Test treeningus: mõõda vormi targalt

Test aitab aru saada, kus su vorm päriselt on. Mitte selleks, et end teistega võrrelda, vaid selleks, et treening oleks targem, rahulikum ja paremini mõõdetav.

Miks test enne treeningut kasulik on?

Paljud alustavad uut kava tunde järgi. Esimesel nädalal on hoog suur, teisel nädalal hakkab keha vastu vaidlema ja kolmandal nädalal jääb plaan pooleli. Tuttav?

Lihtne test annab alguspunkti. Sa näed, kui palju jaksad praegu, kuidas taastud ja millised harjutused vajavad rohkem tähelepanu. See ei pea olema keeruline laborikatse. Sageli piisab ausast märkmikust, stopperist ja mõnest kindlast harjutusest.

Treeningu test on eriti kasulik siis, kui oled olnud pikalt pausil, tuled tagasi pärast haigust või alustad täiesti uut eesmärki. Näiteks jõutreeningu puhul saad kirja panna, millise raskusega suudad teha puhtaid kordusi. Vastupidavuse puhul võid mõõta aega, pulssi või seda, kui kiiresti hingamine rahuneb.

Kuidas test treeningkavas tööle panna?

Hea test on lihtne ja korduv. Kui tingimused muutuvad iga kord, ei anna tulemus palju infot. Tee sama harjutus, samas järjekorras ja võimalusel samal kellaajal. Nii näed paremini, kas vorm liigub edasi või seisab paigal.

Vali üks eesmärk korraga

Ära testi kõike samal päeval. Kui tahad teada, kas jõud on kasvanud, vali paar põhiharjutust. Kui eesmärk on vastupidavus, tee üks kindel jooksu-, ratta- või sõudeproov. Kui mõõdad korraga jõudu, kiirust, painduvust ja kehakaalu, läheb pilt uduseks.

Hoia tehnika samana

Kordus loeb ainult siis, kui see on tehtud samamoodi. Poolik kükk ei ole sama mis sügav kükk. Kiire lõuatõmme kõikumisega ei ole sama mis rahulik ja kontrollitud tõmme. Ausalt öeldes on siin ego kõige suurem segaja.

Pane kirja ka tunne. Kas uni oli kehv? Kas sõid enne trenni? Kas eelmine päev oli raske? Need väikesed märkused aitavad hiljem aru saada, miks üks tulemus oli parem ja teine kehvem.

Praktilised nõuanded, et test ei eksitaks

Ära tee testi liiga tihti. Kui mõõdad sama asja iga päev, hakkad treenima testi, mitte eesmärki. Enamasti piisab kordusest iga paari nädala järel. Nii jõuab keha päriselt kohaneda.

Soojendus peab olema sama. Kui ühel korral teed põhjaliku soojenduse ja teisel korral lähed kohe maksimumi püüdma, ei ole tulemused võrreldavad. Sama kehtib puhkepauside kohta. Kui paus oli eelmisel korral lühike ja nüüd palju pikem, võib number näida parem lihtsalt taastumise tõttu.

Test ei pea alati lõppema maksimumiga. Algaja jaoks on mõistlikum vaadata, kui hästi ta hoiab tehnikat mõõduka pingutuse juures. Kogenum treenija võib vahel proovida ka raskemat seeriat, aga sedagi kontrollitult.

Mis siis tegelikult juhtub? Sa saad vähem oletada. Kui tulemus paraneb, tead, et kava töötab. Kui tulemus ei liigu, saad muuta koormust, und, toitumist või taastumist. See on palju parem kui lihtsalt loota, et järgmine esmaspäev toob ime.

Test ja tulemuste jälgimine

Kõige lihtsam tööriist on treeningpäevik. Kirjuta üles harjutus, raskus, kordused, seeriad ja lühike märkus enesetunde kohta. Vastupidavustrennis lisa aeg või distants. Painduvuse puhul võid kasutada sama asendit ja kirjeldada, kui vabalt liikumine tuli.

Ära loe üksikut kehva päeva läbikukkumiseks. Talvel võib energiat olla vähem, suvel segab kuumus, sügisel tuleb rutiin uuesti üles ehitada. Vorm ei liigu sirge joonena. Oluline on trend, mitte üks number.

Kui test näitab mitmel korral järjest langust, vaata üle koormus. Võib-olla treenid liiga palju. Võib-olla magad liiga vähe. Mõnikord on parim arengusamm hoopis rahulikum nädal.

KKK: test ja treening

Kui tihti peaks testi tegema?

Algajale sobib tavaliselt mõistlik vahe, et keha jõuaks kohaneda. Kui testid liiga sageli, võib tulemus näidata rohkem väsimust kui arengut.

Kas test peab olema väga raske?

Ei pea. Hea test peab olema korratav ja turvaline. Maksimumpingutus sobib pigem kogenud treenijale ning ka siis ainult hea tehnika ja piisava taastumisega.

Mida teha, kui tulemus läheb halvemaks?

Vaata esmalt und, stressi, toitumist ja treeningmahtu. Üks nõrk päev ei tähenda midagi. Kui langus kordub, tasub koormust korraks vähendada.

Autor: Susie