Kükid lihasmassi või jõu kasvatamiseks

Kükid võivad väliselt näha välja üsna sarnased, aga eesmärk muudab harjutuse sisu. Kui tahad kasvatada lihasmassi, treenid ühtmoodi; kui sihid suuremat raskust kangil, tuleb rõhk panna teistesse kohtadesse.

Lihtne tõde: enne kui valid kordused, raskuse ja kangi asetuse, küsi endalt, miks sa üldse kükid. See vastus hoiab treeningu ausana.

Miks kükid eri eesmärkidel erinevad?

Kükk on korraga nii lihase kasvatamise kui ka jõu arendamise harjutus. Vahe tuleb sellest, mida sa seerias taga ajad. Kulturismi suunas treenides tahad, et reie-, tuhara- ja kerelihased teeksid rohkem tööd ning pinge püsiks lihases kauem. Jõutõstmise suunas treenides tahad liikuda võimalikult tugevalt, tehniliselt kindlalt ja suure raskusega.

See ei tähenda, et üks viis oleks õige ja teine vale. Mõlemad töötavad, kui neid kasutada õiges kohas. Probleem tekib siis, kui inimene räägib lihasmassi kasvatamisest, aga teeb iga küki nagu võistluskatse. Või vastupidi: tahab suuremat ühe korduse maksimumit, kuid väsitab end pikkade aeglaste seeriatega ära.

Mis siis tegelikult juhtub? Sama harjutus annab kehale erineva sõnumi. Sõnum sõltub kordustest, pausidest, tempost, kehahoiust ja sellest, kui teadlikult sa lihast töös hoiad.

Kuidas kükid lihasmassi jaoks töötavad?

Lihasmassi eesmärgil on kükk rohkem lihase tööriist kui lihtsalt raskuse liigutamine. Sa ei pea iga kord rekordit tegema. Sa pead looma piisava pinge, hoidma tehnika kontrolli all ja tundma, millised lihased tööd teevad.

1. 1. Kordused. Hüpertroofia eesmärkidel kasuta laia kordusvahemikku: seeriad 8-12 kordusega kuni 25 ja isegi 50 korduseni välja. See annab lihasele rohkem töömahtu ja õpetab sind pinget hoidma.
2. 2. Raskus (intensiivsus). Alati peaks eesmärk olema tugevamaks saamine, kuid lihasmassi korral kehtib see nii pikkades kui lühikestes seeriates. Raskus peab olema piisav, aga mitte nii suur, et tehnika laguneb.
3. 3. Tempo. Aeglased rõhutatud negatiividega kükid stimuleerivad enam lihasmassi arengut. Kui lased end kontrollitult alla ja ei kuku lihtsalt põhja, saavad jalad rohkem päris tööd.
4. 4. Pinge kestus. Kui eesmärk on lihasmass, siis on arendavam ja sageli ka vajalik pikem pinge kestus. Pikem seeria tähendab, et lihas peab kauem pingutama.
5. 5. Kangi asetus. Üldiselt kasutavad kõrget kangi asetust turjal rohkem kulturistid. See aitab hoida keha püstisemana ja suunata töö rohkem reielihastele.
6. 6. Keha asend kükkides. Lihasmassi taotluses hoitakse keha pigem püstine. Nii on pinge rohkem reielihastel ja vähem puusalt tõukamisel.
7. 7. Puhkepausid seeriate vahel. Lihasmassi eesmärkidel kasutatakse nii pikki kui lühikesi seeriatevahelisi puhkeintervalle. Lühem paus võib tõsta treeningu raskustunnet, pikem paus lubab hoida raskust paremini.
8. 8. Küki sügavus (amplituud). Mõlemal eesmärgil peaks küki sügavus olema üldjuhul maksimaalne, kuid minimaalse vigastuste riskiga. Kui liigesed ei luba korralikku sügavust, tuleb liikuvusega tegeleda.
9. 9. Jalgade asetus (vahe kükkides). Kulturisti kükk tähendab tihti keskmist või kitsast jalgade vahet. Samas sõltub sobiv asend väga palju sinu kehatüübist ja keha iseärasustest.
10. 10. Lihaskontraktsiooni iseloom kükkides. Lihasmassi kasvatamise eesmärkidel keskendu rohkem lihastunnetusele ja lihaskontraktsiooni tunnetamisele. Kükist üles tulles tunneta tippkontraktsiooni.

Kuidas kükid jõu arendamiseks töötavad?

Jõu arendamisel on küki põhiülesanne lihtsam: tõsta rohkem raskust tehniliselt kindlalt. Siin ei ole eesmärk põletav tunne reites ega võimalikult pikk seeria. Eesmärk on närvisüsteem, tehnika ja jõu rakendamine.

Jõu arendamise eesmärkidel viibitakse kükkimisel enamasti kordusvahemikus 1-5. See on piisavalt raske, et keha õpiks suurt pingutust taluma, aga seeria ei veni nii pikaks, et väsimus hakkaks tehnikat juhtima.

Ka tempo muutub. Jõutõstmises aeglastel rõhutatud negatiivse faasiga kükkidel tavaliselt kohta ei ole. Liikumine peab olema kontrollitud, kuid mitte kunstlikult aeglane. Mida suurem raskus, seda rohkem loeb täpne trajektoor, stabiilne kere ja tugev väljatulek alumisest asendist.

Kangi asetus on jõutreeningus sageli madalam: kang on rohkem turjal või seljal. See võimaldab paljudel tõsta suuremat raskust ja kasutada rohkem puusade tööd. Jõutõstmises kohtab palju ka laia jalavahega ja seljast ette kalduva kehaga kükkimist. See ei ole laisk tehnika, vaid eesmärgipärane asend.

Puhkepausid on samuti pikemad. Jõu arendamise eesmärkidel hoitakse kükiseeriate vahel enamasti pause pikkusega 3 ja rohkem minutit. Põhjus on praktiline: taastumine eelnevast raskest kükiseeriast peab olema peaaegu täielik.

Kükid praktikas: mida jälgida?

Kui sa ei tea, kumba suunda valida, vaata oma treeningupäevikut. Kas tahad suuremaid reisi ja paremat lihastunnetust? Siis hoia osa tööst pikemates seeriates, kontrolli laskumist ja ära kiirusta pausidega. Kas tahad suuremat raskust kangile? Siis vajavad esikohta lühikesed seeriad, pikemad puhkepausid ja korduv tehnika harjutamine.

Ausalt öeldes ei pea sa end igaveseks ühte kasti panema. Paljud treenijad vajavad mõlemat. Ühel perioodil võib rõhk olla lihasmassil, teisel jõul. Oluline on, et ühe treeningploki sees ei läheks signaal segaseks.

Küki sügavus jääb mõlema eesmärgi puhul tähtsaks. Kui saad minna sügavale ilma, et alaselg vajuks, põlved valutaks või kand maast tõuseks, on sul tugev alus. Kui ei saa, ära tee sügavusest ego küsimust. Paranda liikuvust ja leia vahepeal selline amplituud, mida saad puhtalt kontrollida.

Jalgade vahe on samuti isiklik. Mõni tunneb kitsama asendiga reit paremini. Mõni vajab laiemat asendit, sest puusad liiguvad nii vabamalt. Hea kükk ei pea kõigil välja nägema sama, aga see peab olema korratav, valutu ja eesmärgiga kooskõlas.

KKK: kükid ja treeningu eesmärk

Kas lihasmassi jaoks peab kükkima alati aeglaselt?

Ei pea alati, kuid kontrollitud negatiivne faas aitab lihast paremini töös hoida. Liiga kiire laskumine teeb küki sageli lihtsamaks just sealt, kus lihas võiks rohkem tööd teha.

Kas jõu jaoks sobivad pikad kükiseeriad?

Need võivad olla abiks töömahu jaoks, kuid põhijõu arendamisel on tähtsamad raskemad ja lühemad seeriad. Seepärast kasutatakse jõu eesmärgil sageli vahemikku 1-5.

Kas küki sügavus peab olema alati maksimaalne?

Üldiselt võiks sügavus olla nii suur kui võimalik, aga ainult siis, kui see on tehniliselt puhas ja kehale talutav. Kui liikuvus piirab, tuleb sellega rahulikult tööd teha.

Allikas: www.t-nation.com

Autor: Tõlkinud Janar Rückenberg