Teejuht reite ja tuharate treenimiseks
Soojenduse tähtsus
Alakeha treenimiseks on oluline alustada soojendusega, kuna see hõlmab mitmeid suuri lihasgruppe ja liigeseid. Parim viis soojenduseks on kardiotreening, mis suurendab verevoolu jala nelipealihastes, tuharalihastes ja reie tagumistes lihastes. Alusta 5-7 minutit keskmise intensiivsusega treeninguga (nt ratas, jooksurada või elliptiline stepper), kuni hakkad higistama. Seejärel tee eelsoojenduseks kergemate raskustega kükke 2 seeriat 10-12 kordusega.
Jõu kasvatamine
Treeningu alguses oled kõige tugevam, seega alusta kangi või hantlitega kükkidega, mis treenivad alakeha suuri lihaseid ja stabiliseerivaid lihaseid. Kui kangi või hantlitega kükid tunduvad rasked, kasuta Smithi masinat tasakaalu hoidmiseks.
Järjepidevus ja variatsioon
Järgmised harjutused peaksid mõjutama lihaseid teise nurga alt. Soovitatavad harjutused on hack-kükid, “Sissy-kükid” masinal või jalapress. Muuda harjutuste järjestust regulaarselt, et väsitada suuri lihasgruppe efektiivselt.
Tuharate ja reite treenimine
Kuna reie- ja tuharalihaseid on raske eraldi treenida, keskendu harjutustele nagu väljaasted ja ülesasted, mis on tõhusad puusa sirutajalihastele. Ühepoolne treening aitab tasakaalustada jalgade tugevust ja kasvu. Kui oled väsinud, vali mõõdukas raskus, et säilitada hea tehnika.
Eristavad harjutused
Lihaste eraldi treenimiseks vali jõutõmbed ja jalgade kõverdused pingil või masinal. Kasuta vajadusel kergemaid raskusi või masinat, et säilitada hea tehnika.
Kordused, seeriad ja sagedus
Korduste ja seeriate arv sõltub kehatüübist ja eesmärkidest. Enamik naisi peaks treenima jalgu raskustega kaks päeva nädalas ja kaks päeva tegema kardiotreeningut intervallidega.
Taastumine ja venitamine
Pärast raskustreeningut tee 5-10 minutit venitusi, et suurendada alakeha lihaste liikuvust ja vähendada vigastuste riski. Alakeha lihased vajavad vähmalt 48 tundi taastumisaega, seega väldi järjestikustel päevadel treenimist.
Muudatuste tegemine
Treeningprogrammi tuleks regulaarselt üle vaadata ja muuta iga 4-6 nädala tagant, et keha stimuleerida ja edasi arendada. Suurenda raskusi järk-järgult ja kasuta arendavaid tehnikaid nagu superseeriad, püramiidid ja langetavad seeriad, et lisada treeningule vaheldust.
Tulemuste saavutamine
Kombineerides jõutreeningut kardioga ja tervisliku dieediga, võid näha tulemusi juba paari
nädala jooksul. Järgi neid juhtnööre, et luua efektiivne reite ja tuharate treenimise programm.