Tervis on ebastabiilne — kuidas seda hoida

Tervis on noorena iseenesestmõistetav, peaaegu nähtamatu kingitus. Vanemaks saades muutub see ebastabiilseks seisundiks, mis hääbub vaikselt, kui selle hoidmiseks midagi ei tee. Hea uudis: süsteem on lihtne — regulaarne liikumine ja toidu-energia tasakaal hoiavad sind rajal.

Miks tervis kipub vanusega kaduma

Mõtle korraks jalgrattale. Istud sadulasse, teed kümme vändahoopi ja lõpetad. Ratas veereb veel mõne meetri, hoog rauguneb ja peatud. Keha töötab samamoodi. Nooruses oleme nii laetud, et hoog kestab tükk aega ka väikese pingutusega — kasvame, areneme, küpseme. Keskeas ja vanemana on inerts lühem. Kui väntamine lakkab, hakkab funktsionaalne võimekus üsna kiiresti taanduma.

Inaktiivsusele järgneb kaalutõus, jõu langus, halvenevad verenäitajad ja krooniliste haiguste oht. Need ei tule üleöö, aga need tulevad. Lihtne tõde: mida vanemaks saame, seda tõsisemalt, regulaarsemalt ja teadlikumalt tuleb tervise nimel tegutseda. Mõnekümneselt võis seda võtta tegumoeliselt; viiekümneselt enam ei saa.

Kuidas regulaarne liikumine tervist toetab

Inimese keha on imeline kohanev süsteem. Kui koormad seda regulaarselt, areneb vastupidavus, jõud, liigeste liikuvus ja südame töövõime. Kui koormamine kaob, taandub kõik see üsna kiiresti — sageli kiiremini, kui me ootame. See sama kohanemisvõime, mis töötab meie kasuks, töötab ka vastu, kui me selle nimel enam ei pinguta.

Vastupidavust ei saa varuks koguda

Ühel päeval kahe tunni jooksu jagu jõudu järgmiseks kuuks varuks ei jookse. Sörkjooks hakkab tervist tegelikult mõjutama alles siis, kui see on regulaarne — paar korda nädalas mitme kuu jooksul. Aga niipea kui pausi võtad ja ei naase, hakkab paranenud vastupidavus langema. Mõne kuuga oled tagasi seal, kust alustasid.

Jõud ja liikuvus vajavad järjepidevust

Sama kehtib jõutreeningu kohta. Lihasmass ja luutihedus ei ole säästukonto, kuhu nooruses sissemakse teed ja vanaduses raha välja võtad. Need on igapäevane voog. Kaks mõõdukat jõutreeningut nädalas hoiab paljude jaoks selle voo lahti — see ei ole võistlussport, vaid hooldus.

Toitumine ja tervis — energia tasakaal

Toitumisest on räägitud nii palju, et kordamise tahtmist enam pole. Üks asi on aga oluline öelda: liikumine ei ole ainult treening, vaid ka tasakaalustaja. Toiduga tuleb sisse energia, liikumisega kulub seda välja. Kui see tasakaal on paigast ära — ja täna on see paljudel paigast ära — hakkab ülejääk kuhjuma. Naha alla. Siseorganite ümber. Veresoonte siseseintele.

Keha kannatab teatud koguse ülejääki välja, isegi päris palju. Aga see kannatamine tuleb halva enesetunde, haiguste ja vähenenud jõudluse hinnaga. Sellest sõltuvad meeleolu, elukvaliteet ja lõpuks see, kas tunneme end õnnelikuna. Tervis ei ole kõrvalprodukt — see on aluskiht, mille peal kõik muu seisab.

KKK tervise hoidmise kohta

Kas mõned kuud aktiivsust annavad pikaajalise efekti?

Ei. Funktsionaalne võimekus hakkab langema juba mõne nädalaga pärast treeningu lõpetamist. Vastupidavus kaob kiiremini kui jõud, aga mõlemad taanduvad. Tervis on igapäevane töö, mitte hooajaline projekt.

Kui palju liikumist nädalas piisab?

Üldine soovitus on umbes 150 minutit mõõdukat aeroobset koormust nädalas, millele lisaks kaks jõutreeningut. See on hoolduse miinimum, mis hoiab keha laguneda hakkamast. Kõndimine, jalgrattasõit, ujumine — vali see, mille juurde tegelikult tagasi tuled.

Kas saab alustada igas vanuses?

Jah. Mida vanem oled, seda ettevaatlikumalt tuleb alustada — väikese koormuse ja pikemate taastumispausidega. Aga keha vastab treeningule ka 70- ja 80-aastaselt. Hilja ei ole peaaegu kunagi.

Autor: Janar Rückenberg