cory Eversoni enda kogemus viitavad sellele, et intervalltreening võib kiirendada ainevahetust, suurendada nii puhkeseisundi kui ka treeningu ajal kulutatavate kalorite hulka ning aidata hoida lihast. Mõtle nii: 20 minutit intervalltreeningut võib tõsta sinu VO2 maksimumi, põletada rohkem kaloreid, kiirendada ainevahetust ja kaitsta lihaskude samal ajal.

See ei tähenda, et rahulik kardio oleks halb. Probleem tekib siis, kui kogu treening koosneb ainult pikast ja aeglasest liikumisest. Keha harjub sellega ära. Mõnel juhul võib liiga palju ühtlast kardiot koos kehva taastumisega teha vormi hoopis lamedamaks, sest kütusena kasutatakse lisaks rasvale ka lihaskude.

Kuidas rasvad põlema panna: töö ja taastumine

Intervalltreeningu edu alus on õige tempo. See ei ole mõeldud iga päev täiega raiumiseks. Piisav kogus on 2 treeningut nädalas, eriti kui teed lisaks jõutrenni või tavapärast aeroobset liikumist.

Alusta iga treeningut 5 7 minutilise soojendusega. See võib olla kerge jooks, rattasõit, sõudeergomeeter või muu liikumine, mis tõstab pulssi, aga ei väsita sind läbi. Siis lisa intensiivsust: kiirenda, tõsta koormust või vali järsem takistus. Kui tööosa saab läbi, langeta tempo ja taastu.

Ausalt öeldes on siin kõige suurem viga liiga kõva algus. Kui esimene intervall on nagu finišisirge, kukub ülejäänud treening laiali. Parem on alustada kontrollitult ja jätta kõige raskemad kordused lõppu.

Rasva põletav intervalltreening
Sooritades harjutusi varieeruva intensiivsusega põletate rohkem kaloreid
Tase	Treeningu segment	Segmendi aeg	Tajutav koormus
ALGAJA	TÖÖ	1 minut	Keskmine
	TAASTUMINE	2 minutit	Kerge
	KOKKU	30 minutit maks.
KESKTASE	TÖÖ	1 minut	Keskmine … raske
	TAASTUMINE	1 minut 30 s	Kerge … keskmine
	KOKKU	25 30 minutit
EDASIJÕUDNUD	TÖÖ	30, 45, 60 sek	RASKE
	TAASTUMINE	30, 45, 60 sek	KESKMINE
	KOKKU	18 minutit*

Kogu treeningu kestvus ei sisalda 5 7 minutilist soojendust ja maha jahtumist.

* Soorita 5 minutit 30 sekundilisi intervalle, 6 minutit 45 sekundilisi intervalle ja 7 minutit 60 sekundilisi intervalle.

Algaja valik

Kui oled alles alustamas, tee tööosa mõõdukalt raskena. 1 minut pingutust ja 2 minutit kerget taastumist annab kehale selge signaali, aga ei lõhu sind ära. Kokku hoia treening 30 minutit maks.

Kesktaseme valik

Kui põhi on all, võid teha 1 minut tööd ja 1 minut 30 s taastumist. Tööosa võiks tunduda keskmine … raske, mitte lihtsalt veidi ebamugav. Kogu treening jääb vahemikku 25 30 minutit.

Edasijõudnu valik

Edasijõudnul on töö ja taastumine sama pikkusega: 30, 45, 60 sek. Koormus on töö ajal RASKE ja taastumisel KESKMINE. See on lühike, aga aus treening: 18 minutit* piisab, kui teed selle päriselt ära.

Praktilised nipid, et rasvad ei jääks ainult loosungiks

Intervalltreeningut ei pea tegema ainult jõusaali masinal. Jookse staadionil, sõida rattaga või haara hüppenöör. Mõni päev sobib paremini ratas, mõni päev kiire kõnd tõusul. Peaasi, et tööosa oleks selgelt raskem ja taastumine tõesti kergem.

Harjutuste vahetamine aitab ka vaimselt. Kui oled kuude kaupa sama tempoga sama rada käinud, tekib tüdimus kiiresti. Intervallid teevad treeningu lühemaks ja konkreetsemaks. Sa tead, millal pingutad ja millal saad hingata.

Jälgi tajutavat koormust. See on lihtne skaala sinu enda peas: kerge tähendab, et saad rääkida; keskmine tähendab, et hingamine on juba töös; raske tähendab, et tahad lause pooleli jätta. Kui iga lõik on raske, ei ole see enam intervalltreening. See on lihtsalt kannatamine.

Ära unusta jahtumist ja venitust. Kui oled töö- ja taastumisperioodid ära teinud, liigu rahulikus tempos edasi ning lase pulsil alla tulla. Keha tänab sind järgmisel päeval.

KKK

Kas rasvad põlevad paremini hommikul või õhtul?

Parim aeg on see, mil saad treeningu korralikult tehtud. Hommik võib sobida ühele inimesele, õhtu teisele. Rasvapõletuse mõttes loeb rohkem järjepidevus, koormus ja taastumine.

Kas intervalltreening sobib täiesti algajale?

Sobib, kui alustad rahulikult. Algaja skeemis on 1 minut tööd ja 2 minutit taastumist. Töö ei pea olema sprint; see võib olla lihtsalt tavalisest kiirem kõnd, ratas või kerge jooks.

Kas pean tegema ainult intervalltreeningut?

Ei pea. Hea plaan sisaldab ka rahulikumat aeroobset treeningut ja jõutrenni. Intervallid on tööriist, mitte kogu treeningkava.

Autor: Fitness.ee

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.