Tervislikud liikumissoovitused täiskasvanuile

Liikumissoovitused täiskasvanutele on tegelikult üsna lihtsad: vähemalt 30 minutit kehalist aktiivsust päevas. Aga lihtne ei tähenda automaatset — erinevalt näljavalust ei tule liikumistahtmine iseenesest. Siin on konkreetne teekond, alates esimestest argipäeva sammudest kuni tõsisema treeninguni.

Miks liikumissoovitused on täiskasvanuile olulised?

Ausalt öeldes — keha ei küsi luba laguneda hakkamiseks. Istuv eluviis on üks peamisi krooniliste haiguste riskitegureid: südameprobleemid, ülekaal, liigesevalud. Igapäevane liikumine aitab neid riske märgatavalt vähendada ning hoida nii keha kui meele töövõimena.

Iga täiskasvanu päev peaks sisaldama kokku 30 minutit kerge koormusega liikumist. Neid 30 minutit ei pea tegema korraga — kolm kümne minutilist plokki päeva jooksul annab sama tulemuse. Oluline on, et keha liiguks.

Igapäevased liikumissoovitused algajatele

Kui sa ei pea ennast spordifriigiks, alusta väikestest muutustest. Need pole glamuursed, aga toimivad.

• Kasuta alati treppe — ka siis, kui elad üheksandal korrusel.
• Tee koeraga pikemaid jalutuskäike, mitte ainult õueringid.
• Talvel haara lumelabidas: lumepuhastus on üllatavalt tõhus koormus.
• Mine kallimaga vanalinna jalutama — linnaõhk ja kõndimine teevad imet.
• Tantsi ööklubis ohjeldamatult. See on tõeline treening, kui alkohol kõrvale jätad.

Kui kõik see on juba harjumus, on aeg samm edasi astuda.

• Ärka pool tundi varem ja tee kerge hommikuvõimlemine.
• Kevadhommikutel on mõnus teha sörkjooksu värskes looduses.
• Kui sörkida ei meeldi, täidab ka 3 kilomeetrit kiiret käimist päevas põhilise liikumisvajaduse.
• Kogu reede õhtuks sõprade seltskond — veekeskus, jäähall, uisutamine. Muutke see kokkusaamine traditsiooniks.

Jõusaal, spinning ja ringtreening

Kõige tõhusam on kombineerida jõutreening ja aeroobne treening. Jõutreening arendab lihasjõudu ja liigeste liikuvust; aeroobne treening kasvatab vastupidavust ja põletab kaloreid. Kumbki üksi ei asenda teist.

Jõusaalis treenides tasub kasutada treeneri abi. Ise treeningkava tehes võib tulemusi ootama jäädagi — treener näeb vigu, mida ise ei märka. Aeroobseks treeninguks sobivad hästi aeroobikatunnid, metsajooks, jalgrattasõit, suusatamine ja uisutamine.

Meestele, kellele aeroobika ei istu — proovige spinningut. Spinning on spetsiaalsetel siseratastel tehtav väga tõhus aeroobne treening. Minutid ja üleliigsed kalorid kuluvad märkamatult, muusika ja treeneri juhendamisel. Tunde on kolme tüüpi:

• Fatburn — ühtlase madala koormusega tund, ideaalne neile, kes soovivad tõhusalt kaalus alla võtta või arendada aeroobset vastupidavust.
• Intervall — tugevad pingutused vahelduvad madala koormusega lõikudega. Algajad saavad hakkama, kui koormust mõistlikult reguleerida.
• BodySpinn — keskmise koormusega spinningutund, kombineeritud ülakehalihaste harjutustega: kätekõverdused, kang, hantlid, mansetid.

Teine populaarne valik on circuit ehk ringtreening. Harjutuspunktid on saalis ringikujuliselt paigutatud, iga peatus kestab üks minut ja ühe treeningu jooksul läbitakse ring kolm korda. Jõuharjutused — hantlid, fit-pallid, kangid — vahelduvad pulssi tõstvate pingutustega: spinningratas, stepipink, hüppenöör. Circuit sobib kõigile, nii meestele kui naistele, sest koormust saab ise reguleerida. Eriti hea valik neile, kes jõuavad trenni harva ja tahavad ühest treeningust maksimumi võtta.

KKK

Kui palju peab täiskasvanu päevas liikuma?
Vähemalt 30 minutit kerge koormusega liikumist päevas. Selle võib jagada ka lühemateks plokkideks — oluline on kogumaht, mitte ühe korraga tegemine.

Kas kõndimine loeb treeninguna?
Jah. 3 kilomeetrit kiiret käimist päevas täidab põhilise liikumisvajaduse ning on eriti hea alustuseks neile, kellele jooksmine ei sobi.

Mis on spinning ja kas see sobib algajatele?
Spinning on siseratastel tehtav aeroobne grupitrening treeneri juhendamisel. Fatburn- ja intervallitunnid sobivad algajatele — takistusjõudu saab ise reguleerida vastavalt oma vormile.

Autor: ArtGym

Allikas: WHO – kehaline aktiivsus.