Alakeha treening reitele ja tuharale

Alakeha treening annab kõige rohkem tagasi siis, kui see ei koosne juhuslikest harjutustest. Hea plaan algab soojendusest, liigub raskemate põhiharjutuste juurde ja lõpeb tööga, mis aitab reitel ning tuharal päriselt tugevamaks saada.

Miks alakeha treening vajab korralikku plaani?

Jalapäeval on üks lihtne tõde: kui alustad liiga tormakalt, maksad selle eest hiljem tehnikaga. Reied, tuharad ja puusad teevad koos tööd. Lisaks liiguvad kaasa põlved, hüppeliigesed ja alaselg. Seepärast ei ole mõistlik tulla otse õuest, panna kang turjale ja loota, et keha on valmis.

Alusta 5-7 minutiga rattal, jooksulindil või elliptilisel trenažööril. Tempo võiks olla selline, et keha läheb soojaks ja hingamine kiireneb, aga sa ei põleta end läbi. Pärast seda tee paar kerget seeriat kükke või jalapressi. Need ei ole veel tööseeriad. Need on keha äratamiseks.

Eriti talvel, kui tuled trenni külmast autost või bussipeatusest, on see vahe tuntav. Puusad liiguvad paremini, põlv tunneb end kindlamalt ja raskus ei tule kohe üllatusena.

Kuidas alakeha treening üles ehitada?

Pane raskemad harjutused trenni algusesse. Siis on jõudu kõige rohkem ja keskendumine parem. Kükk, Smithi masina kükk, hack-kükk või jalapress sobivad esimeseks põhiharjutuseks hästi. Vali neist üks, mitte kõik korraga. Hea jalatreening ei pea olema lõputu nimekiri.

Kui vaba kangiga kükk tundub ebakindel, ei ole Smithi masin häbiasi. Sama kehtib jalapressi kohta. Oluline on, et liigutus oleks kontrollitud ja sa tunneksid tööd reites ning tuharas, mitte ainult alaseljas. Raskus peab teenima harjutust, mitte vastupidi.

Pärast põhiharjutust lisa teine liigutus teise nurga alt. Näiteks jalapress pärast kükki, hack-kükk pärast Smithi masinat või pikem samm väljaastes pärast raskemat kahe jalaga harjutust. Nii saavad reied ja tuharad tööd erinevas asendis.

Väljaasted ja ülesasted on head selleks, et mõlemad jalad peaksid ise tööd tegema. Paljudel on üks pool tugevam. Ühe jalaga harjutused näitavad selle kiiresti ära. Hoia samm kontrolli all, ära kukuta põlve sisse ja vali raskus, millega saad liikumise lõpuni puhtalt teha.

Trenni lõpus sobivad eristavamad harjutused. Reie tagaküljele tee jalgade kõverdusi masinal või pingil. Tuharale sobivad puusatõsted, kaabliga jala taha viimine või rahulikud ülesasted. Kui oled väsinud, vähenda raskust. Väsimus ei ole põhjus tehnikat käest lasta.

Praktilised nipid reitele ja tuharale

Enamikule harrastajatele piisab kahest korralikust alakeha treeningust nädalas. Nende vahele jäta vähemalt 48 tundi. Kui teed esmaspäeval raske jalapäeva, siis teisipäeval ei ole mõistlik sama lihast uuesti suruda. Kerge kõnd, liikuvus või rahulik kardio on parem valik.

Korduste arv sõltub eesmärgist, aga praktiline vahemik on lihtne: põhiharjutustes tee enamasti 6-10 kordust, abiharjutustes 10-15. Kui viimane kordus on sama puhas kui esimene, võid järgmine kord raskust natuke lisada. Kui tehnika laguneb, oled juba piiri ületanud.

Muuda kava umbes iga 4-6 nädala tagant. See ei tähenda, et kõik tuleb pea peale pöörata. Piisab, kui vahetad harjutuste järjekorda, lisad ühe uue liigutuse või muudad korduste vahemikku. Keha vajab arenguks põhjust, aga ka piisavalt tuttavat tööd, et paremaks saada.

Lõpus tee 5-10 minutit rahulikku venitust või liikuvust. Puusapainutajad, reie esikülg, reie tagakülg ja tuharad saavad sellest kõige rohkem kasu. Venitus ei pea olema valus. Pigem otsi asend, kus tunned pinget ja saad rahulikult hingata.

Tulemused ei tule ainult jõusaalist. Kui sööd liiga vähe, magad halvasti ja teed iga trenn maksimumini, jääb areng kinni. Ausalt öeldes on taastumine sageli see koht, kus hea plaan võidab juhusliku rapsimise.

KKK: alakeha treening

Kas jalgu võib treenida kaks päeva järjest?

Raske jõutreeningu puhul pigem mitte. Reied ja tuharad vajavad taastumist. Kui tahad järgmisel päeval liikuda, vali kõnd, kerge ratas või liikuvusharjutused.

Kas tuharat saab treenida reitest täiesti eraldi?

Täielikult mitte. Paljud head tuharaharjutused kaasavad ka reisi. Saad rõhku muuta sammupikkuse, puusa asendi ja harjutuse valikuga, aga keha töötab ikka tervikuna.

Millal peaks raskust juurde panema?

Siis, kui teed kõik planeeritud kordused puhta tehnikaga ja tunned, et varu jäi veel sisse. Lisa vähehaaval. Alakeha treening areneb kõige paremini siis, kui raskus kasvab koos kontrolliga.