Natalia Nazarenko-Kiivikas: õlatrenn

Natalia Nazarenko-Kiivikas teeb õlatrenni lühikeste pauside, superseeriate ja väga selge eesmärgiga: laval peab keha olema tugev, sportlik ja naiselik. See ei ole juhuslik saaliring, vaid võistleja tööpäev Reval Spordis, kus igal harjutusel on oma koht.

Miks Natalia Nazarenko-Kiivikas treenib nii?

Kohtumine toimub kenal detsembrikuisel pärastlõunal Reval Spordis, klubis, kus treenivad nii Ott kui Natalia. Plaanis on õlg ja biitseps, kuid trenn algab kõhulihastest. Pärast sünnitust teeb Natalia kõhtu enne igat trenni, vahetades harjutusi ja sidudes neid superseeriatesse.

Õlg on fitnessis tähtis. Laiad õlad annavad laval vormile raami, aga Natalia ei aja taga lihtsalt raskusi. Ta kasutab mõõdukaid raskusi, lühikesi pause ja vajadusel sunnitud kordusi. Pausid seeriate vahel on lühikesed: 15-30 sekundit. Selline tempo hoiab trenni intensiivse ja paneb korraga tööle nii lihased kui ka vastupidavuse.

Biitsepsiga on toon teistsugune. Natalia ütleb otse: fitnessist ei vaja tohutult punnis lihaseid. Laval peab keha välja nägema sportlik, proportsioonis ja naiselik. See on lihtne tõde, aga jõusaalis kipub see vahel meelest minema.

Natalia Nazarenko-Kiivikas treeningkava

Treeningu tuum on superseeriad ja kontrollitud tempo. Käed püsivad töös, pausid on lühikesed ja õlg saab koormust mitmest suunast. Venitused käivad iga seeria vahel, sest lihaste elastsus on fitnessi võistlejale väga oluline.

• Kõht 3×10+10+10: kahefaasiline istessetõus ning ülakeharingid ühele ja teisele poole, võimalikult alumises asendis.
• Seistes hantlitega lendamine, sirged käed: 3×10+10, pausid 30 sek.
• Istudes surumine hantlitega: 3x 10+10, pausid 15 sek.
• Lendamine masinal: 3×10.
• Istudes ettekallutatult hantlitega lendamine: 3×10+10, pausid 15 sek.
• Seistes kangiga biceps: 3×10+10, pausid 15 sek.
• Põlvili 2 ploki vahel biceps: 3×15.
• Venitused.

Natalia annab venituste kohta ka väikese kontrollnipi. Rippes olles suru pea rinnale. Kui tunned seljas pinget või valu, võib selg olla korrast ära või üle koormatud. Kui ei tunne midagi, on seis parem. See ei asenda arsti ega füsioterapeuti, kuid sportlane õpib oma keha kuulama.

Rasedus, jõutreening ja lavavorm

Natalia alustas spordiga juba 6- aastaselt, täpsemalt iluvõimlemisega. Vastuvõtukatsetel hinnati muu hulgas painduvust ja see viis ta võimlemisgruppi. Hiljem andis just see baas fitnessi vabakavadele palju juurde, sest vabakava vajab jõudu, painduvust ja lavalist täpsust.

Natalia ja Ott Kiivikase perre sündis mullu pisitütar. Raseduse alguses ei muutunud Natalia treeningplaan peaaegu üldse: 2 bodypumpi ja saalitrenni nädalas, kus 1. päeval oli ülakeha ja 2. päeval alakeha. Lisaks tegi ta 20 minutit aeroobset ja 1 tund tantsimist. Jõutrennis kasutas ta keskmisi raskusi.

4. ja 5. raseduskuul langetas Natalia raskusi ja treeningu intensiivsust, sest hingamine muutus raskemaks. Kuni 8. raseduskuuni jäid kavasse 2 bodypumpi minimaalsete raskustega ja tantsimine. Peale 8. kuud käis ta ainult mere ääres jalutamas.

Menüü jäi üldjoontes samaks. Lisandusid kalamari, maks, õunad ja mahl, sest Natalia sõnul soovitasid arstid neid hemoglobiini toetamiseks. Ta rõhutas ka kaalu jälgimist, et ei tekiks uusi tervisehädasid: veenilaiendid jalgadel, naha liigne venimine, vererõhu tõus ja tursed.

Toidulisanditest kasutas ta raseduse ajal Fatburneri jooki ja proteiini ning sõi spetsiaalselt rasedatele mõeldud vitamiine. Kreatiini suhtes oli ta ettevaatlik: tema meelest ei tohiks raseduse ajal kreatiini tarbida, sest see seob kehas vett.

Natalia Nazarenko-Kiivikas jõusaalis

Natalia treenib jõusaalis 3 korda nädalas ja lisaks teeb 2 korda akrobaatikat. 2 päeva nädalas puhkab. Tsükliteks ta treeninguid ei jaga. Ta on proovinud eraldi massi, jõu ja reljeefi perioode, kuid see ei sobinud tema kehale, eriti jalgade tõttu.

• 1.päev-õlg, biceps, kõht + aeroobset 30-40 min.
• 2.päev-selg, rind, triceps, kõht + aeroobset 30-40 min.
• 3.päev- jalad, säär, kõht + aeroobset 30-40 min.

Peale akrobaatikatrenni teeb Natalia samuti 30-40 min aeroobset. Kardiomasinaid vahetab ta vastavalt vajadusele ning enne võistlusi suureneb aeroobse osakaal. Hetkel ta aeroobset ei tee, kuid kevade ja võistluste lähenedes tuleb see tagasi kavasse.

Fitnessi vabakava treenib ta 2 korda nädalas. Seal on painduvus, venitamine ja erinevad elemendid. Vigastuste vältimiseks teeb Natalia vabakava eraldi päeval, sest pärast jõutrenni on keha väsinud ja vabakava nõuab maksimaalset pingutust.

Poseerimist harjutab ta enne võistlusi, kui kehakaal on juba ligilähedane võistluskaalule. See on umbes 1 kuu enne võistlust. Alguses harjutab ta peegli ees, hiljem ilma peeglita, sest laval peeglit ei ole.

Toitumine ja lisandid

Toitumises on Natalia põhimõtted lihtsad ja praktilised. Enne und ta süsivesikuid ei söö, kogu päeva jooksul jälgib süsivesikute hulka ning hommikusöögiks on alati puder. Enne võistlusi kärbib ta süsivesikuid ja vahel loobub neist üldse.

1. enne und süsivesikuid mitte tarbida
2. jälgida söödavate süsivesikute hulka kogu päeva jooksul
3. hommikusöögiks alati puder!

• proteiin
• ВCAA
• Dextro
• Кreatiin
• Glutamiin
• vitamiinid

KKK

Kas see kava sobib algajale?

Algaja võib siit võtta mõtteid, kuid kogu kava korraga kopeerida ei tasu. Pausid on lühikesed, superseeriad väsitavad kiiresti ja tehnika peab püsima puhas.

Miks on õlatrenn fitnessis nii tähtis?

Õlad loovad laval keha proportsiooni. Kui õlg on tugev ja lai, paistab keskkoht visuaalselt kitsam ning kogu vorm mõjub sportlikumalt.

Kas aeroobne treening on Natalia kavas kogu aeg?

Mitte alati. Artiklis ütleb Natalia, et hetkel ta aeroobset ei tee, kuid kevade ja võistluste lähenedes hakkab taas tegema.

Autor: Aktivist

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.