Rasvapõletamine ja massikogumine koos

Tõlkinud Janar Rückenberg

Rasvapõletamine ja lihasmassi kasvatamine samal ajal kõlab hästi, aga keha ei tööta tavaliselt nii sirgjooneliselt. Kui eesmärk on rasva vähendada, tuleb aru saada, kust energia tuleb, miks lihas võib dieedil kannatada ja kuidas kahju võimalikult väikesena hoida.

Miks rasvapõletamine ja lihaskasv põrkuvad?

Paljud küsivad sama asja: kas saab korraga põletada rasva ja koguda massi ehk kasvatada lihast? Paberil tundub see loogiline. Sööd natuke vähem, teed korralikult trenni, võtad valku juurde ja keha justkui peaks rasva ära kasutama ning lihast ehitama.

Lihtne tõde: rasvapõletus vajab enamasti energiadefitsiiti, lihaskasv aga vajab piisavalt energiat ja ehitusmaterjali. Need kaks suunda ei ole alati täielikud vastandid, kuid nad tõmbavad keha eri poole. Eriti kehtib see siis, kui inimene ei ole algaja, vaid on juba mõnda aega jõutrenni teinud.

Rasvkudedesse ladestunud triglütseriidide varusid ei võta organism kasutusele väga kiiresti. Isegi aeroobse treeningu ajal mobiliseeritakse triglütseriide üsna aeglaselt. Seepärast on rasvapõletus sageli pikaajaline ja kannatust nõudev protsess, mitte paari päeva projekt.

Rasvade kasutamist käivitavad peamiselt kaks asja: kehalised harjutused, eriti aeroobse iseloomuga töö, ning negatiivne energiatasakaal ehk olukord, kus sööd vähem kui kulutad. Need tingimused panevad tööle lipaasid, mis aitavad triglütseriidi molekulist vabastada rasvhappeid ja glütserooli. Ühest triglütseriidi molekulist vabaneb kolm vaba rasvhappe molekuli ja glütserool. Seda rasvade lagunemist nimetatakse lipolüüsiks.

Glütserool on veeslahustuv ja liigub kergesti verre. Seetõttu annab glütserooli kontsentratsiooni tõus veres üsna otsese vihje, et lipolüüs toimub. Ehk siis rasvkoest on midagi päriselt liikuma hakanud.

Arvatakse, et negatiivse energiatasakaalu ja kehaliste harjutuste ajal on rasvkoes tähtis lipolüüsi ergutaja epinefriin. Selle kontsentratsioon plasmas tõuseb ja see aktiveerib adipotsüütide ehk rasvarakkude beeta retseptoreid. Jutt on kuiv, aga mõte on lihtne: keha saab signaali, et varudest tuleb energiat kätte saada.

Rasvapõletamine treeningul: intensiivsus loeb

Kehaline tegevus, eriti aeroobne töö, stimuleerib triglütseriidide mobiliseerimist tugevalt. Treeningu ajal tõuseb vabade rasvhapete kontsentratsioon veres märgatavalt. Kestva kehalise töö korral võib rasvade oksüdatsioon võrreldes puhkeseisundiga suureneda 10 korda.

Mis siis juhtub, kui intensiivsus tõuseb näiteks 70% ja enam maksimaalsest hapnikutarbimisest? Rasvade oksüdatsioon võib küll suureneda, kuid samal ajal kasvab ka laktaadi teke. Laktaadi kogunemine takistab rasvhapete mobiliseerimist, sest see segab oksüdatsiooni läbiviivate ensüümide tööd.

Mida intensiivsemaks töö muutub, seda rohkem nihkub rõhk süsivesikutele. Maksimaalsel võimalikul intensiivsusel kasutatakse energiaks peaaegu 100% – liselt süsivesikuid. Sellepärast ei ole iga hingeldama ajav treening automaatselt parim rasvapõletuse tööriist.

Madalamal ja mõõdukal intensiivsusel tekib laktaati vähem. Sellises tsoonis saab keha keharasvu rahulikumalt kasutada ja süsivesikuid kulub suhteliselt vähem. See ei tähenda, et kõva trenn oleks halb. Pigem tähendab see, et rasva põletamisel peab treeningu ülesanne olema selge: kõik ei pea olema maksimum.

Aeroobne treening loob rasvapõletuseks soodsa keskkonna, aga ainult siis, kui toitumine ei tööta sellele vastu. Kui kaloraaž on kogu aeg üleval, ei päästa ükski rahulik kardio. Kui kaloraaž on liiga sügaval miinuses, hakkab keha otsima energiat ka mujalt kui rasvavarudest.

Kas aeroobne treening võtab lihast vähemaks?

Kui oleme kaloreid piiranud ja tekitanud negatiivse energiatasakaalu, tuleb järgmine küsimus kiiresti: kas samaaegselt saab lihast kasvatada? Enamasti on aus vastus, et dieedil on peamine eesmärk lihasmassi säilitamine, mitte uue kvaliteetse massi lisamine.

Organism läheb oma reservide kallale siis, kui toidust ei tule piisavalt kaloreid baasainevahetuse ja treeningu vajaduste katmiseks. Rasvapõletuse mõttes on see vajalik olukord. Aga keha ei vali ideaalselt ainult rasva. Energiadefitsiidi katmiseks võidakse kasutada ka süsivesikuid ja valke.

Kui süsivesikuid on vähe ja energiadefitsiit kestab, on insuliini produktsioon ning vabanemine madalam. Keha vabastab rohkem hormoone nagu glükagoon ja kortisool, mille ülesanne on eri varudest energiat kätte saada. Need hormoonid ei küsi, kas sinu biitseps oli suvel raske tööga kasvatatud. Nad teevad oma tööd.

Tõlkijalt: Kahjuks jah, ka lihasmass kuulub sinna alla. Organismi jaoks ei ole tegelikult meile nii väärtuslik ja raskesti saavutatav lihasmass midagi väärtuslikku ja erilist, normaalselt eksisteerimiseks pole seda lihtsalt vaja. Arvan, et suurenenud lihasmass on üks esimesi, mille kallale kataboolsete olukordade ajal minnakse!

Pikaajaline madal insuliin, kõrge kortisool ja glükagoon ei soodusta lihasmassi arengut. Mida pikemalt ollakse negatiivses energiatasakaalus, seda suuremaks muutub risk, et keha lammutab eri kudede valke ja kasutab neid energiaks.

Siin tuleb mängu jõutreening. Parim, mida dieediperioodil lihasmassi hoidmiseks teha saab, on jätkata intensiivseid jõutreeninguid. Mitte lõputult mahtu juurde keerata, vaid hoida lihasel selge põhjus alles jääda. Kui raskused kukuvad kiiresti, taastumine on halb ja nälg närib iga päev, on defitsiit tõenäoliselt liiga karm.

Valk, süsivesikud ja rasvapõletamine dieedil

Kulturismis on aastaid dieediperioodil valgunorme suurendatud. Sellest võib olla abi, kuid see ei ole võluvits. Kui energia saamiseks hakatakse kasutama aminohappeid, on kehal kolm peamist allikat.

1. Toiduga saadavad valgud.
2. Mittestruktuursed vabad aminohapped, mis organismis väikeste reservidena ringlevad.
3. Koevalgud, sealhulgas lihaste koostises olevad valgud.

Toiduga saadavad valgud katavad energiavajadusest vaid väikese osa, isegi siis, kui valgu osakaal menüüs on suur. Seetõttu ei saa ainult valgukoguse tõstmisele loota. See aitab lihasvalkude degradatsiooni vähendada, kuid ei peata seda täielikult.

Tõlkijalt: Muidugi, paljud kindlasti kahtlevad selles väites, kaasaarvatud siinkirjutaja, seda enam, et terve kulturismimaailm kasutab võistlusteks valmistumisel just sellist taktikat. Ent arvan, et ei tohikski sellest väitest end häirida lasta, oluline nüanss asja juures on kindlasti see, kui suurest energiadefitsiidist me räägime, kui sügaval oma dieediga oleme? Usun küll, et kui olla nt. nii 10%-lise alakaloraaziga dieedil, kus alakaloraaz on saavutatud just süsivesikute kärpimise teel, ja seejuures suurendada oluliselt valguratsiooni, on sellest abi. Saab kaetud organismi valguvajadus ning tõepoolest, jääb ka ressursse üle tekkinud energiadefitsiidi korvamiseks. Nt. süsivesikud laseme 3 g-lt 2.3-2.4 g-le ja valku suurendame nt. 2.2-lt 2.6-2.7 g-ni 1 kg kehakaalu kohta!

Vabade aminohapete varud on kehas väikesed. Selliseid metaboolseid aminohapete ressursse on vähem kui 1%, kuid energiadefitsiidi korral kasutatakse need kiiresti ära. Suurim aminohapete reserv on lihastes, lihasvalkude kujul. Kui defitsiit venib ja koormus on suur, jõuab keha sealt üsna ruttu abi otsima.

Valkude degradatsiooni peamine põhjus on energiadefitsiit, olgu see saavutatud dieedi või treeninguga. Olukorda halvendab glükokortikoidide suurenenud produktsioon. Kui valguratsioon on väike, on risk veel suurem. Eriti võib probleeme tekitada leutsiini defitsiit, sest leutsiin on lihasvalkude ainevahetuses tähtis aminohape.

Ka jõutreening ise ei ehita lihast vaakumis. Treening annab signaali, kuid keha vajab pärast seda süsivesikuid, aminohappeid ja piisavat taastumist. Treening stimuleerib anaboolsete hormoonide produktsiooni, ent kui rakus ei ole piisavalt energiat, ei ole sellest signaalist palju kasu. Valgusüntees jääb aeglasemaks ja kataboolsed protsessid saavad rohkem ruumi.

Tõlkijalt: Siinkohal on muidugi jällegi oluline märkida, et kõik sõltub sellest, kuidas mängida ehk kuidas dieeti juhime ja kui palju toitaineid ning mis korrelatsioonis peale anname.

Süsivesikud, aeroobne töö ja praktiline plaan

Madala süsivesikusisaldusega dieedid võivad lühiajaliselt hästi töötada, sest insuliini tase langeb ja rasvade ladestumine väheneb. Aga kui süsivesikuid on pikalt liiga vähe, võib häiruda ka rasvhapete oksüdatsioon. Vana ütlus ütleb, et rasvad põlevad süsivesikute tules. Selles on oma iva.

Süsivesikute nappus võib segada aeroobsete energiatootmismehhanismide tööd. Kui keha peab liiga kaua lootma peamiselt rasvadele, võib Krebsi tsükli töö aeglustuda. Häirub atsetüül – Co ensüüm ühikute teke ning seeläbi kogu oksüdatsiooni protsess. Mitte ainult rasvhapete kasutamine, vaid ka nende vabastamine triglütseriidi molekulist võib muutuda kehvemaks.

See ei tähenda, et süsivesikuid peaks dieedil palju sööma. Pigem tuleb neid targalt ajastada. Süsivesikud võib hoida üldjoontes madalamal, kuid neid tasub perioodiliselt peale anda, eriti treeningute ümber. Nii saab hoida treeningu kvaliteeti ja anda kehale märku, et olukord ei ole pidev hädaolukord.

Praktiliselt tähendab see kolme asja. Esiteks, defitsiit olgu mõõdukas. Hea kaalukaotus oleks ca. 0.5 kg nädalas. Teiseks, jõutreening peab jääma sisse, sest lihas vajab säilitamiseks koormust. Kolmandaks, pärast treeningut tasub lihaseid toita. See kuulus süsivesikute aken jääb ka dieedi ajal pärast treeninguid avatuks.

Treeningjärgne šeik süsivesikutest ja valgust võib stimuleerida insuliini eritumist. Insuliin aitab toitainetel lihasrakku jõuda. Samal ajal on aeg-ajalt tekkiv insuliini tõus vajalik ka selleks, et rasvade mobiliseerimine ja oksüdeerimine efektiivselt jätkuks. Kõik ei pea olema must-valge: kas null süsivesikut või vaba söömine.

Kokkuvõttes realiseerub rasvapõletus tänu energiadefitsiidile. Järk-järguline rasva vähenemine tuleb sellest, et kulutame rohkem kui sööme. Aga kui defitsiit on liiga suur, muutub hind kõrgeks: jõud langeb, taastumine halveneb ja lihasmassi kadu suureneb.

Niisiis ei ole enamiku treenijate jaoks realistlik teha tõsist rasvapõletusprogrammi ja samal ajal kasvatada märgatavalt kvaliteetset lihast. Parim siht dieediperioodil on viia lihasmassi kadu miinimumini. Seda saab teha piisava valguga, mõistliku defitsiidiga, jõutreeningu hoidmisega ja treeningujärgse toitumisega.

KKK: rasvapõletamine ja lihasmass

Kas algaja saab samal ajal rasva kaotada ja lihast kasvatada?

Algajal võib see mõnda aega juhtuda, sest treeningu stiimul on kehale uus. Kogenumal treenijal on sama tulemus palju raskem ja eesmärgid tuleb tavaliselt eraldi perioodidesse jagada.

Kui suur defitsiit on mõistlik?

Originaalse mõtte järgi on hea kaalukaotus ca. 0.5 kg nädalas. Kui kaal langeb palju kiiremini ja jõunäitajad kukuvad, võib defitsiit olla liiga suur.

Kas kardio on dieedil kohustuslik?

Ei ole kohustuslik, kuid mõõdukas aeroobne treening aitab energiakulu tõsta ja rasvade kasutamist toetada. Jõutreening peaks siiski jääma lihasmassi hoidmise põhialuseks.

Autor: Janar Rückenberg

Allikas: WHO – tervislik toitumine.