Suusatamine talvel: ettevalmistus ja toitumine

Suusatamine on üks väheseid talvetegevusi, kus töötab kogu keha korraga — jalad, käed, selg, kõhulihased. Kui teed pikema retke, põleb energiat märkimisväärselt ja süda tänab sind korraliku treeningu eest. Selleks et retk läheks hästi, tasub nii toitumist kui varustust ette planeerida.

Miks suusatamine on üks parimaid talvespordialasid

Kohevad hanged, pilvede vahelt piiluv päike, hästi libisevad suusad ja tore kaaslane — suusaretkel on oma võlu, mida muud talvespordid ei paku. Suusatamine kaasab töösse praktiliselt kõik lihased: jalad lükkavad, käed tõukavad, kere stabiliseerib. See teeb sellest täiskeha aeroobse treeningu.

Hingamine paraneb, südametöö muutub tõhusamaks ja vereringe aktiveerub. Kuna energiakulu on pikema retke puhul suur, ei pea muretsema kaalukontrolli pärast — keha teeb selle töö ise ära. Lisaboonus: metsas suusatamine aitab peast tühjendada argipäeva mured paremini kui ükski jõusaalitreening.

Lihtne tõde: mida paremini sa valmistud, seda rohkem suusaretk pakub. Väsinud ja näljasena metsas loodusel silma pidada ei jaksa.

Kuidas valmistada keha pika retke jaoks ette

Kogenud suusataja teab, et ettevalmistus algab juba eelmisel päeval. Suuskade määrimine on üks asi — oma keha energiavarud on teine.

Päev enne pikka retke tasu pöörata tähelepanu süsivesikute saamisele. Need on peamine kütus pikaajalisel aeroobsel koormusel. Häid valikuid on palju: kartul, pasta, riis, leib, puder, puuviljad ja naturaalmahlad ning jogurtid ja kissellid. Süsivesikuterohke põhiroog koos leivaviilude ja puuviljaga katab vajaduse täiesti.

Hommikul enne starti söö korralik hommikusöök. Ära mine retke tühja kõhuga — pool tundi pärast metsateel alustamist hakkab see tunda andma.

Suusatamine nõuab energiat — mida seljakotti pakkida

Mis siis tegelikult juhtub, kui kaasasolev söök otsa saab keset matka? Isegi parimad suusad ei aita, kui jõud on otsas. Seepärast — paki alati rohkem, kui arvad, et vaja läheb.

Seljakotti sobivad kergesti seeditavad süsivesikutoorikud. Head valikud:

• Vedelad kissellid, mahlad ja supid termoses
• Leib ning erinevad küpsised ja kuivikud
• Jogurt (külmal ilmal hästi säilib)
• Toored või kuivatatud puuviljad, rosinad
• Pähklid

Väga vedelikurikaste köögi- ja puuviljade kaasavõtmine pole mõistlik — käre pakane teeb neist jääpurikad. Kuivatatud viljad ja pähklid on kompaktsed, energiarikkad ja ei külmu.

Lisaks ekstra kindapaarile või soojadele sokkidele — need võtavad vähe ruumi, aga vajadusel on kuldaväärt.

Suusatamine ja joomine: miks vedelik on kriitilise tähtsusega

Talvel ei tunne janu sama teravalt kui suvel. See on ohtlik — keha kaotab vedelikku hingamise ja higistamise kaudu isegi külmaga. Pikaajalise tegevuse ajal on oluline jälgida, et organism ei satuks vedelikupuudusesse.

Termos kuuma joogiga on suusataja parim sõber. Sooja mahla, kakaod või suppi lonksates soojeneb keha seestpoolt ja saab samal ajal lisaenergiat. Täiendavalt võib kaasa võtta vett või spordijooke — need on head janukustutajad, kui higistamine on tugev.

Ausalt öeldes — termoseta pikale retkele minemist pole mõtet kaaluda. See on üks neist asjadest, mida alles otsas olles hindad.

Pika suusaretke lõpetuseks on ideaalne lõõgastumisviis saun või massaaž. Lihased on töötanud kõvasti ja väärivad taastumist.

KKK: suusatamine talvel

Mitu tundi enne suusaretke peaksin sööma?
Korralik eine võiks jääda vähemalt 1,5–2 tundi enne alustamist. Nii on toit seeditud, aga energiavarud täidetud. Väike vahepalake (banaan, leib) võib süüa ka vahetult enne starti.

Kas suusatamine talvel sobib ka algajatele?
Jah, ja isegi väga hästi. Tasasel maastikul murdmaasuusatamine on madala traumariskiga spordiala. Alustuseks piisab lühemast rajast — 5–10 km on algajale täiesti jõukohane eesmärk.

Mida teha, kui külm võtab söögiisu?
See on tavaline nähtus. Soojad joogid (kakaod, supp, tee) annavad energiat ilma, et peaksid midagi nätsutama. Kui isu tuleb tagasi — söö. Ärge laske energiapuudusel vaikselt hiilida.

allikas: www.verkkoklinikka.fi

Autor: Morena

Allikas: WHO – tervislik toitumine.