Marek Liiva treening: biitseps ja selg

Marek „Mr.Mesi” Liiva on ürgmees, mesinik ja looduselaps. Viimase aasta jooksul on ta komeedina kerkinud Eesti kulturismitaevasse ja jätnud kõigile mulje oma hirmuäratava biitsepsiga. Kuidas Mr.Mesi neid käsi treenib ja millise rahvameditsiini abil ta keha turgutab? Selle artikli mõtteks ongi tema treeningpäev läbi käia.

Kokku saame Arctic Sport Clubis — saal, kus Eesti tuntud Tegijad sageli trenni teevad ja kus tingimused on igati head. Vähemalt ei aeta sealt kedagi minema nagu mõnes teises Tallinna „eliit-klubis”, kus kitsarinnalisus lausa lämmatab. Aga see selleks.

Ettevalmistus auto pakiruumis

Enne saali astumist viib Mesi mind oma ennesõjaaegse Ford Escorti juurde. Tagaluugi avanedes paljastub pilgule ehtne söökla ja rahvameditsiinikogum.

Kõigepealt sööme küüslauku — Mesi sõnul on see anaboolse toimega köögivili. Paar küünt krõmpsutab ta mõnuga ära. Kõrvale läheb peotäis astelpaju marju (C-vitamiin) ja nõgeselehti (aminohapped, vitamiinid, raud). Sinna otsa pool pakki pärmi „power’i sisse saamiseks” ja üks õlu — E-vitamiinid ja kalorid energia jaoks.

Lõpuks viskab Mr.Mesi särgi seljast, haarab nõgesesahmakad pihku ja kukub end vihtlema. See pidavat ärgitama närvilõpmeid ja tegema enne trenni mõnusalt ärevaks. Täna oli ilm niiske, mistõttu mesilasi kaasa ei võetud — neid kasutatakse muidu nõelamiseks.

Saali ukse all veel üks Milligamma süst — B-vitamiinid. Miks vitamiine süstida? Sest toime on tugevam. Soovitan seda lugejatel siiski mitte pimesi järgi teha — kõik süstlad pole steroidid ega narkootikum. Aga tasub uurida, enne kui nõela kätte võtad.

Selja treening — kerge variant

Selga treenib Mesi kergelt: ainult kaks harjutust, igas neli seeriat. Püramiidi põhimõte 4 x 12, 10, 8, 6.

Ploki tõmbed rinnale

Istud ploki ette, haarad keskmiselt laia haardega kangist kinni ja hakkad kontrollitult alla tõmbama. Liigutused olgu rahulikud. Sooritamise ajal suru küünarnukid teadlikult ette — nii tunnetad selga rohkem. Ma ise polnud seda nippi kunagi proovinud, aga see annab selja töösse hoopis uue tunde.

Ploki tõmbed kuklale

Teine ja ühtlasi viimane harjutus seljale. Midagi erilist pole — tee tunnetuse järgi. Kasuta raskust, mille üle jõud käib. Mesi ise ülirasket plaati peale ei pane; väikese raskusega saab lihaseid sama hästi koormata, kui sooritus on puhas.

Biitsepsi põhitreening — EZ-kang ja hantlid

Ja nüüd selleni, milleks Mr.Mesi tegelikult valmis sai — biitsepsi peale.

EZ-kangiga küünarvarte kõverdused

Et biitseps oleks võimalikult isoleeritud, toetame selja vastu seina. Sein takistab hoo kasutamist ja hoiab koormuse ainult sihtlihasel. Püramiidi asemel jätame seekord raskuse samaks — seda jagub piisavalt — ja viimaste korduste juures aitab partner pingutuse lõpule viia. Skeem 4 x 12, 10, 8, 6.

Hantliküünarvarte kõverdused istudes

Istu pingile, sea seljatugi püsti ja tõsta hantleid vaheldumisi üles. Üks väike nüke: ära tõsta hantlit päris lõua alla, vaid kõverda kätt ainult 90 kraadi. Nii ei kao pinge biitsepsilt ära. Raskus olgu mõistlik, et liigutused jääksid rahulikuks ja kontrollituks kuni suutlikkuse piirini. 4 x 12, 10, 8, 6.

Vahepeal saabub saali Kiku — no kes Kikut ei teaks, Arcticu ilu ja uhkus — ning küsib nina krimpsutades, mis kuradi sibulahaisu siin saalis on. Vot mida rahvameditsiin teeb.

Biitsepsi viimistlus — selili ploki allatõmbed

Harjutusi vahetab Mesi pidevalt, et anda meelele ja kehale vaheldust. Viimase harjutuse juurde jõudes küsib ta, mis järgmiseks. Soovitan oma lemmikut.

Pane plokk ülevalt jooksma, aseta pink ploki ette. Lama pingile, pea ploki poole, ja hakka küünarvarsi kõverdades käepidet alla tõmbama. Jälgi, et suruksid teadlikult küünarnukke veidi kokku — see annab biitsepsile lisapinge. Väga hea, isoleeritud harjutus. Liiva sattus sellest vaimustusse ja lubas seda edaspidi oma kavva võtta. 4 x 12, 10, 8, 6.

Kõhulihaste lõpetus

Rippes jalgade tõsted. Varbsein, haare ülemisest pulgast, jalad hoogsalt peakohale. Tõsta suutlikkuse piirini. 3 x max.

Pingil jalgade ja kere tõsted. Istud risti pingile, hoiad servast kinni ja tõstad samaaegselt ülakeha ja jalgu üles. Lihtne, tõhus. 3 x max.

Lamades kere painutused. Lama pikali, üks käsi pea taha, sama poole põlv kõverdatud üles. Tõsta ülakeha ja pööra sissepoole — koormus läheb põiklihastele. Vahetage poolt ilma puhkamata ja korrake suutlikkuse piirini. 3 x max.

Mareki nädala treeningplaan

• Ploki tõmbed rinnale 4 x 12, 10, 8, 6
• Ploki tõmbed kuklale 4 x 12, 10, 8, 6
• EZ-kangiga küünarvarte kõverdused 4 x 12, 10, 8, 6
• Küünarvarte kõverdused hantlitega istudes 4 x 12, 10, 8, 6
• Selili ploki allatõmbed 4 x 12, 10, 8, 6
• Rippes jalgade tõsted 3 x max
• Pingil jalgade ja kere tõsted 3 x max
• Lamades kere painutused 3 x max

• E — selg, biitseps
• T — maadlus
• K — rind
• N — jalg
• R — maadlus
• L — õlg

Marek „Mr.Mesi” Liiva enda sõnad

„Puhkan harva, sest muidu ei tule öösel und — magan ju lõunati jumala iga päev. Talvel puhkan rohkem, sest siis pole päikest, mis annab energiat, ega nõgeseid, mis teeb eriti ärevaks. Avastasin alles uue toidulisandi — toimib nagu tribulus, see on põdrakanep. Proovige järele.

Kahjuks polnud enne Tegijate Trenni mesilasi käepärast, sest vihma sadas. Neid panen end turgutama ja lihasevalu leevendama — mesilasmürk tuimestab närve. Tavaliselt nädalavahetustel lasen end 20 mesilasel nõelata, see teeb lausa nii ärevaks, et tahaks kakelda või maadelda. Aga seal metsas pole karusid, kellega mürada, niiet rahustamiseks langetan ajaviiteks puid.

Nõgestega peksan end enne trenni, sest need äratavad sind lausa üles. Närvilõpmed lähevad tööle ja süües saan rohkelt vitamiine, eriti rauda. Pärmi soovitan kõigile — puhastab verd ja annab positiivse oleku. Laksan pärmi alati enne trenni ja klubisse minekut; seal on rohkelt B-grupi vitamiine.

Kui tahad ka kasvama hakata, söö iga kahe tunni tagant, maga lõunati, käi massaažis ja enne trenni laksa küüslauku, pärmi, astelpaju marju, nõgeselehti ja mett. Mett püüa süüa kuskil nädalas kilo — palju vitamiine, ise mesinik, soovitan ka teistel nende linnukestega lähemalt tutvuda. Massaaž peaks olema kohustuslik võistluseelsel perioodil — kaks kuud enne võistlust viis korda nädalas. Hea lõõgastus, kuigi läheb veidi kulukaks.

Ei tasu unustada õlle joomist. Mina joon igal hommikul tühja kõhuga ühe õlu ja hammustan küüslauku-nõgeseid peale. Hommikul on hea, sest siis hakkab hästi pähe ja saab päevaplaani paika panna.

Ärge unustage süüa kitseliha, juua oliiviõli, rohelist teed ja õunaäädika vett. Mina muidugi ei osta liha — käin jahil koos oma vene hagijaga. Salakütt, jah, aga mida hädaga teha.

Soovitan käia ujumas kuni dets-ni — see karastab, ja mitte vähe. Kuskil 0c juures panen paar lahmakat viina koos küüslauguga, siis ei jää haigeks. Tarbi rasvu ja aminohappeid, väldi mõttetuid süsivesikuid nagu sai, kartul, makaronid — need teevad uimaseks ja välimuse koledaks.

Talveks olen varustanud end 3 kartulikotitäie nõgeselehtedega, kortsheinaga, pujengi lehtedega ja pihlaka marjadega. Need sisaldavad looduslikke steroide, nagu kirjandus väidab. Olge positiivsed, puhake, käige lõbutsemas ja jooge õlut — siis lihas kasvab.”

Kokkuvõte

Sain paar head mõtet ja nippi — nagu igas Tegija Treeningus. Treening oli nagu treening ikka, imeharjutusi polnud. Pigem avaldas muljet Mareki toitumine ja taastumisrutiin. Nõgestega vihtlesin enne trenni ainult käevarsi, mis hakkasid sügelema, pärmi proovides pidin oksele hakkama ja nõgeselehti süües kõrvetasin keelealuse ära. Aga muidu oli ju tore.

KKK biitsepsi treeningu kohta

Kui sageli tuleks biitsepsit treenida?

Mareki kavas saab biitseps suure koormuse üks kord nädalas (esmaspäeval, koos seljaga). Suuremate lihasrühmade järel tehtuna jõuab biitseps eelmisest sessioonist taastuda. Algajale piisab samuti ühest sihistatud päevast nädalas.

Miks toetada selg seina vastu EZ-kangi kõverdustel?

Sein takistab puusast hoo võtmist. Kui sa ei saa ülakehaga „aidata”, on biitseps sunnitud kogu töö ise tegema — see annab paremini isoleeritud stimulatsiooni.

Kas hantli tõstmine ainult 90 kraadi pole alaliigutus?

Lõpufaasis biitseps lõdvestub ja koormus läheb õla deltale. Liigutuse peatamine 90 kraadi juures hoiab pinge sihtlihasel kogu seeria vältel — see on tehniline valik, mitte hooletus.

Autor: Joker

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.